室内运动全攻略：10种适合在家锻炼的运动项目

室内运动全攻略：10种适合在家锻炼的运动项目

随着天气逐渐转冷，很多人开始选择在室内进行运动。室内运动不仅方便，还能减少寒冷空气对身体的刺激。那么，有哪些适合在室内进行的运动项目呢？本文将为您详细介绍几种简单易行的室内运动方式。

基本室内运动

1. 平坐前伸

• 脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

2. 蜷缩起坐

• 双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

3. 3分钟踏跳

• 在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

4. 迈步动作

• 把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

5. 颤抖健身

• 这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上（或地板上），枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

尤其是在天气比较寒冷的冬季，很多朋友都愿意选择在室内进行一些有氧运动，这不仅仅会更加方便，同时也能减少寒冷空气对身体所造成的一些刺激，这是在运动的时候还应该要注意选择合适的强度，尽量避免剧烈运动的身体所造成的应激损伤。

3分钟室内运动项目

运动是很常见的，运动的方法比较多，在运动的时候，都是可以根据自己的喜爱进行，但是要注意的是，运动的过程中身体如果出现一些问题，也是需要立即停止，那不同的运动项目，在做的时候，都是有着不同的方法，那室内运动项目都有什么呢，是很多人不太了解的。

很多人对室内运动项目并不是很清楚，因此在选择的时候，也是需要对它进行很好的了解，这样在选择的时候，也都知道该如何选择最佳，什么样的运动项目是自己最爱。

腹式呼吸3分钟

仰卧，解开腰带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。腹式呼吸是对全身重要内脏器官的运动，由于膈肌上下运动幅度增大，肺部扩大，心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加，腹内脏器以及血管神经得到缓和而有节奏的运动，有助于消食化痰。入睡前运动还可以帮助入眠。

头低位运动3分钟

即在起床后或临睡前，做一次“双手攀足固肾腰”的操作。方法是站立呈弯腰低头，双手尽量俯身触地，1秒钟一次，1分钟弯60次。开始时可以少弯几次，由少到多。这种运动可逐步增加脑血管的抗压力，以预防中风。但有血管硬化或心脏病的人做这种运动时要谨慎，以防发生意外。

冷水澡洗3分钟

冷水浴，是全身“血管操”，特别对皮肤微循环大有好处，可促进全身血液循环，预防心血管和脑血管疾病。

搓手3分钟

两手相对不断揉搓，直到手心感到微热为止；再将手背相对，来回摩擦，最后是十指互相交叉，不停上下揉擦。手上有很多经络穴位，按摩这些穴位可以对其对应的内脏有很好的保健作用。

通过以上介绍，对室内运动项目也是有着很好的了解，因此在对室内运动项目选择的时候，都是可以放心进行，但是要注意的是，在对这样运动选择的时候，也是坚持的进行使用，这样对身体各方面，才会有很好的帮助。

室内健身高招

健身项目分很多种，有些适合室内进行，有些必须在室外进行。这两种运动项目各有利弊，今天小编给大家介绍一些适合在室内进行的健身运动，练就这些室内健身高招，能让你更健康。

室内健身——跳绳

• 获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。
• 所需装备：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。
• 要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。
• 运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟以上。

室内健身——跑步

• 获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚
• 所需装备：一双柔有弹性的跑鞋。
• 要领：跑步就是为了能发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。
• 运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。
• 小建议：不要捏紧拳头(放松!)，注意脚跟先着地。

室内健身——三头肌运动

• 获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。
• 所需装备：一张椅子和一个朋友。
• 要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。
• 运动量：初学者做2-3组，每组12至20次；中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15到20次；熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。
• 小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

室内健身——绞毛巾运动

• 获得锻炼的肌肉：二头肌。
• 所需装备：一个朋友和一条卷好的毛巾。
• 要领：双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉(增强阻力)。
• 运动量：初学者做2-3组，每组12至20次；中等水平者做2-3组，每组15到25次；熟练者做2-3组，每组20到30次。