薯类营养大比拼：常见薯类的营养价值与食用指南

薯类营养大比拼：常见薯类的营养价值与食用指南

薯类作为常见的食材，在我们的日常饮食中占据重要地位。它们不仅美味可口，营养价值也非常丰富。本文将为您详细介绍薯类的种类、营养特点以及食用注意事项，帮助您更好地了解和利用这些食材。

薯类有哪些？

薯类作物又称根茎类作物，常见的有马铃薯、红薯、山药、芋头等。薯类食物富含丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素及矿物质，营养丰富，对预防慢性病有积极作用。

一天需要吃多少薯类？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：食物多样，谷类为主，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果等食物。建议学龄前儿童适量摄入薯类；6-13岁学龄儿童每天薯类摄入25-50克；14-17岁学龄儿童及成年人每天薯类摄入50-100克。

不同薯类营养比较

马铃薯（土豆）

马铃薯（土豆），含有丰富的钾，具有防治高血压和心脏病的功效。与谷类相比，土豆所含的赖氨酸含量高，因此其中的蛋白质吸收利用比谷类蛋白好。

红薯

红薯（又称番薯、甘薯、白薯、山芋、地瓜等），含有大量的膳食纤维、胡萝卜素及淀粉，维生素C含量比谷物高，同时还含有钙、镁、铁、钾、硒等多种矿物质以及亚油酸。红薯被称为抗癌蔬菜，具有防癌、减肥、润肠通便、抗糖尿病、有益心脏健康作用。

山药

山药，淀粉含量较高，蛋白质含量不高但其中氨基酸种类丰富至少含有17种氨基酸，含有维生素（A、B族、C、E）等多种维生素及钙、磷、镁、钾等多种矿物质。山药最具营养的部分是其粘液，其主要成分是黏蛋白和多糖，黏蛋白可降低血液胆固醇防止动脉硬化，多糖具有增强免疫力、降血糖、降血脂、抗肿瘤作用。

芋头

芋头，富含淀粉、蛋白质、多种矿物质、维生素（B1、B2、C）、胡萝卜素等，矿物质中氟含量较高，具有护齿作用。所含芋头多糖有降血脂、降血糖作用。芋头可健脾消食，促进消化吸收，增强人体营养，肠胃不好的人可以多吃一些芋头。

食用薯类需注意

1. 薯类不能完全代替主食。单纯吃薯类获得的能量、蛋白质比同等量的米饭要少一些，长期只吃薯类作为主食，容易导致营养不良。
2. 薯类淀粉含量高易“吸油”，因此烹调上应以蒸、煮、烤为主，不宜油炸。
3. 吃土豆一定要去皮：土豆的表皮含有一种生物碱是有毒物质，食用时一定要去皮，另外发芽的土豆会产生有毒物质龙葵素，食用时一定要把芽和芽根挖掉并用清水浸泡，大火炖煮。
4. 一次不能吃太多：红薯中含有氧化酶和粗纤维，在肠胃中会产生大量二氧化碳气体；另外，红薯含糖量高，会在胃内产酸，引起胃胀、胃灼热，胃溃疡及胃酸过多者不宜食用。