解读高血压：日常生活中的自我管理指南

解读高血压：日常生活中的自我管理指南

高血压是全球最常见的慢性疾病之一，被称为“无声的杀手”。它可能引发心脏病、脑卒中、肾病等严重并发症。本文将为您详细解读高血压，并提供一套全面的日常生活管理指南。

一、高血压的定义与诊断标准

高血压是指动脉血压持续升高的状态。根据世界卫生组织及国家基本公共卫生服务（第三版）标准，非同日通过正确的血压测量方法，至少测量三次，若测得收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg，即可诊断为高血压。高血压分为原发性高血压和继发性高血压两大类，其中原发性高血压占绝大多数，占所有高血压的90%以上，而继发性高血压则是由其他疾病引起的血压升高。

二、高血压的危害

高血压作为一种慢性疾病，其对人体的危害不容小觑。它会悄无声息地损害我们的靶器官，如心脏、肾脏、大脑以及血管。长期受到高血压的影响，心肌可能逐渐肥厚，心脏功能逐渐减弱，最终可能演变为心衰。同时，肾脏也会受到波及，高血压肾病、肾衰竭等严重情况可能接踵而至。更为严重的是，高血压还会对大脑造成威胁，可能引发脑梗死或脑出血等致命并发症。此外，高血压还会损害视网膜眼底动脉，导致视力下降，甚至失明。因此，我们必须高度重视高血压的危害，积极采取措施进行预防和治疗。

三、高血压的日常管理指南

高血压的日常管理是一个系统工程，需要从多个方面入手，包括合理膳食、适量运动、减轻压力、规律作息、定期监测等。

1. 合理膳食

膳食营养因素在高血压的发病中起重要作用。高血压患者食盐的摄入量应<6g>

• 改变烹饪方法：利用酸、甜、辣、麻等其他佐料来调味，烹饪时后放食盐，增加咸味感但不增加盐用量。
• 少用含盐高的佐料：如酱油、黄酱、辣酱、豆瓣酱、咸菜等。
• 少吃或不吃含盐多的食品：如咸肉、腊肉、咸鱼、咸菜和罐头等传统腌制品。
• 注意食物标签：在食用包装食品时，要了解其含盐量。
• 在外就餐时告知服务人员：制作食品时尽量少加盐。
  此外，应增加钾的摄入，钾有助于降低钠对血压的影响。富含钾的食物包括香蕉、菠菜、土豆、牛油果等。高血压患者还应多吃新鲜蔬菜和水果，每天至少摄入5种不同种类的蔬菜和水果。同时，应控制脂肪的摄入量，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，少吃油炸食品、动物内脏，适量摄入优质蛋白质，如鱼类、禽类、豆类等。

2. 适量运动

运动是预防心血管病的重要手段，包括高血压在内。高血压患者适宜进行有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等。这些中低强度、有节奏、可持续时间较长的运动形式，在降血压方面更有效、更安全。

• 运动目标：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，可分5次进行，每次30分钟左右。运动强度以主观感觉心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累，客观表现运动中呼吸频率加快、微喘，可以与人交谈但不能唱歌为宜。
• 运动形式：个体化选择，考虑到个人的喜好、体质和安全。对于血压水平较高或控制不佳的患者，应避免短时间剧烈使用肌肉和需要屏气的无氧运动，如短跑、举重等。
• 注意事项：循序渐进，贵在坚持。在运动中注意防止发生运动外伤，如有任何不适要停止活动并及时就医。

3. 减轻压力

长期的精神压力会导致血压升高。学会放松和减压，对控制血压至关重要。减轻压力的方法包括：

• 心理调适：寻找适合自己的心理调适方法，如旅行、运动、找朋友倾诉、养宠物等。
• 增强心理抵抗力：培养应对心理压力的能力，避免负性情绪，保持乐观和积极向上的态度。
• 心理咨询：必要时进行心理咨询，以科学的方法减轻精神压力。

4. 规律作息

保持规律的作息时间对于血压的稳定非常重要。每天保证充足的睡眠，建议7-8小时。早睡早起，避免熬夜。养成良好的睡眠习惯，创造安静、舒适的睡眠环境。规律的作息有助于调节生物钟，维持身体的正常代谢和生理功能。

5. 戒烟限酒

高血压患者应坚决戒烟。吸烟不仅会直接损害血管，还会增加高血压的风险。戒烟的益处大，降低心血管病风险的效果明显，且任何年龄戒烟均能获益。限酒则要求男性每天饮酒量≤25g，女性减半，孕妇不饮酒。高度烈性酒应完全避免。

6. 定期监测

定期测量血压可以及时了解血压的变化情况。建议在家中自备血压计，每天测量血压，尤其是早晨起床后和下午4-6点。记录血压值，如有异常应及时就医。定期到医院进行体检，检查血糖、血脂、肾功能等指标，以便及时调整治疗方案。

四、特殊人群的高血压管理

对于老年人这一特殊群体，高血压的管理需格外细致且个体化。由于老年人身体机能逐渐衰退，他们更容易出现体位性低血压的情况。因此，在体位变动时，老年人应格外注意，动作需缓慢，以避免血压突然下降带来的不适。在高血压的控制目标上，老年人的标准可适当放宽，但这一调整必须在医生的指导下进行，以确保既有效控制血压，又不对身体造成额外负担。此外，高血压患者在用药过程中，必须严格遵循医嘱，不可随意更换药物或停止用药，以免因不当用药导致血压波动，进而影响身体健康。

五、高血压的急救知识

当高血压患者出现心绞痛这一紧急情况时，首先应确保患者处于安静状态，避免进一步加剧心脏负担。随后，可让患者含服硝酸甘油或速效救心丸，以迅速缓解心绞痛症状。同时，有条件的情况下应给予患者吸氧，以改善心肌供氧状况。若患者不幸出现脑血管意外，如脑卒中，应迅速将患者头部偏向一侧，以防止因意识障碍或呕吐物导致气道窒息。在此紧急关头，务必争分夺秒地通知急救中心，以便及时获得专业救治。此外，当血压突然增高时，应迅速查找原因，消除患者的紧张情绪，并给予降压药物治疗，同时尽快就近就医，以确保患者安全。

六、结语

高血压的日常管理是一个长期而持续的过程，需要患者从多个方面入手，综合采取多种措施。通过合理膳食、适量运动、减轻压力、规律作息、戒烟限酒、定期监测等方法，高血压患者可以有效地控制血压，减少并发症的发生风险，提高生活质量。同时，患者应遵循医生的建议，按时服药，如有不适及时就医。通过普及高血压的相关知识，我们可以提升人们对这一疾病的认识，从而更好地预防和治疗高血压，减少患病风险，提升生活品质。

本文原文来自《健康世界》期刊