10分钟高效练臀操，7个动作让你在家也能练出蜜桃臀

10分钟高效练臀操，7个动作让你在家也能练出蜜桃臀

想要拥有蜜桃臀但又没有太多时间去健身房？本文整理了经健身专家认证的7个高效练臀动作，只需要一对哑铃和每天10分钟，就能在家完成臀部锻炼。

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練臀時會牽涉到全身許多肌肉群

鍛煉臀部主要可以訓練身體三個肌肉群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。而臀部訓練除了能增加肌肉，還可以幫助我們提升日常活動的身體協調性，如站立、走樓梯、跑步、跳躍和行走等。

健身教練Macy分享訓練臀部還可以改善身體整體的組成，她解釋：「當進行臀部鍛煉時，會連同牽涉到許多其他肌肉群，提高代謝成本，使得訓練過程中和訓練過程後都能消耗熱量。」

練臀注意事項有哪些？

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• 逐步增加訓練負荷

漸進過載（Progressive Overloading）是建立臀部肌肉最有效的方法，隨著時間的推移做更多的事情，例如：增加負重、重複次數或減少休息時間等。

• 選擇合適的啞鈴重量

進行臀部鍛鍊時，建議挑選能成功舉起10次重量的啞鈴，當能輕鬆完成鍛鍊時，則建議以5到10磅的增量增加重量，同時確保能夠在增加重量的同時保持正確的姿勢。

10分鐘快速練臀操

• 器材：啞鈴、瑜珈墊
• 說明：每個動作中間無休息，最後完成3組收尾動作即可

練臀動作1：加重屈膝橋式

正確做法：

1. 躺在地面上，雙腳平放與肩同寬，膝蓋彎曲，手臂放在身體兩側的地板上
2. 將啞鈴放在髖骨上舒適的位置上，保持骨盆中立（可以選擇不帶重量進行動作）
3. 收緊核心肌群，然後從腳跟向上推動，將髖部向天花板舉起
4. 當達到完全的臀部伸展時，在頂端擠壓臀部肌肉。保持肋骨向下（不要彎曲背部），稍微收起下巴或保持頭部中立
5. 吸氣，控制著慢慢向下降低，這是一個重複動作，重複完成20次

🌟加重屈膝橋式是一個基本的臀部鍛煉動作，它鍛煉了臀大肌，臀大肌是臀部肌肉增長時最能明顯看出的部位。

練臀動作2：屈膝橋式＋跨步

正確做法：

1. 先進行上一個動作的屈膝橋式，雙膝、臀部和肩膀保持對齊，並保持這個姿勢（可以選擇在臀部放置一個啞鈴）
2. 一次抬起一條腿，另一條腿穩固地放在地面上，並保持骨盆穩定
3. 讓核心肌群參與，交替抬高雙腿，臀部持續保持抬起的位置。每邊重複完成20次

🌟屈膝橋式＋跨步練習會同時鍛鍊到腿後肌和股四頭肌的部位。

練臀動作3：羅馬尼亞硬舉

正確做法：

1. 雙腳站立，腳與臀部同寬，膝蓋稍微彎曲，雙手握著啞鈴放在大腿前面，手心面向身體（建議可以握著一個較重的啞鈴，或者每隻手握著一個啞鈴）
2. 保持膝蓋稍微彎曲，從臀部開始向後彎曲
3. 保持背部平坦和收緊核心，吸氣後慢慢將啞鈴降低到地面，確保小腿垂直，並將重量放在腳跟上
4. 吸氣，通過伸展臀部和拉起身體將啞鈴帶回到起始位置，同時激活臀部，並在頂部擠壓臀部。這是一個重複動作，重複完成10次

練臀動作4：啞鈴單腳硬舉

正確做法：

1. 右腿保持固定，左腿稍微向後，右手放在臀部，左手握著啞鈴，直直放在身體一側
2. 吸氣，收緊腹部，保持脊柱中立，慢慢向前傾斜，將左腿向身體後方伸直，身體向地面慢慢傾斜，直到兩者與天花板平行和啞鈴幾乎觸碰地面
3. 吸氣，用右腳跟向前驅動，回到起始位置。這是一個重複動作，左側重複完成10次 ，然後換側重複即可

🌟建議將啞鈴握在往後的腿的相反手中。

練臀動作5：啞鈴相撲式蹲

正確做法：

1. 雙腳稍微站比肩寬，腳趾分別向外轉到10點鐘和2點鐘的方向，雙手拿著一個啞鈴並向下伸直
2. 保持核心收緊，胸部挺直，吸氣後彎曲膝蓋，下沉臀部直到大腿平行於地板
3. 到達底部時，想像將膝蓋向外推，同時保持脊柱中立並把體重落在腳跟上。吸氣，通過腳踝推動，回到站立姿勢。這是一個重複動作，重複完成10次

🌟啞鈴相撲式蹲還可以鍛煉大腿內側，增強膝蓋、腳踝和核心周圍的力量。

🌟為了防止受傷，需確保膝蓋與腳趾位置保持不變。

練臀動作6：自重脈衝深蹲

正確做法：

1. 雙腳稍微站比肩寬，腳趾分別向外轉到10點鐘和2點鐘的方向
2. 自重脈衝深蹲與上一個相撲式蹲相同，但不用完全完成相撲式蹲動作，蹲下一半即可
3. 可以把手放在臀部上或往身體向前伸直。繼續上下蹲的同時保持核心收緊和脊柱中立。重複完成30次

🌟脈衝深蹲非常適合「激發」肌肉，此練習能夠激活臀部，有助於提高耐力並促進肌肉生長。

練臀動作7：橋式俯臥抬腿（收尾動作）

正確做法：

1. 四肢跪地，手腕與肩膀同寬，膝蓋與臀部對齊
2. 確保整個動作過程中臀部保持平行且核心收緊
3. 利用臀部肌肉抬起腿伸展，接著返回到起始位置。這是一個重複動作，每一邊重複完成15次

🌟橋式俯臥抬腿練習可以針對臀大肌和腿後肌，如果將抬起的腳內旋還可以訓練臀中肌。另外也建議可以搭配使用彈力帶進行。