7个改善骨盆前倾运动让你重拾完美身材
7个改善骨盆前倾运动让你重拾完美身材
骨盆前倾是一种常见的骨盆姿势畸形，正常情况下，骨盆应该呈现中立位置，但若过度前倾，会导致腰部前凸、臀部后缩的驼背式站姿。本文将详细讲述骨盆前倾的症状、改善方法和运动。
盆骨前倾症状
严重腰痛和下背痛
骨盆异常增加腰椎负担，加剧腰背部疼痛。髋关节和膝关节受力过大
前倾会加大下肢关节的压力和磨损。核心肌群失衡和无力
腹肌、臀肌等核心力量进一步下降。驼背等不良姿势加重
容易导致反向弯曲、驼背等并发姿势问题。影响步态和活动能力
行走和日常活动能力会因此而受到限制。妨碍内脏器官正常功能
内脏器官如肠胃等受到挤压和位移。损害生育健康
妇女骨盆前倾会影响生育和分娩过程。破坏身体线条美观
身材形体失去协调，显得笨拙无力。
骨盘前倾拉筋
利用伸展恢复髋关节灵活性。如果发现存在骨盆前倾的问题，首先需要重视的就是提高髋关节的灵活性和活动范围。髋关节的柔韧性直接影响到骨盆的位置，一旦髋关节活动受限，骨盆就难以维持正常的中立位置。
改善髋关节柔韧度的方式有：
进行有针对性的拉伸
例如进行蛙式下蹲、髋内外旋伸展、踢腿运动等，针对性拉伸臀部、股四头肌、小腿肌群等关键部位肌肉。练习瑜伽体式
像马拉松式、眼镜王蛇式、前手至踝式等瑜伽体式，能够深层次拉伸开髋关节。使用foam roller泡沫轴
在臀部、腿部、背部等位置滚动泡沫轴，可以放松僵硬部位，提高柔韧性。热疗按摩
通过热敷或按摩的方式，使髋关节周围肌肉组织更加放松柔软。注意日常姿势
避免长时间坐姿或不良姿势，给予髋关节充分活动。
骨盆前倾矫正运动
如果想彻底改善骨盆前倾的问题，单靠训练是不够的，必须结合恰当的拉伸动作，针对性地拉松骨盆周围的紧张肌肉群。对于骨盆前倾，需要重点拉伸以下几组肌肉：
髂腹肌
骨盆前倾往往使髂腹肌过度紧张收缩，影响骨盆位置。可以做蛙式下蹲、髋关节内外旋等拉伸动作。臀肌群
包括臀大肌、臀中肌等，如果过于紧张会拉扯骨盆。可以做髋伸展式、鞋底朝天等动作拉伸。股四头肌
作为大腿前侧主要肌群，股四头肌紧张也会影响髋关节活动范围。站立单腿抬膝拉伸即可。腰椎周围肌群
腰方肌、腰阔肌等紧张会阻碍骨盆正常运动。可以做猫狗式拉伸，或者仰卧扭腰拉伸动作。小腿肌群
有研究表明，小腿肌肉的紧张也可能是骨盆前倾的诱因。多做小腿摊后等拉伸动作。
盆骨前倾运动-核心肌肉训练
如果骨盆前倾问题一直未见好转，就需要重视核心肌肉群训练。骨盆的正常位置依赖于腹肌、臀肌、侧腹肌等核心肌群的支撑力量。一旦这些核心肌群力量薄弱，骨盆就难以维持正常位置而向前倾斜变形。
想要彻底改善骨盆前倾问题，增强核心区域肌群力量是关键。可以尝试以下盆骨前倾健身：
平板支撑训练
标准平板支撑及其变式如滑行平板支撑、侧桥体侧平板支撑等，都是极佳的核心力量训练动作。臀桥运动
无论是双腿臀桥还是单腿臀桥，都能极大程度锻炼臀大肌、腹肌等核心肌群。仰卧起坐及卷腹
传统又经典的核心训练动作，对于核心力量及骨盆稳定性非常有帮助。深蹲及硬拉训练
虽为下肢训练动作，但需要核心区发力，间接锻炼了核心肌群的力量。使用环形阻力器材
如阻力环、弹力绳等辅助器材，可以加大核心肌群的训练强度和难度。
在进行这些核心训练时，要牢记正确的呼吸方式，保持腹肌紧绷，动作标准规范。逐步增加训练强度和次数，持之以恒不懈怠，核心力量就能稳步增长。
一旦核心区域的力量足够强大，骨盆的正常位置就能得到稳稳当当的支撑，骨盆前倾的问题也随之一并改善。
骨盆前倾矫正-核心肌肉训练(进阶)
对于大多数人而言，单靠自己的拉伸和训练往往难以从根本上解决顽固的骨盆前倾问题。这时候寻求专业健身教练的指导就显得尤为重要，他们可以系统设计出适合自身情况的矫正动作，从专业角度缓解这一困扰。健身教练建议，以下这些健身训练动作能够很好地解决骨盆前倾的问题：
飞鸟式(Bird Dog)
在四足着地的姿势下，同时伸直对侧手臂和腿部，训练深层核心肌群，纠正骨盆位置。这种动作能极大激活腰部骶髂筋膜线和骨盆肌群。臀桥加湾曲背
传统的臀桥动作加上湾曲后背的环节，能够很好地训练骨盆后倾动作模式，矫正骨盆前倾位置。重点在于腰背部伸展拉伸。深蹲加骨盆后倾
在做深蹲时，结合主动骨盆后倾的动 作模式，训练臀部、股四头肌和腹肌群相互协调发力，强化骨盆中心位置控制力。侧平板
侧平板是一种典型的骨盆侧倾训练动作，训练旁侧卧肌和腹斜肌等骨盆侧倾肌群，增强骨盆在侧面的稳定性。锲而不舍地训练核心力量
包括平板支撑、滚轮卷腹、土耳其获上推臀等，都能有效地激活腹直肌、髂腹肌等核心肌群，进而影响骨盆位置。
骨盆前倾矫正-负重运动
如果长期存在骨盆前倾的问题，除了要注意日常姿势、做拉伸运动外，还应该将目光投向负重训练，通过锻炼和平衡不同部位肌肉，从根本上改善骨盆前倾。
骨盆前倾的主要原因是前侧肌群过于紧张拉扯，而后侧肌群相对薄弱无力。比如臀中肌、小腹斜肌等前侧肌肉紧张收缩，导致骨盆向前倾斜。而背部和臀部肌群力量不足，又无法很好地缓解前侧肌群的拉力。
因此，我们需要通过有针对性的训练，强化骨盆后侧的支撑肌群，与前侧肌群力量达成平衡，从而使骨盆重新恢复到中立位置。可尝试如下训练动作：
臀桥训练
单腿或双腿臀桥均可激活臀大肌、臀中肌等，增强对骨盆后侧的支撑力。深蹲训练
深蹲需要臀大肌和腿部肌肉同时发力，间接锻炼了骨盆后侧肌群。划船动作
可有效锻炼背部刹车肌等，增强背部对骨盆的支撑。平板支撑及变式
标准平板可锻炼核心区肌肉，侧桥则针对性锻炼骨盆侧部肌群。臀部外展训练
使用阻力器械训练臀中肌、骨盆底肌等，平衡骨盆前侧的拉力。
骨盆前倾矫正运动计划
针对改善骨盆前倾的问题，结合之前提到的多种方法，制定一个周训练计划，循序渐进地矫正体态。
周一：矫正生活习惯
- 留意工作和生活中的骨盆前伸坏习惯，如久坐蜷缩双腿、趴桌工作等，立即纠正。
- 每隔1小时起身活动5分钟，做一些简单的骨盆后倾练习。
- 尽量采用标准坐姿，双腿并拢、腰背挺直。
周二：核心力量训练
- 热身5分钟，做一些核心区拉伸。
- 标准平板支撑2分钟x3组，中间休息1分钟。
- 滚轮卷腹10次x3组。
- 俄罗斯旋转10次x3组（每侧）。
- 放松拉伸5分钟。
周三：臀部及下背训练
- 热身5分钟，下背和股四头肌拉伸。
- 臀桥20次x3组。
- 飞鸟式10次x3组（每侧）。
- 划船动作15次x3组。
- 拉伸5分钟。
周四：活动休息日，注意姿势
- 这天专注与矫正生活和工作中的骨盆前伸习惯。
- 每隔一段时间就做一些简单的骨盆后倾运动。
- 注意保持标准坐立姿势。
周五：核心及髋关节训练
- 热身5分钟，髋关节活动度热身。
- 深蹲15次x3组，注意骨盆后倾动作。
- 侧平板支撑30秒x3组（每侧）。
- 髋关节外展15次x3组（每侧）。
- 拉伸5分钟。
周六：休息日
周日：户外活动日
- 选择一些户外活动如健走、hiking等。
- 注意保持标准姿势，避免骨盆前伸的坏习惯。
- 如果感觉紧张可以做一些简单拉伸动作。
骨盆前倾自我矫正-改善日常不良习惯
长期的不良坐姿或站姿会导致无意识地将骨盆前倾，形成骨盆前伸的坏习惯。要想彻底改善骨盆前倾的问题，重塑标准体态，就必须从生活细节入手，逐步纠正这些有违人体工学的惯性动作。
首先，要警惕日常生活中的一些高危习惯动作：
- 长时间驼背看电脑
- 趴桌或前倾工作姿势
- 站立时双腿过分并拢
- 久坐蜷缩双腿或盘腿
- 弯腰抬重物品时前倾身体
这些看似无伤大雅的小动作，长期累积下来实际上对骨盆位置产生了极大影响。骨头虽然刚硬，但软组织却会被不当习惯动作所牵引，使得骨盆前倾位移，进而引发一系列体态问题。
要改掉这些根深蒂固的坏习惯并不容易，需要持之以恒的意识矫正和行为纠正：
- 工作时保持腰部挺直，间歇适当伸展休息
- 久坐时双脚踏实，臀部尽量靠椅背
- 抬重物品时先蹲下，勿弯腰及前倾
- 多做骨盆后倾训练，重塑标准骨盆位置感
- 养成良好的坐立姿势，时刻自我纠正
日常生活小细节 改善骨盆前倾的捷径
骨盆前倾并非仅在运动训练时出现问题，更多时候是由于日常生活中长期处于不良姿势导致的累积性疾患。因此，如果希望从根本上改善骨盆前倾，就必须从日常生活的点点滴滴做起，时刻保持良好的坐立姿势。
生活中应该注意以下细节：
- 站立时双脚分开与肩同宽，重心落在脚的中后部，身体自然挺直。
- 坐姿时尽量减少前倾，臀部贴近椅背，腰部自然挺直。
- 驾车时腰部挺直，可使用腰部支撑或垫腰靠枕。
- 睡觉侧睡为佳，也可用枕头支撑腰部维持中立位置。
- 弯腰抬重物品时双膝稍许弯曲，勿过度弯腰弓腰。
- 举起重物品时双腿分开与肩同宽，重量贴近身体。