举重健身防出意外 注重姿势紧记四点

举重健身防出意外 注重姿势紧记四点

对于希望开始力量训练的青少年，许存质医生建议他们，注重正确的姿势以防止受伤，并从深蹲、俯卧撑和平板支撑等重量练习开始。随着训练进展，可逐渐增加重量或阻力训练，每次训练以两到三组，重复10到15次为目标。锻炼应针对主要肌肉群，如腿部、胸部、背部、肩部、手臂和核心肌群，每周进行两到三次。

④训练计划：合理的个性化运动计划，应包括适当的热身和降温，并强调正确的技术和循序渐进的锻炼。

许存质医生说，设计合理、监督得当的举重与建设训练计划，有助降低运动相关伤害的风险，不会影响青春期的发育。（受访者提供）

③脂肪：健康脂肪对能量和脂溶性维生素的吸收至关重要。健康脂肪来源包括坚果、种籽和鳄梨。

要想从力量型训练中获益，促进青少年的长期健康和体能，许医生强调以下几个重要点：

像上述不幸事故，即使教练在旁监督意外依然发生，更遑论没有在任何教练督导之下，受伤或发生严重意外的概率更高。樟宜综合医院运动医学部门副顾问医生许存质指出，虽然力量训练对强健肌肉和骨骼至关重要，但在没有适当监督的情况下，青少年在健身房锻炼可能更容易受伤。在适当监督下做力量训练好处多，能有系统地增强肌肉力量，提高运动技能，有助提高运动绩效，增强抵御运动损伤的能力，同时还能鼓励和培养终身锻炼的习惯。

均衡饮食为身体提供燃料

力量训练有助强健肌肉和骨骼，但在没有适当监督的情况下，青少年在健身房锻炼可能容易受伤。受访医生建议想开始力量训练者，注重正确姿势以防止受伤，并从深蹲、俯卧撑和平板支撑等开始，随着训练进展可逐渐增加重量或阻力训练。

健身深受各年龄层人士欢迎，越来越多年轻人更是认为，拥有健美身材是展现自我形象的方式之一。根据新加坡体育理事会的数据，在2019年至2023年期间，13至19岁的男性前往ActiveSG健身房的次数增加80%。在男性青少年群体中，对举重和健美的兴趣与日俱增；2023年，13至19岁男性青少年中，8%参加此类活动，对比2020年这一比率为5%。

③支持系统：教练和家长的鼓励，可维持个人的训练动力。

许存质医生建议，青少年每周平均每天进行60分钟中等强度至高强度的有氧体育锻炼，包括每周至少三次肌肉强化锻炼，以达到最佳健康状态。

许存质医生建议，青少年每周平均每天进行60分钟中等强度至高强度的有氧体育锻炼，包括每周至少三次肌肉强化锻炼。（iStock图片）

①碳水化合物：人体主要能量来源。碳水化合物包括单一碳水化合物，如从水果提取的糖分、牛奶包含的乳糖、添加糖等；复杂碳水化合物，如全谷物、豆类、蔬菜、水果等。

②生活方式：每天8至10小时充足睡眠，摄取适当营养和水分，以及运动间歇的休息日，都有助肌肉恢复和防止过度训练造成的损伤。

心血管训练是综合锻炼的重要部分，它能促进心脏健康、血液循环和肌肉恢复，同时有助增强耐力。为了达到平衡，可选择循环训练、超级组（superset）等，即针对力量型与短时间有氧运动如跳跃或冲刺交替的训练，或高强度间歇训练（HIIT）。在休息日，可通过步行或骑脚踏车等低强度有氧运动来促进积极恢复。

②蛋白质：肌肉修复和生长所必需的物质，但过量摄入并不会产生额外益处，反而可能导致能量不足，表现不佳，增加肾结石风险并影响骨骼健康。蛋白质包括家禽、鱼类、肉类和植物性蛋白质，如黄豆、豆科植物、坚果、种籽和谷物。

许存质医生说，如果青少年坚持均衡饮食，一般不需要摄取营养补充品，但若面对某种特殊身体状况、饮食限制或诊断出营养缺乏症，就需要额外借助营养补充品的辅助。

有系统地进行力量训练

三星期前，印度一名17岁举重女冠军在健身房与教练一起训练时，因操作失误，意外被272公斤重杠铃掉滑落压在脖子，当场昏迷，送院抢救不治。

①心智成熟：青少年举重训练时，必须接受并遵循合格教练的督导。这可最大限度降低受伤风险，并获得最佳效益。

安全健身降低运动伤害

针对青少年在健身房进行举重力量训练的安全问题，许存质医生说，设计合理、监督得当的举重训练计划，有助最大限度地降低运动相关伤害的风险，而且不会影响青少年青春期的发育。他说：“多项研究表明，使用哑铃、举重等健身器械进行适当训练，甚至比足球等许多接触性运动更加安全。”他引用美国一项针对学龄儿童与运动相关的伤害的研究报告并指出，阻力训练导致的受伤概率，一年内的记录只占0.7%。

均衡饮食对强健体魄起着至关重要作用，它能提供能量，支持肌肉生长并确保整体健康，整体上应摄入以下物质:

本文原文来自新加坡《联合早报》