瑜伽蹲式：动作详解与练习要点

瑜伽蹲式：动作详解与练习要点

蹲式（Squat pose）是瑜伽中一个基础且重要的体式，它不仅能够有效活动膝关节，还能锻炼大腿后侧肌肉，有助于塑造臀部线条。通过持续练习，可以增强下肢力量，提高身体的柔韧性和平衡性。

练习要点

• 意识集中：将注意力集中在膝部，感受膝关节的活动。
• 练习次数：3~5次
• 难度系数：1.0

呼吸要点

下蹲时呼气，身体直立时吸气。

体式功效

• 活动膝关节
• 锻炼大腿后侧肌肉，有助于美化臀形
• 放松身体肌肉和神经，消除紧张

注意事项

身体下蹲时，必须保持腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不能太小。以教练示范的标准为宜。

正确做法

1. 站姿。双腿伸直并拢，双臂自然垂于体侧。
   

2. 吸气，双脚分开呈外八字，脚跟相触。双手于小腹正下方十指相扣。
   

3. 呼气，保持腰背挺直不动，脚跟相触，屈膝，身体逐渐向下沉。
   

4. 吸气，身体慢慢上移，双脚分开与肩同宽，脚尖踮起。
   

5. 吸气，身体慢慢再次下沉，脚尖点地，保持数秒。

6. 吸气，起身，身体慢慢还原至初始姿势。

错误示范

下蹲的幅度不能太小，否则无法活动到膝关节。此外，下蹲时要保持腰背挺直、臀部下沉，而不要使身体前倾、臀部翘起。