工作压力山大？试试这些自我照顾方法，让你恢复精力！
工作压力山大？试试这些自我照顾方法，让你恢复精力！
在当今快节奏的工作环境中，工作压力和职业倦怠已成为许多职场人士面临的普遍问题。本文提供了15种实用的自我照顾方法，帮助你有效应对工作压力，恢复精力和活力。
定期管理日常工作压力，以防止倦怠。(圖：freepik)
你可能几乎无法控制整体工作条件（例如“起床奋斗”的文化或不公平的制度），但你几乎可以无限控制自己对工作环境及其压力源的反应，以及你如何从日常工作压力恢复，这些压力如果不加以管理可能导致倦怠。因此，自我照顾策略的焦点是如何保护自己，从工作压力和倦怠中恢复。
组织心理学家把恢复分成工作中恢复和工作外恢复，其区别不言自明，强调的是在工作中与工作要求搏斗时需要某些形式的恢复，另一些形式的恢复则发生在你离开工作场所远离工作要求时。我们将检视这两种类型的多种选择，有些选择可以在繁忙的工作日中迅速部署，也有一些策略是在整个职业生涯中可以持续依赖的。记住，关键是持续性，你必须定期管理日常工作压力，以防止倦怠，而从倦怠中恢复可能是一个漫长的过程，需要全面的疗法。
1. 微休息
在工作日当中穿插十分钟的休息具有强大的减压效果，因为打断了工作紧张和压力的累积，换句话说有助于防止压力变成慢性压力。研究表明，比起一天结束时一次性休息较长的时间，或是忍着不休息等著放长假，频繁的短时间休息更有效果。试着每两小时安排一次微休息，可以用任何你喜欢（健康）的方式利用这段时间。走出去呼吸新鲜空气、做一次短暂的冥想、在街区走走、与同事聊天、吃点零食、听听你最喜欢的音乐、喝点水、闭目养神，总之就是放松一下。这些小事可能看起来不足以应对你的压力，但请记住效果是累积的。
2. 找乐子
作家凯瑟琳·普莱斯（Catherine Price）表示，真正的乐趣形成，是在我们体验到三种心理状态交汇融合时：趣味、连接和心流。趣味是一种轻松愉快的特质，你做这些事只是为了好玩；研究表明，爱玩的人更擅长管理压力。连接是感觉到与某人有特殊的共同经历，可以帮助我们在遇到压力时更有韧性。心流是一种全神贯注的状态，重要的是，普莱斯指出心流是一种活跃状态，而不是瘫在沙发上无脑疯狂追剧。这与其他组织和行为心理学研究相呼应，这些研究发现，更费力、积极的活动形式（例如有氧运动），以及需要努力的掌握性经验（例如学习一门新语言）对工作恢复更有效。
3. 维持社交连接
我认识的每一个从倦怠中恢复的人都愿意示弱，让其他人提供帮助。你可以仰仗亲朋好友的支持，帮助你找到前进的道路；与教练、导师或心理咨询师合作；把任务委派出去，或要求别人分担你的工作量；联系能够给你心理韧性的所有关系（需要唤醒记忆的话，可以参阅第二三九页的图5.1）；让自己被积极、乐观的人包围，从他们身上汲取能量；努力与同事建立更牢固的关系。社交连接可以增强我们的抗压性，让我们的身心更健康，而孤立则是倦怠的直接成因。
4. 建立并维持界限
这个建议会一提再提，永远不过时。我们所有人都需要在个人生活和职业生活之间建立界限，保护我们的休息时间，让我们在精神上脱离工作，也需要建立物理界限，以确保人身安全和最佳的工作条件（你是否喜欢办公室的闲聊靠在你的办公桌上天南地北闲聊？我可不喜欢），还有防止负面情绪传染的情感界限，以及专业界限使工作量保持在可控制的范围，并防止疲劳。界限是一道道屏障，限制你接触到许多造成倦怠的因素，比如过度工作、精神疲劳、答应每一个请求、不切实际的期望、与消耗你精力和乐观情绪的负面同事共度。如果你已经处于倦怠状态，一定要建立界限才能走上恢复之路。
5. 尝试抗压饮食
你知道吗，有些食物中的营养可以降低压力，减轻压力的有害影响。富含omega-3脂肪酸的食物，例如鱼类和海鲜、奇亚籽和亚麻籽，以及发酵食品如酸奶、克非尔菌、泡菜、酸菜、康普茶、味噌、天贝和苹果醋，已被证明可以减少焦虑，降低与高压力和焦虑相关的有害炎症。富含膳食纤维的食物，比如水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物，也可以减少身体的炎症反应。
6. 适当的睡眠
科学家注意到睡眠和倦怠之间存在双向关系：睡眠不足是倦怠的主要危险因素之一，倦怠也会引发或加重失眠和其他形式的睡眠障碍。从正面来看，充足的睡眠（健康成年人每晚七到九小时）可以缓解倦怠症状，是全面恢复的关键因素。良好的睡眠可以提升情绪和能量，让你更容易以解决问题的心态面对压力。
7. 利用公司的心理健康和保健资源
最近对八百名员工福利和人力资源主管以及八百名员工进行的一项调查发现，61%的受访者使用过公司的医疗福利，但只有19%的人使用过心理健康福利。如果员工根本不去使用，那么所有的健康计划、员工资源团体（ERG）、员工协助方案（EAP）和员工福利都毫无意义。你应当知道公司提供哪些福利，并且尽可能利用这些重要资源。
8. 休假
同理，充分利用你享有的任何带薪假。研究表明，带薪假实际上减少了临时缺勤，原因之一可能是员工通过放假得到休息和修复，因此压力降低、健康提升。我们需要在精神上脱离工作，包括正常工作日打卡下班（下班后不要查看电子邮件！）以及规划休假时间用来恢复活力，照顾自己内心的需求。尽管休假可能在短期内导致产出减少，但那些有时间真正放松和减压的员工在重返工作岗位时，心情会更好，精力更充沛，生产力也更高。
9. 度假
美国是唯一没有规定雇主提供特休假的已开发经济体，你知道吗？即使组织提供特休假，许多员工也不愿意使用。皮尤研究中心的最新数据显示，近半数的美国工作者没有休完雇主提供的带薪假（包括特休和病假），原因包括：不觉得需要更多休假时间、担心会落后、对同事必须承担额外的工作感到抱歉、担心影响晋升机会，以及担心失去工作。略高于10%的人表示，他们的上司积极劝阻他们休假。不把握机会休息、充电、从日常工作压力中恢复的员工，更容易出现精神和身体疲惫、愤世嫉俗和绩效低下的情况，也就是倦怠的风险更高。虽然光靠假期无法治愈倦怠，但可以给你恢复的时间重新获得能量，给你新的视角，补充睡眠，恢复积极的情绪和创造力，在精神上脱离工作压力。
10. 休长假或留职停薪
如果你的倦怠很严重，光是休假几天或几个星期可能还不够。不管是短假期或休长假都无法治愈倦怠，但可以让你彻底脱离工作和工作中的压力源，有更长的时间充电和修复，甚至可能激发某种蜕变。商学院教授和研究人员琪拉·夏布兰（Kira Schabram）、马特·布鲁（Matt Bloom）、丹尼斯·迪多纳（Denise DJ DiDonna），对于出于各种原因休长假的专业人士进行了研究。一组人休长假是去做自己热爱的事，另一组人是去旅行和冒险。但是第三组人经历了最戏剧性的正面改变，他们休长假是为逃避无法长期维持的不切实际期望和有毒的工作文化。研究者写道：“他们身心俱疲，休长假是最后的手段，因为目前的道路继续走下去是不可行的。”进入休假模式后，这些人“开始慢慢来”，因为他们需要“更长的痊愈时间”。他们睡得更多，吃得更健康，与朋友重新建立连接。当他们开始康复，他们的精力和兴奋程度随之上升，变得更加有冒险精神，不再厌恶风险，并且获得了新的视角。然后他们开始探索新的工作形式和职业道路，取得新的证书并且扩大人脉。研究人员认为，他们的模式“从恢复到探索，再到把学到的东西付诸实践”。在休假结束之后，不出所料，这群人中的大多数并没有回到之前使他们倦怠的工作岗位。
11. 尽情享受自我照顾和修复活动
投资自己的幸福永远不是坏事，但是在你倦怠时这个任务更是至关重要。不管你从事什么活动或经历让自己感到修复、恢复和充电，试着提高活动的频率。不要害怕尝试新事物。我的一位客户强迫自己参加太极课程，当时他士气低落、疲惫不堪，甚至不想离开家门。到现在他已经在坚持练习了三年，他说这是他从倦怠中恢复的关键因素。
12. 尝试冥想
正念冥想是客观如实地觉察你的经验，并且不带批判地接受，这种练习已被证明可以减少自我批判和过度认同负面经验，同时可以增强心理韧性、同情心和情绪调节，从而减少压力和倦怠。正念冥想训练你单纯注意你的经验（无论是什么经验），然后轻轻放下，而不是过度认同负面经历或困难的情绪，做出过激的反应。研究人员认为，这样的效果是因为正念冥想缓和了压力反应，让我们在压力发生时反应没那么大。
13. 管理你的心态
你相信你能够变好，而且会变得更好吗？那么你很有可能会变好。反过来，如果你相信不可能变好，那你就完了。惊不惊喜、意不意外？心态就是这么简单，或者说得更准确一点，就是这么强大。当你感觉被困在一份使你心力交瘁的工作时，重新调整心态特别有帮助。你的各种假设很少是百分之百正确的，所以赶快扭转你的想法，从“我永远无法离开”或“我永远困在这份工作中”改为“我现在暂时不能辞职”。你可能确实不能立刻辞职，但总有一天可以。再试试看这样想：“我目前选择留下。”这种心态强调你的能动性和自主性，赋予你力量。倦怠会侵蚀你的掌控感，但你确实可以控制自己的选择，对于许多人来说，要离开让他们精疲力竭的工作，或是提倡职场变革以减轻倦怠，第一步就是相信他们有选择，相信可以为自己开创更好的选择。有关培养积极乐观心态的具体技巧，可以回看第六章。
14. 抑制负面的自言自语
如果你相信你的内在批评者所说的话，绝对会压力暴增。最近有一天我超级不顺的，写作就像拔牙一样痛苦。经过一整天写写删删再重写，我只写出了两段。我内心的批评者发动了一阵疯狂质问和灾难化攻击：你没有以前那么厉害了，这不应该是那么难啊，你永远做不到，你完蛋了。我羞涩地向一个朋友吐露了我的自言自语，她马上为我改编了这段话：这真的非常非常困难，但我没有放弃，我写出来的两段文字经过深入研究而且文笔流畅。你知道吗？她是对的！尽管困难重重，我仍然坚持下来了，结果产出了精炼的作品，也让我更靠近在你手中的这本书。
15. 要求改变
与领导层交涉，看看你的工作条件可以做出哪些改变。能不能减少工作时间或工作量、至少部分时间在家工作、延长某些截止日期或重新安排你的职责优先顺序？你需要重新分配到不同的团队或部门吗？你是否需要获得更多的反馈、认可或更高的报酬？你要驾驭的工作是否已经不知不觉超出原本的职位描述，或偏离了你的价值观？与领导层坦诚对谈，讨论需要做出哪些改变才能让你重新获得健康、快乐和生产力。
文章来源：台湾1111求职网
延伸阅读：
- 《当挚爱远逝》
- 《不要窝在自己的小箱子裡》
- 《讓每個人找到自己生命的意義》
- 《為什麼我總是不能勇敢做自己》
- 《像冠軍一樣思考》