新年立下每天运动的flag了吗？试试“原地超慢跑”吧

新年立下每天运动的flag了吗？试试“原地超慢跑”吧

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_30208169

说到跑步，大家是不是立刻联想到了早起晨跑、晚间夜跑或者马拉松？emm，感觉都挺虐的。有没有既能锻炼身体，又相对简单易行的方式呢？还真有！那就是——原地超慢跑。

原地超慢跑是一种新兴的低强度有氧运动，近年来受到了广泛的关注和欢迎。这种运动方式不受时间和地点的限制，无需任何运动器械，可以在家中或任何小空间内完成。

原地超慢跑的优势

原地超慢跑具有低强度、低心率等优点，可以轻松减脂，改善心肺功能，且不易受伤，几乎适用于所有年龄段和身体状况的人群，可以随时随地进行锻炼。

运动要点

要先做好热身，保持正确的跑步姿势，选择适合自己的运动节奏和时长，最后记得拉伸放松。

超慢跑时要记住八字口诀：不酸、不痛、不硬、不喘。

运动起源与发展

超慢跑起源于日本，之后在我国迅速爆火。超慢跑顾名思义，就是以非常慢的速度进行跑步，相比传统跑步的快节奏，超慢跑注重的是步伐的缓慢和均匀，以及呼吸的调节和身体的放松。原地超慢跑，就是在原地进行的超慢跑运动，它保持了超慢跑的所有优点：低强度、低心率、小步幅，还更加便捷，无需担心天气、交通或路线问题，在家中、办公室或任何空间，随时开始运动。

运动好处

• 轻松有效减脂：超慢跑速度慢，运动时心率低，不易产生疲劳感，但其能量消耗高于慢走，可以有效减脂。对于中老年人来说，还有助于降低胆固醇。
• 不易受伤：超慢跑身体受力较小，对关节和肌肉友好，可有效减少踝膝髋关节因受到冲击而受伤的风险。
• 改善心肺功能：尽管超慢跑速度较慢，但持续的低强度有氧运动能有效提升心肺功能，增强心脏的供血能力和肺部氧气交换效率。
• 缓解压力：超慢跑过程中，身体会释放内啡肽，可有效缓解压力、改善心情，让人心情愉悦平静。

如何进行原地超慢跑

1. 热身准备：跑前要进行原地热身运动，如原地踏步、手臂摆动、腿部拉伸等，以预热肌肉和关节。
2. 正确姿势：

• 保持身体自然直立，这样有助于保持呼吸顺畅、步调协调；
• 膝盖微微弯曲，以减轻膝盖压力；
• 前脚掌先落地，后脚跟再轻轻着地；
• 向前迈步，注意步伐要小，脚步要轻盈，尽量避免腿部的侧向动作，以免造成膝关节受伤。

3. 运动节奏：可以跟随节拍器或音乐的节奏，每分钟节拍数在180-200BPM为宜，步频不宜过低，因为步频越低，脚落地时间越久，肌肉流失力量越大，反而更累。
4. 运动时长：初学者可以从每次15分钟开始，逐渐增加时长，也可分时段练习，形成适合自己的规律运动习惯。
5. 监测心率：可让心率处于最大心率（可用220减去年龄）的50％-70％区间内，确保身体保持轻松舒适，采用腹式呼吸均匀呼吸，保持呼吸平稳。
6. 冷却放松：结束后应进行静态拉伸，帮助肌肉恢复放松。

原地超慢跑的八字口决：不酸、不痛、不硬、不喘

超慢跑运动强度低，几乎所有年龄段和身体状况的人群，都可以通过超慢跑来保持良好的身体状态。

也就是要避免感到肌肉酸痛、僵硬或呼吸急促。运动过程中应适当补充水分，避免脱水。如果感到不适，如胸痛、呼吸困难或极度疲劳，应立即停止运动，并尽快就医。

本文原文来自上海疾控