研究揭示：改善髋关节伸展灵活性的最佳伸展运动
研究揭示：改善髋关节伸展灵活性的最佳伸展运动
长时间的久坐和缺乏运动会导致髋屈肌缩短和力量减弱。这种状况不仅会影响正常的关节运动，还可能增加腰痛和步态异常的风险。那么，究竟哪种伸展方式能更有效地改善髋关节伸展灵活性呢？本文将为您揭晓最新研究的发现。
研究背景
久坐生活方式和长时间的静坐会导致髋屈肌缩短和力量减弱。Mills等人（2015）的研究发现，缩短的髋屈肌与臀大肌的激活程度降低之间存在关联。这种关联可能对正常关节运动学产生重要影响，其中紧绷且力量较弱的髋屈肌和较少激活的髋伸肌可能会导致髋关节伸展范围减小，并增加骨盆前倾。类似地，Mills及其同事发现，尽管净髋关节伸展力矩相似，但臀大肌与股二头肌的激活比例也有所降低。在运动人群中，这可能会增加对腘绳肌的需求，从而增加肌肉拉伤或撕裂的风险。对于活动量较少的人来说，紧绷且力量较弱的髋屈肌可能在增加腰椎前凸和过度骨盆前倾中发挥更重要的作用，这可能会增加腰痛问题或步态改变的风险。根据Preece等人（2021）的研究，髋屈肌的伸展已被证明可以减少骨盆的前倾。由于伸展是一种简单而有效的方法，当前的研究者想要探讨在改善髋关节伸展灵活性方面，有无骨盆后倾的伸展是否存在差异。
研究方法
这项研究采用了交叉设计的随机对照试验（RCT）。研究纳入了年龄在18至35岁之间、每周至少锻炼2天的健康活跃个体。为了符合研究条件，参与者需要有髋屈肌紧张的状况，具体表现为改良托马斯测试中髋关节伸展范围小于-9.69°。
研究比较了两种伸展技术：
- 传统半跪位髋伸展：参与者坐在半跪位，被指示在保持中立脊柱和直立姿势的同时，轻轻地将骨盆向前移动。伸展的感觉应该在膝盖着地腿的前髋区域感受到。
- 带有骨盆后倾的髋伸展：这种伸展在类似的位置进行，但通过指示参与者收紧核心并收起骨盆来增加骨盆后倾。目的是激活下腹部肌肉和臀大肌，以最小化骨盆前倾。指导者确保没有下背部的拱起。
每位参与者都进行了两种伸展，一条腿使用一种技术，另一条腿使用另一种技术。伸展顺序是随机选择的。每次伸展持续30秒，每种伸展重复2次，两次伸展之间有30秒的休息时间。临床医生通过口头和视觉指导确保伸展的正确执行。如果在伸展过程中感到不适，需要调整活动范围。
研究人员收集了参与者的基线人口统计学数据以及使用国际体力活动问卷（IPAQ）评估的体力活动水平。通过触诊骨骼标志物测量股骨长度。
主要结局指标是反应性髋屈肌测试。在这个测试中，参与者仰卧，一侧髋关节屈曲90°，膝关节弯曲，另一侧下肢保持中立位置，膝关节和髋关节完全伸展放在检查台上。动力计测量髋屈肌产生的反应性峰值力。绝对力根据股骨长度进行标准化，并以牛顿/米的扭矩表示。最小临床重要差异为4.83Nm。
次要结局指标是在90°髋关节屈曲时对侧下肢的主动膝伸展度数。这个指标使用量角器进行测量。
研究结果
本研究共纳入26名参与者，总计52个髋关节。参与者的平均年龄为22.5岁，平均BMI为23.76 kg/m2。他们的每周体力活动平均为120分钟。
主要结局分析显示存在显著的组间-时间交互作用，效应量为中等。使用骨盆后倾的髋伸展导致反应性髋屈肌力显著降低4.85 Nm。
从：González-de-la-Flor等，BMC Musculoskelet Disord. (2024)
作为次要结局指标的主动膝伸展度数没有显示出任何差异。
讨论
在这项研究中，重点主要放在了髋屈肌的伸展上。虽然观察到反应性髋屈肌测试有显著的减少，这意味着更多的伸展和较少的髋屈曲，但我们必须意识到，缩短的肌肉往往也较弱，这可能会导致整个动力链的变化。在研究中，这通常被称为下交叉综合征。
与其仅仅关注缩短肌肉的伸展，我们还应该加强这些肌肉。通过使用离心运动，可以在一个练习中同时实现肌肉的伸长和强化！
起初，我不太明白为什么作者选择主动膝伸展测试作为次要结局指标，而且论文中也没有解释选择这个测试的理由。我推测，当在对侧下肢实现更大的膝伸展时，这可能是由于增加了骨盆后倾的能力和对侧腘绳肌的伸展耐受性。这种由对侧腘绳肌施加在骨盆上的张力和后倾骨盆的位置将导致同侧骨盆后倾的增加，从而产生类似髋屈曲的效果。因此，如果髋屈肌的长度得到改善，在对侧下肢进行主动膝伸展时，同侧髋关节的髋屈曲会减少。如果在对侧下肢的主动膝伸展增加而同侧髋关节没有反应性髋屈曲，这在一定程度上可以归因于髋屈肌长度的改善，从而表明同侧髋关节的伸展灵活性得到改善。如果在主动膝伸展测试期间，尽管存在骨盆后倾，同侧髋关节的髋屈曲减少，这也可能表明同侧髋关节的伸展灵活性得到改善，同时髋屈肌的伸展耐受性也得到改善，尽管对侧腘绳肌的伸展能力受到挑战。然而，由于没有针对改善腘绳肌长度的干预措施，因此在这个测试中没有看到改善是合乎逻辑的。
没有测量髋关节伸展范围。虽然观察到反应性髋屈肌测试有所减少，但这可能是由于髋屈肌的伸展耐受性增加，而不是有效改善髋关节伸展范围。此外，没有进行基线骨盆倾斜测量，这可能会影响研究结果。虽然反应性髋屈肌测试因其对髋屈肌反应的客观测量而具有较高的可靠性，但它在执行时也具有主观性，因为需要将一个髋关节保持在90°的屈曲位置。视觉诱导的90°屈曲的轻微偏差可能会导致髋屈肌产生的反应性峰值力发生变化。
研究亮点
通过使用反应性髋屈肌测试这一客观测量方法，研究解决了研究中经常存在的一个重要问题。这个测试显示出了极高的可靠性。检查者还使用固定带来增加动力计的测量效果。通过在每次测量前校准设备，并将力标准化为股骨长度，作者确实试图标准化他们的测试并使用有效的测量方法进行主要分析，这一点值得称赞。
由于这是一项交叉随机对照试验，每位参与者都经历了干预和对照情况。两种不同的伸展技术由每位参与者执行，每条腿一个。因此，每位参与者都充当了自己的对照组。存在一种可能性，即参与者的一侧髋关节比另一侧更弱且“更紧”，并且左右腿之间的差异可能对研究结果产生了影响。然而，在没有先前损伤的情况下，我们可以假设在非运动员人群中，两侧会显示出可比的“缺陷”。基线特征没有显示对照组和干预组之间存在差异（即每位参与者单独的右腿和左腿）。
主要结论
当前研究发现，带有骨盆后倾的髋伸展比对照组更有效。客观测试证实了反应性髋屈肌力的减少，这意味着髋关节处于较少的屈曲状态，从而实现了更多的关节伸展。这些发现可以用于改善健康活跃个体的髋关节伸展灵活性。由于改善程度超过了最小临床重要差异，我们可以确信伸展是有效的。我建议评估髋屈肌力量，因为如果不仅存在活动范围的缺陷，而且力量也减弱，那么离心训练可能是值得尝试的。
参考文献
González-de-la-Flor, Á., Cotteret, C., García-Pérez-de-Sevilla, G. et al. Comparison of two different stretching strategies to improve hip extension mobility in healthy and active adults: a crossover clinical trial. BMC Musculoskelet Disord 25, 853 (2024).