代糖是什么？有啥优缺点？糖尿病患者可以吃吗？代糖会致癌吗？常见代糖有哪些种类？

代糖是什么？有啥优缺点？糖尿病患者可以吃吗？代糖会致癌吗？常见代糖有哪些种类？

代糖，这个听起来既熟悉又陌生的词汇，究竟指的是什么？它有哪些种类？对人体健康有哪些影响？本文将为您详细解答这些问题。

什么是代糖？

代糖就是“糖的替代品”的意思，也被称之为甜味剂。目前市面上的代糖超过10种以上，各种代糖的甜度不同，但都是蔗糖的数十倍以上，甚至可以高达蔗糖的300倍以上。依照代糖的来源不同，在口感风味上也会有些许差异。

代糖的热量非常低，甚至可低到接近0大卡。许多号称“0卡”的食品都是使用了极低热量的代糖。最早被发现的人工代糖叫做糖精，是1879年由美国化学家康斯坦丁(Constantin Fahlberg)在误打误撞中发现的。时至今日，被研发出来的代糖超过20种，主要有两个大分类：

1. 营养型甜味剂（天然甜味剂）

虽然叫做营养型，但其实也不是说真的营养丰富，主要是因为有热量。营养型甜味剂跟蔗糖比起来，热量较低，甜度也比人工甜味剂要低。糖醇类如赤藻糖醇、木糖醇、麦芽糖醇等等都是常见的天然甜味剂。比起人工甜味剂，天然甜味剂普遍没有被证实对人体会产生危害。

2. 非营养型甜味剂（人工甜味剂）

人工甜味剂大多都是由化学加研发出来的，通过舌头的甜味接受器让大脑产生甜的感觉。一般来说，人工甜味剂的甜度比天然甜味剂还要高出许多，甚至可达数百倍，而热量几乎为0。蔗糖素、糖精、甜精、阿斯巴甜等等都是人工合成的甜味剂。由于人工甜味剂虽然很甜，但是风味跟蔗糖相差甚远，因此食品研发厂多半会混和几种不同的甜味剂以求风味与蔗糖尽量接近。除了一般常见的食品和饮料之外，蜜饯也是常添加人工甜味剂。

为什么要使用代糖？代糖有什么好处？

蔗糖虽然香甜美味，但是蔗糖的热量并不低，因此代糖被拿来取代食品中的精致糖。具体来说，代糖有以下这6个优点：

1. 代糖的热量比蔗糖低。
2. 大多数代糖的甜度比蔗糖高，只要添加少量就可以达到理想的甜度。
3. 代糖对于血糖的波动，比起蔗糖来的稳定且低。
4. 代糖不会被口腔内的细菌利用，因此比起蔗糖可以减少蛀牙的风险。
5. 有些天然甜味剂会有一些独特的风味。
6. 人工甜味剂几乎没热量且甜度超高。

代糖有什么缺点？5个关于代糖的疑虑

乍看之下代糖似乎很方便，小小的份量就可以达到理想的甜度，但却是有以下这5个疑虑：

1. 甜度虽然高，但却是无法满足脑中想吃糖的瘾。
2. 某些特定疾病或族群不能使用特定的代糖。（如苯酮尿症患者不能吃阿斯巴甜）
3. 糖醇类的代糖因为难以被人体消化，在分解作用时容易产生气体而导致胀气。
4. 对于代糖对人身体作用的了解有限，许多代糖都被WHO分类为2B级致癌物。
5. 有研究指出代糖对于肠道菌群有较为不良的影响。

2023年，世界卫生组织（WHO）发布了《非糖甜味剂指南》，建议民众不要使用人工甜味剂，除非你是糖尿病患者。指南中提到长期使用代糖将有可能提升第2型糖尿病或是一些心血管疾病的罹患机率。不过目前还是没有一个很明确的研究证据就是了。

糖尿病患者可以吃代糖吗？

2004年，一篇刊登在Nature上的文章，提到了一个关于甜味剂的研究。研究人员喂食小鼠不同种类的甜味剂（包含糖精和阿斯巴甜）数个月后，小鼠的肠道菌群出现失调的情况。不仅如此，小鼠还出现了肥胖和葡萄糖耐受性降低等代谢疾病的症状。

由于代糖对血糖的影响并不高，所以糖尿病患者可以适量食用代糖。但是考虑到前面所提到使用代糖的缺点，我们还是建议糖尿病患者尽量减少使用代糖，特别是较难控制口欲的糖友。糖尿病患者并非完全不能吃代糖或蔗糖，只要控制好食用量即可。

代糖会致癌吗？

目前没有一个直接证据能证明代糖会导致癌症。由于有几项动物实验确实有诱发癌症的情况，科学家对于代糖的安全性研究从来都没停过。目前为止，虽然一直有疑虑，但仍然没有明确证据显示人类吃代糖会引发癌症。

糖精致癌事件

在1970年代，科学家通过小鼠实验，宣称糖精会导致小鼠得到膀胱癌，导致糖精被禁止使用20年。不过一来只有动物实验，没有对人类的直接证据，二来使用的糖精份量巨大，一般人不会吃那么大量。所以FDA（美国食品药物管理局）后来撤销了禁令。

阿斯巴甜争议

同样也是在1970年代，有许多研究宣称阿斯巴甜不能排除和部分癌症的关联性。不过后来在调查中发现这些研究都与阿斯巴甜企业有利益冲突，加上研究缺乏透明度且不够完善，因此FDA还是认可阿斯巴甜的使用。IARC（国际癌症研究机构）在2023年的评估报告中，把阿斯巴甜列为“2B级 可能致癌物”。

常见的天然代糖有哪些？5个常见的天然甜味剂

1. 赤藻糖醇

大部分来源是玉米淀粉里的葡萄糖，甜度约为蔗糖的60%~50%。赤藻糖醇是近年来相当流行的代糖之一，不管是食品、饮料或是保健食品都看得到。

2. 甜菊糖

来源是甜菊叶。甜菊糖的甜度约为蔗糖的200~300倍，有有时候会在西餐厅的桌上看到，通常拿来配黑咖啡。

3. 罗汉果糖

近年来讨论度逐漸提升，来源是罗汉果。罗汉果糖的甜度约为蔗糖的200~350倍。有些功能性食品会使用罗汉果糖增加甜度。

4. 麦芽糖醇

在食品中很常见，来源是玉米淀粉里的麦芽糖。麦芽糖醇的甜度约为蔗糖的70%~90%。

5. 木糖醇

在口香糖中较常见，因为木糖醇有凉凉的口感。一般来源是玉米芯或是甘蔗渣。木糖醇的甜度约为蔗糖的80%。

常见的人工代糖有哪些？5个常见的人工甜味剂

1. 阿斯巴甜

甜度约为蔗糖的200倍，较常在一些碳酸饮料和口香糖上使用，某些特定疾病不能吃。Diet coke使用的人工甜味剂就是阿斯巴甜。还是经典版好喝。阿斯巴甜被 IARC 列为2B级可能致癌物。

2. 糖精

甜度约为蔗糖的300~500倍，是第一个被发现的人工甜味剂。因曾经有研究指出有致癌风险，目前在市面上较少人使用。糖精的耐热度高，因此烘焙食品可以使用。

3. 蔗糖素

甜度约为蔗糖的600倍。算是常见的一个人工甜味剂。曾有一篇研究有提到蔗糖素具有基因毒性，也会危害肠道健康，不过遭到专门做蔗糖素的品牌方否认。

4. 安赛蜜

甜度约为蔗糖的200倍。主要用在食品或饮料中。安赛蜜的耐热度高，因此也可以用在烘焙食品。

5. 甜蜜素

甜度约为蔗糖的30倍，主要用在食品或饮料中。曾经有研究指出甜蜜素会导致膀胱癌，不过仅限于动物实验，且对人类没有直接证据，所以后来还是开放使用。

宁可信其有，不可信其无。毕竟攸关自身健康。我们还是推寡糖，毕竟代糖对肠道菌群有负面影响，而寡糖却是对肠道菌群有正面影响。