斜方肌下束怎么练，6个动作教你快速激活！

斜方肌下束怎么练，6个动作教你快速激活！

斜方肌是肩部的重要肌肉之一，其下束部分在肩胛骨的运动中扮演着关键角色。通过针对性的训练，可以有效增强斜方肌下束的力量和稳定性，预防肩部损伤。本文将为您介绍6个科学有效的训练动作，帮助您快速激活斜方肌下束。

斜方肌下束的重要功能

• 使肩胛骨下降：斜方肌下束是斜方肌三个肌束中最大的部分，它是肩胛骨下降的原动肌。
• 形成肩胛骨力偶：肩胛骨上旋通过前锯肌、斜方肌上、下束产生的力偶来完成，这一动作是手臂外展和上举的基础。
• 使肩胛骨后倾：后倾是沿矢状轴肩胛骨上角远离胸廓和肩胛骨下角接近胸廓的运动。主要由斜方肌下束和前锯肌下部负责。

斜方肌下束功能强化

TRX-Y字伸展

• 双手正握把手，手臂伸直置于胸部前方，收紧核心，身体向后倾斜。
• 保持TRX绷紧状态，手臂向上举至头顶，躯干与手臂成Y形，然后控制回到起始姿势，重复以上过程。
• 4组，每组20个。

俯卧-Y字

• 俯卧，双臂伸直外展并举过头顶，与躯干成Y字，双手握拳，拇指朝上。
• 两侧肩胛骨向内、向下收缩，上背部发力，将双臂抬起，并保持2~3秒。然后回到起始位置，重复该动作。
• 4组，每组20个。

肩胛引体向上

• 双手闭握悬吊于横杆，收紧核心，保持身体稳定。
• 保持手臂伸直的状态，启动肩胛骨下降肌，使肩胛骨下沉，并保持2~3秒，然后回到起始位置，重复该动作。
• 4组，每组15~20个。

弹力绳-跪姿高位下拉

• 弹力绳固定在龙门架顶部，双臂伸直握把手，跪于软垫，背部平直。
• 呼气，对抗阻力，屈肘下拉，肩胛骨下降后缩，收紧目标肌肉；吸气，伸直手臂，使背部稍有牵拉，重复以上过程。
• 4组，每组20个。

弹力绳-上斜俯卧Y字伸展

• 上斜俯卧在哑铃凳，脚尖撑地，双手正握把手，手臂自然垂于身体两侧。
• 呼气，对抗阻力，手臂伸直上举与躯干成Y字；吸气，还原动作，重复以上过程。
• 4组，每组20个。

弹力绳-站姿Y字伸展

• 弹力绳固定在顶部，双手握住交叉弹力绳把手，置于身体前侧，站姿挺胸直背。
• 呼气，对抗阻力，手臂伸直上举与躯干成Y字；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
• 4组，每组20个。

以上动图演示仅供参考，请在专业人士的指导下进行练习。