血压高了，怎么吃？推荐给您两种膳食模式
血压高了，怎么吃？推荐给您两种膳食模式
高血压是一种常见的慢性疾病，饮食调整是控制血压的重要手段之一。本文将为您介绍高血压患者在饮食方面的注意事项，并推荐两种经过科学验证的膳食模式，帮助您更好地管理血压。
夏先生，55岁，身高170厘米，体重82千克，腰围96厘米，10年来体重比较稳定；饮食十分不规律，经常需要应酬，饮酒量较大，白酒每次饮250毫升，每周至少3次，经常大鱼大肉；作息上晚睡早起，平时也不爱运动，活动量很小。夏先生前几日去医院体检，发现血压升高，为168/95mmHg，这下可把他吓坏了，到处打听，血压高了应该怎么吃？
减少钠盐的摄入
钠盐可显著升高血压，增加高血压的发病风险，而钾盐可对抗钠盐升高血压的作用。据统计，我国居民的钠盐摄入量均显著高于世界卫生组织（WHO）每日应少于5克的推荐，而钾盐摄入严重不足。所以，我国居民应尽可能减少钠盐的摄入，最好低于2000毫克/天，而增加钾盐的摄入。
补充钾、钙
钾可对抗钠升高血压的作用，且对血管损伤也有保护作用；食物中钾含量就很充足，不建议通过药物或营养补充剂获得。钙可以缓解血管平滑肌收缩、增加尿钠的排泄，有利于降低血压，但目前证据较薄弱，与普通成年人的推荐一致，建议每日摄入800～1000毫克。
限制热量和体重
过多的热量会导致超重和肥胖，是使得血压升高的重要原因之一，而以腹部脂肪堆积为典型特征的向心性肥胖会进一步增加高血压等心血管疾病和代谢性疾病的发生风险。适当降低体重、减少体内脂肪含量，可有效降低血压。能量摄入可依据理想体重计算，按25～30千卡/千克计算每天的总能量，并根据年龄、性别、活动量等进行调整。三大营养素供能比例为蛋白质10%～15%、脂肪20%～30%、碳水化合物55%～60%。此外，规律的、中等强度的有氧运动是控制体重的有效方法。减重的速度因人而异，通常以每周减重0.5～1千克为宜。
减少脂肪和胆固醇的摄入
饱和脂肪酸（动物脂肪、反式脂肪酸）和胆固醇与血压呈正相关关系，脂肪摄入过多还可导致肥胖。因此，高血压患者应限制脂肪的热能比在30%以内，饱和脂肪酸的供热比＜10%，胆固醇每日摄入＜300毫克。
摄入足量的膳食纤维
膳食纤维可以调节糖类和脂类代谢，降低胆固醇的吸收，有助于防治高血压及其并发症。研究发现，膳食纤维摄入＜12克/天的成年人，高血压的发病率显著高于膳食纤维摄入＞24克/天的人；补充膳食纤维可进一步降低血压，建议为25～30克/天。
限制饮酒
长期大量饮酒可导致血压升高，限制饮酒量可以有效降低血压，建议每日酒精的摄入量男性不超过25克、女性不超过15克。
高血压患者的膳食模式推荐
高血压的营养治疗或营养处方反映在日常饮食上，由于不同的地区、不同的季节和不同的个人偏好，饮食计划需要个体化分析，但也有一些实用性强的膳食模式已经被证明对防治高血压有利，如得舒饮食（DASH diet）、地中海膳食模式等。
得舒饮食
其是低饱和脂肪酸、低胆固醇和低总脂肪的饮食模式，有助于血压的控制；其也是根据古老的饮食原则推导而出的针对现代社会存在的健康危险设计的饮食模式，提倡最低限度的加工方式和最新鲜的食品，从而减少饮食中钠的摄入。从营养素层面来说，此饮食模式中富含钾、镁、钙和膳食纤维，同时相对低钠、低饱和脂肪酸。目前，得舒饮食已在世界范围得到认可，其降压效果得到诸多临床试验的验证，收缩压下降预期达10mmHg。
地中海膳食模式
其特点为：①大量摄入谷类、蔬菜、水果、豆类和坚果；②适量摄入禽、鱼、蛋、新鲜海鲜和乳制品，餐中定期适量地摄入葡萄酒；③红肉、加工肉类和含糖食物的摄入量低；④烹饪时要用植物油（含不饱和脂肪酸）来代替动物油（含饱和脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。地中海饮食可降低心血管疾病的发生风险，对高血压患者也十分适用。
本文原文来自人民卫生出版社出版的《食养是良医》，由国家卫生健康委宣传司组织编写，国家健康科普专家库专家、北京协和医院主任医师于康主编。