天天没咖啡不行，什么时候可补充叶黄素？叶黄素10大夯问

天天没咖啡不行，什么时候可补充叶黄素？叶黄素10大夯问

说到护眼，就会马上想到叶黄素，叶黄素被称作“蓝光过滤器”，是眼睛的“防晒隔离武器”，但一般人对于叶黄素存有不少困惑，像是：叶黄素早上或晚上吃最有效？叶黄素可以配咖啡吗？剂量愈高愈好吗？叶黄素常见的10个问题，就让营养专家来详细解密！

早上或晚上吃最有效？

早上吃比晚上吃时机更好。

游离型叶黄素，饭前饭后吃都可以；酯化型叶黄素建议吃饱饭后服用吸收会比较好，因为适量的油脂能够帮助它的吸收。这时间很多人就问：晚上服用好吗？通常晚上服用因距睡眠时间较近，因此容易造成肝脏的负担。所以建议：早上吃，是较佳的叶黄素服用时间。

早上有喝咖啡的习惯，对叶黄素吸收会有影响吗？

喝咖啡并不会影响叶黄素的吸收，但抑制油脂吸收的药物需间隔1-2小时。

叶黄素不像是铁或钙等矿物质会受到咖啡中的单宁酸影响吸收。主要还是需要视早餐内容是否有利于叶黄素吸收，若补充的是酯化型叶黄素的话建议可选择拿铁，牛奶中的脂肪能帮助叶黄素的吸收；然而选择游离型的叶黄素则无此问题。

*若正在服用抑制油脂吸收的药物，则建议间隔1-2小时搭配豆浆或鲜奶等一起服用。

什么是游离型叶黄素？

美国营养学会杂志：人对游离型叶黄素的吸收率比酯化型高出23%。

游离型叶黄素是酯化型进化版的新发明，根据2011年美国营养学会杂志一项研究，测试者每天服用12毫克游离型叶黄素，与对照组每天服用27毫克酯化型叶黄素，28天后，服用游离型叶黄素的测试者，血浆叶黄素浓度比酯化型对照者高出23%。因为游离型叶黄素的分子量较小，可以透过油脂直接被人体吸收，有较高的生物利用率和吸收率；相反的，酯化型分子量较大，需要特定酵素分解才被人体吸收。

吃1个月够吗？吃多久才有效？

至少要吃3-6个月才有效，持续天天吃才是重点。

根据新竹国泰医院眼科主任陈瑩山指出：黄斑部对叶黄素吸收非常的慢，需要2～4个月才能对人体现有意义的增加，每天定时定量吃会比偶尔想到才吃来得有感，因此建议按时并长期服用才是最关键。

剂量愈高愈好吗？

美国国家卫生研究院AREDS2研究建议显示：每日10mg叶黄素+2mg玉米黄素较为适宜、吸收较果最佳！

过多过少对身体没有帮助及好处。卫福部的规範是每天上限30毫克，此剂量仅适合少数人服用，需经由医师、营养师同意。

叶黄素为什么对黄斑部这么重要？

能帮助眼睛 1.承受高氧化压力 2.吸收强光避免对视网膜造成伤害。

黄斑部主要是眼睛接受光线的部位，由于叶黄素、玉米黄素、β-胡萝卜素等物质多聚集在此，但这些物质却多存在於深绿色蔬菜及蛋黄中，光由饮食要摄取到美国食品药物管理局FDA每日建议量是不容易的，大多数人只获得所需量的1/10。因此对于眼睛的保护往往都是不足的。

市面上所有叶黄素原料都安全吗？

挑选关键：来源及萃取技术有保证

叶黄素大多来源为金盏花萃取，但是来源及萃取技术是否能有保证，我们在选购时可以商品是否有FloraGLO认证 (美国Kemin公司将酯化型叶黄素技术改良成游离型叶黄素)，且确保原料来源品质且成分单纯。

可以只选单方叶黄素吗？

补充複方叶黄素营养更均衡。

从医学角度来看，如果只吃单方容易造成营养吸收不均衡，因身体酵素有限，单一叶黄素易造成大部份酵素专注於分解其一，所以，多方补充能让酵素多元分解，达到营养平衡。营养师陈煌其建议，可选择含有合适的抗氧化物成份，例如花青素、黑醋栗、山桑子、鱼油或维生素E等，除了能让叶黄素能有效地到抵達达黄斑部，增強眼睛抗氧化能力！对大脑及心血管保健也有帮助。

大量食用是有可能的。

服用叶黄素的同时，若同时也摄取大量的β胡萝卜素，是会影响叶黄素的吸收，因为两者都属于类胡萝卜素，在肠胃道的吸收路徑十分相似，所以容易产生互相竞争。因此建议大量摄取时，可将两者稍作间隔，降低竞争吸收的问题。

叶黄素不足会怎么样？

眼睛也要防晒，若眼睛无法有效抵抗光线伤害，容易畏光、流眼油。

眼睛也要防晒抗蓝光，叶黄素是保护眼睛受光线伤害的关键角色，它稳定了黄斑部对光线氧化的压力。如果叶黄素不足，将使眼睛不能有效地抵抗光线伤害，易造成畏光、眼睛不适等问题，所以叶黄素的补充是非常重要的。尤其手机不离眼的时代，前方蓝光万丈高能，一定要尽量避免眼睛的负担。

营养师陈煌其建议，日常生活中可以多摄取富含叶黄素及玉米黄素的坚果类、深绿色蔬菜、富含DHA及EPA的深海鱼类等都对眼睛有帮助，另外，外出时也可以戴上太阳眼镜，以避免光线对眼睛的伤害！

参考资料

《3C眼有救了：眼科权威陈瑩山的护眼处方》作者：新竹国泰医院眼科主任 陈瑩山

《听说叶黄素不能和胡萝蔔一起吃，这是真的吗？》卫福部食药署 2018-05-03

Norkus, E. P., Norkus, K.L., Dharmarajan, T.S., Schierle, J., and Schalch, W. (2010). "Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during four weeks of supplementation in healthy adults." Journal of the American College of Nutrition 29 (6) 575-585