在家练习波比跳「Burpee」 增进骑乘肌耐力

在家练习波比跳「Burpee」 增进骑乘肌耐力

随着适合运动的季节来临，单车志邀请达人教练设计出一套针对腹部核心肌群、大腿股四头肌以及增加爆发力的波比跳训练方案。这套训练方案从低强度到高强度，包含5种不同难度的动作，适合在家进行全身性训练。

波比跳Burpee

源自于体能测验衍生出一套训练动作「Burpee」，也是许多人所知的「波比跳」，Burpee是将训练者在短时间内心率提升到最大，使能量快速消耗，让身体脂肪提供更多能量，以达到快速减脂，燃烧更多脂肪的目的，有别于传统的有氧训练，一个完整Burpee需藉由基本的下蹲、俯卧撑（伏地挺身）、屈膝收腿、引体向上跳跃等动作组合，可训练到手臂、背部、腹部、大腿肌群及核心等部位，是属于无氧高强度运动，也可变化出针对各部位肌群加强的一套组合式动作，在家也能训练，为了各位车友，单车志邀请达人教练设计出针对腹部核心肌群、大腿股四头肌以及增加爆发力等，5种训练方式从低强度到高强度（基础3式到进阶2式）来与大家分享。

基本波比跳 动作解析

强度★★★☆☆ 3

1. 准备／站姿。

2. 下蹲，双手扶地。

3. 双腿向后踢，呈俯卧撑姿势。

4. 屈膝收腿。

5. 引体向上，原地向上跳跃。

6. 落地后，站立微弯。

7. 恢复第1步骤。

技巧提示：

1. 俯卧撑姿时需保持核心稳定。
2. 手肘支撑地面时，肘部保持打直却不死锁（微弯）。
3. 上跳落地时，需保持髋屈往后之蹲姿，降低膝盖之磨损。

开合式波比跳 动作解析

强度★★★☆☆ 3.5

1. 准备／站姿。

2. 下蹲，双手扶地。

3. 双腿向后踢，呈俯卧撑姿势。

4. 双脚打开。

5. 双脚闭合。

6. 屈膝收腿。

7. 引体向上，原地向上跳跃。

8. 落地后，站立微弯。

9. 恢复第1步骤。

技巧提示：

1. 俯卧撑姿时需保持核心稳定。
2. 手肘支撑地面时，肘部保持打直却不死锁（微弯）。
3. 腿部做开合动作时需保持核心稳定，臀部不可有过多的上下起伏。
4. 上跳落地时，需保持髋屈往后之蹲姿，降低膝盖之磨损。

登山式波比跳 动作解析

强度★★★★☆ 4

1. 准备／站姿。
2. 下蹲，双手扶地。
3. 双腿向后踢，呈俯卧撑姿势。
4. A侧脚往腹部收起。（A、B侧脚视个人习惯而定，在此不分左右以免影响）
5. 换B侧脚往腹部收起。
6. 屈膝收腿。
7. 引体向上，原地向上跳跃。
8. 落地后，站立微弯。
9. 恢复第1步骤。

技巧提示：

1. 俯卧撑姿时需保持核心稳定。
2. 手肘支撑地面时，肘部保持打直却不死锁（微弯）。
3. 腿部做前后交叉动作时需保持核心稳定，臀部不可有过多的上下起伏。
4. 上跳落地时，需保持髋屈往后之蹲姿，降低膝盖之磨损。

进阶碰胸波比跳 动作解析

强度★★★★☆ 4.5

1. 准备／站姿。
2. 下蹲，双手扶地。
3. 双腿向后踢，呈俯卧撑姿势。
4. 屈膝收腿。
5. 引体向上，原地向上跳跃，过程中双手环抱屈膝。
   6 落地后，站立微弯。
6. 回复第1步骤。

技巧提示：

1. 俯卧撑姿时需保持核心稳定。
2. 手肘支撑地面时，肘部保持打直却不死锁（微弯）。
3. 上跳时双腿屈膝尽量碰胸，上半身微往前压。
4. 上跳落地时，需保持髋屈往后之蹲姿，降低膝盖之磨损。

跳远＆转身波比跳 动作解析

强度★★★★★ 5

1. 准备／站姿。
2. 下蹲，双手扶地。
3. 双腿向后踢，呈俯卧撑姿势。
4. 屈膝收腿。
5. 向上向前跳跃，如跳远般跳跃。
6. 向后转身。（转身后步骤为循环作动，故所需活动范围较大）
7. 下蹲，双手扶地。
8. 双腿向后踢，呈俯卧撑姿势。
9. 屈膝收腿。
10. 向上向前跳跃，如跳远般跳跃。
11. 落地后，站立微弯。
12. 回复第1步骤。

技巧提示：

1. 俯卧撑姿时需保持核心稳定。
2. 手肘支撑地面时，肘部保持打直却不死锁（微弯）。
3. 跳完后，转身往下时，需注意手肘缓冲，避免手腕及手肘之损伤。
4. 上跳落地时，需保持髋屈往后之蹲姿，降低膝盖之磨损。

Burpee在徒手训练方式里，堪称为减脂杀手的最佳训练，属于「高强度运动」，所以从事波比跳训练之前，除了本身具有一定的肌耐力以外，还要有量力而为的观念，不要一昧的追求组数（时间），依据自身体能调整节奏、次数及难易度等慢慢进阶，以免造成运动伤害。

在从事Burpee之前，应先从的基本姿势做起，以免不正确的姿势造成运动伤害，在适当暖身后，建议组数可以做10-15下、休息1分钟为一组，循环4-5组或20-30分钟（视个人体能而调整），如有身体不适、膝盖关节及不能从事剧烈训练等，建议咨询医师以免发生危险。

附上完整视频