升降高血脂的食物

升降高血脂的食物

高血脂是常见的代谢性疾病之一，合理的饮食调整对于控制血脂水平至关重要。本文将为您详细介绍哪些食物会促使血脂升高，哪些食物有助于降低血脂，并提供科学实用的饮食调整建议。

催生血脂升高的食物

1. 含动物性脂肪高的食物：如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅等。这类食物饱和脂肪酸过多，能促进胆固醇吸收和肝脏胆固醇的合成，使血清胆固醇升高。而且饱和脂肪酸长期摄入过多，可使甘油三酯升高，并有加速血液凝固作用，促进血栓形成。

2. 高胆固醇食物：如动物内脏、蛋黄、鱼子、鱿鱼等食物。胆固醇是人体必不可少的物质，但摄入过多会引起血胆固醇的升高。

3. 糖和甜食：糖可转变成甘油三酯，过多摄入糖和甜食，会使得血甘油三酯升高。

4. 酒：酒能抑制脂蛋白酶，促进内源性胆固醇和甘油三酯合成，导致血脂升高。

有助于降低血脂的食物

1. 富含膳食纤维的食物：如玉米、荞麦面、燕麦等粗粮，含有丰富的膳食纤维，这些膳食纤维可以减少人体对食物中胆固醇的吸收。

2. 富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物：如海鱼，含有丰富的多不饱和脂肪酸，如EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。EPA和DHA等多不饱和脂肪酸可通过抑制体内脂肪酸的合成以及促进脂肪酸的氧化，使甘油三酯的生成减少消耗增加，从而显著降低血甘油三酯水平。单不饱和脂肪酸可以加快血液中胆固醇的清除，从而降低血清胆固醇水平，膳食中单不饱和脂肪酸主要是油酸，如橄榄油、花生油、玉米油、芝麻油、茶油等植物油中含有丰富的油酸。

3. 豆类及其制品：豆类不仅含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素等，而且还含有丰富的豆固醇。豆固醇不但能减少人体对胆固醇的吸收，还能促进胆固醇的排泄。

4. 鲜果和蔬菜：鲜果和蔬菜不仅含有丰富的维生素C和矿物质，而且纤维素也较多，能降低甘油三酯，促进胆固醇排泄。

5. 其他具有降脂功能成分的食物：如香菇、木耳含有多糖类物质，洋葱、大蒜、生姜含有二硫化物及类黄酮，茶叶含有丰富的茶多酚。这些物质都有助于降低甘油三酯和胆固醇。

轻松调整饮食 改变生活习惯

1. 三餐分配均衡：饥饱不宜过度，不要偏食，切忌暴饮暴食，改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的坏习惯。

2. 粗细粮搭配：主食以谷类为主，粗细粮搭配，少吃糖和甜食。

3. 供给充足的蛋白质：蛋白质的来源非常重要，主要来自牛奶、鸡蛋、肉类、鱼虾类及大豆、豆制品等食品。肉类建议每天吃100～150克，应多选择水产品尤其是海鱼。禽类肉可在加工后剔除皮。增加豆类食品，以干豆计算，平均每日应摄入25克以上，或豆腐干45克，或豆腐150～250克。

4. 少吃饱和脂肪及胆固醇含量高的食物：膳食中的胆固醇每日不应超过300毫克。限制蛋黄摄入，每周不超3个。

5. 多吃鲜果和蔬菜：保证每人每日摄入新鲜水果及蔬菜达400克以上，并注意增加深色或绿色蔬菜比例。

6. 饮食清淡：多采用蒸、煮、炖、氽、熬的烹调方法。烹调时，应采用植物油，但也应限量，每日烹调油20～25毫升。坚持少盐饮食。

7. 少饮含糖多的饮料：多喝茶，尤其是绿茶。

此外，避免饮酒。戒烟。适当运动，做到生活规律。