跑步时感到精疲力竭？如何区分是「腿部疲劳」还是「心肺负荷」过大？
跑步时感到精疲力竭？如何区分是「腿部疲劳」还是「心肺负荷」过大？
你也曾在跑步时感到精疲力竭吗？如何区分是腿部疲劳还是心肺负荷过大？在理想的状况下，你能以轻松且稳定的速度完成预定距离，然而一旦疲劳来袭，每一步就像是一场战斗。究竟是双腿无力，还是心肺系统过劳？这是两种不同的疲劳类型。为了提升跑步表现，了解它们的区別至關重要。一位认证跑步教練和运动生理学家给出了具体建议，教你如何辨別身体的不适感来源，并提供了全面对抗疲劳的训练方法。
图｜运动笔記 邵邵
心肺系统过劳的迹象
当你的心肺系统开始疲劳，常见的表现包括心率急速上升和呼吸变得沉重，甚至有时会伴随轻微的眩晕感。这并非代表心臟或肺部的虚弱，而是反映出身体在氧气供应和利用上的瓶颈。尽管你吸入了足够的氧气，但若身体难以有效地将氧气运送至肌肉并转化为能量，疲劳感便会随之而来。通过规律的有氧运动，可以提高心脏泵血效率、增加线粒体的数量，从而提升氧气利用效率。
图｜运动笔記 邵邵
腿部疲劳的迹象
腿部疲劳带来的感觉与心肺疲劳截然不同，通常表现为双腿沉重、僵硬，彷佛负重前行。这种感觉可能是由于代谢废物积聚、肌肉糖原耗竭或运动引起的肌肉损伤所致。随着运动时间延长，肌纤维逐渐出现微小撕裂，并最终引发疲劳。适当的恢复和营养补充有助于修复这些撕裂，让肌肉变得更強壮。但在身体完成这一过程前，持续运动只会加重双腿的疲劳感。
图｜运动笔記 邵邵
如何避免心肺疲劳？
为延缓心肺疲劳，应专注于低强度的有氧训练，如慢跑或稳定的轻松跑。五区心率训练法中的区域 1 和区域 2 训练，能显著提高线粒体和毛细血管的数量，从而提升整体有氧适能。使用心率监测仪或简单的谈话测试来确保你处于适当的训练区间，即能轻松对话的速度。如果无法完成一句话，则意味着你需要放慢速度。
虽然慢跑对提升心肺能力至关重要，但也不要完全忽略高强度的训练。快速跑步能增加线粒体的大小。根据你的目标，建议遵循 80 : 20 的训练比例 —— 80% 为慢跑，20% 则进行高强度挑战。
图｜运动笔記 邵邵
如何预防肌肉疲劳？
除了跑步外，增加力量训练同样重要。如果你的肌肉力量是弱点，即使增加里程数也无济于事。力量训练能帮助改善肌肉耐力，避免肌肉疲劳的发生。日常活动如增加站立时间、步行，甚至少坐一点，都能帮助增强腿部力量，提升抗疲劳能力。
图｜运动笔記 邵邵
当疲劳源自心理
有时候，疲劳并非来自身体，而是来自心态的厌倦感。如果你发现一场训练特别乏味或带有焦虑，那么很可能是心理问题使你感到疲惫。改变环境或路线是应对心理疲劳的好方法。而锻炼「心理肌肉」同样重要，尤其是在不想跑步时仍坚持完成训练。
图｜运动笔記 邵邵
小編結語：
无论是身体还是心理的疲劳，都不应成为我们停下脚步的理由。了解身体的需求，针对不同的疲劳进行相应的训练与调整，才能真正提升跑步的效率与耐力。当你找到属于自己的节奏，战胜疲劳的那一刻，将会是跑者最耀眼的时刻。
本文原文来自Runner's World