为什么白吐司不健康？白吐司被FDA踢出健康食品名单，5招帮你找到更好选择

为什么白吐司不健康？白吐司被FDA踢出健康食品名单，5招帮你找到更好选择

Lady们每天早餐都吃什么呢？不论是传统早餐店、精致的早午餐馆，菜单里的选项，一定都有以“白吐司”为主的餐点，就连在家自己做，都可能会买白吐司来制作早餐吧！在早餐来一份营养的火腿蛋吐司、蔬菜蛋吐司，都能为自己一天带来满满的健康活力！不过，现在白吐司已经不是健康食物了喔！

美国食品暨药物管理局（FDA）近期大幅修订“健康食品”标签标准，重新定义哪些食品可以被认定为“健康”。在这次更新中，台湾民众早餐桌上常见的白吐司被排除在健康食品名单之外，让许多人感到惊讶。

营养师吴悦慈对这样的结果并不感到意外。她指出，白吐司的主要成分是精致淀粉，含有大量的添加糖、奶油及加工油脂，这些成分不仅会导致血糖飙升，长期下来还可能对心血管健康造成负面影响。

拆解白吐司的营养成分

白吐司的制作过程经过加工后，使麸皮与胚芽几乎完全被去除，导致纤维、维生素及矿物质的含量大幅下降。吴悦慈营养师说明，精致的白吐司在进入人体后会迅速转化为葡萄糖，导致血糖快速升高，而后又迅速下降，造成饥饿感及能量波动。

此外，许多市售的白吐司为了增加风味，还额外添加大量糖分、奶油及加工油脂，这些成分不仅提高热量负担，还可能增加肥胖与代谢性疾病的危险。

为什么白吐司不健康？

高升糖指数：白吐司的升糖指数高，进食后血糖容易快速飙升，长期可能增加胰岛素抵抗的风险。

缺乏营养密度：由于纤维、维生素及矿物质的含量低，白吐司的营养价值明显不足。

热量密集：添加的糖分及加工油脂，使白吐司成为一种“隐形高热量”食品，容易不知不觉摄入过多热量。

影响饱腹感：因缺乏纤维，单独食用白吐司容易导致饥饿感快速回来，进一步增加过量饮食的机会。

5个健康吃白吐司的方法

吴悦慈营养师指出，如果难以完全戒掉白吐司，可以从以下5个方法入手，慢慢改善饮食习惯，兼顾健康与口感。

1. 逐步减少白吐司的比例

不必一开始就完全戒掉白吐司，可以尝试与全麦吐司混合食用。例如，早餐时用一片白吐司搭配一片全麦吐司，帮助味蕾逐渐适应全谷类的风味与口感。随着习惯养成，可以逐步增加全麦吐司的比例，最终完全替代白吐司。

2. 搭配营养均衡的食材

白吐司单独食用容易引起血糖波动，建议搭配高纤维、高蛋白的食物，例如水煮蛋、酪梨泥、生菜或烤鸡胸肉。这些搭配不仅能增加饱腹感，还能延缓血糖的上升速度，使早餐更加营养均衡。

3. 规划吃的时机与份量

适量摄入是关键。吴悦慈建议每餐限制白吐司的摄入量在一片或半片，并将其搭配多样化的食材，例如沙拉、汤品或水果，让饮食内容更丰富且均衡。减少白吐司在总热量中的比例，能有效避免营养失衡。

4. 尝试创意吃法增加营养

白吐司可以通过不同的烹饪方式增加营养密度。例如，将白吐司制作成烤吐司卷、夹馅三明治，或搭配高纤维的涂抹酱如花生酱或杏仁酱，既提升了风味，又让餐点更加多样化与有趣。

5. 逐步尝试替代品

如果对全麦吐司的口感不习惯，可以先尝试其他替代品，如杂粮面包、裸麦面包，甚至是地瓜、燕麦等天然碳水化合物来源。这些替代品不仅营养价值更高，也能减少对白吐司的依赖。

吴悦慈营养师强调，即使真的难以割舍白吐司，仍然可以通过“211健康餐盘”的原则进行平衡。她建议，将白吐司视为一份碳水化合物来源，搭配两份蔬菜与一份优质蛋白质，让餐盘营养更加完整。例如，一片白吐司搭配炒蛋、菠菜与番茄沙拉，既保留了白吐司的口感，也提升了整体的营养价值。

一定要完全放弃吃白吐司吗？

虽然白吐司在FDA的新标准中被排除在健康食品名单之外，但这并不意味着必须完全放弃它。通过合理的搭配与适量的摄入，我们依然可以享受白吐司带来的美味，同时减少对健康、肥胖的威胁。

吴悦慈营养师提醒大家，饮食习惯的改变需要时间与耐心，逐步减少白吐司的摄入，并尝试更多元化的早餐选择，才能真正打造出符合健康需求的饮食生活。

笔者也建议消费者，要多留意食品标签，选择低糖、低油脂的白吐司产品，并结合其他高营养价值的食材，让早餐不仅美味，还能成为健康的一部分。