抽筋就是缺钙？听听医护人员怎么说！

抽筋就是缺钙？听听医护人员怎么说！

抽筋是许多人常见的困扰，尤其是在休息时突然发生的抽筋更是让人措手不及。根据人口普查调查，有37%的人曾经经历过休息时的抽筋问题。那么，抽筋真的是因为缺钙吗？让我们听听专业医护人员怎么说。

孕妇抽筋

孕妇由于营养需求上升，比一般人更容易抽筋。根据NHS的资料，约有50%的孕妇在怀孕期间经历夜间的抽筋，特别是在怀孕的第二和第三孕期时最为常见。

老年人抽筋

老年人则因年龄增长导致的肠道吸收功能下降，使得镁的摄取与利用效率降低。抽筋现象的发生率随着年龄增长显著上升。

缺镁导致抽筋

根据Moretti等人于2021年发表的系统性综述显示，肌肉痉挛（抽筋）的原因与电解质失衡有密切关系。尤其是镁的缺乏可能是主要原因之一。当镁水平低下时，会影响神经信号传递与肌肉收缩功能，导致肌肉过度兴奋，进而引发痉挛。不仅如此，镁还参与了超过300种酶的代谢过程，影响到能量产生、神经系统平衡、肌肉放松等关键功能。这使得镁的缺乏容易在高强度运动后或是慢性压力下诱发抽筋。

补充镁的好处

镁能减少抽筋，这已经有医学实证。根据ACR Souza发表的2023年文献指出：当补充足够的镁后，肌肉的功能指标显著改善，特别是在避免抽筋和痉挛的发生方面。镁在调节肌肉收缩和放松方面起着重要作用。当体内镁不足时，肌肉可能无法有效地放松，导致抽筋或痉挛。镁还有助于神经系统的健康，减少神经过度兴奋引发的痉挛和疼痛感。镁参与能量代谢，帮助转化食物中的能量，维持细胞的正常运作，特别是肌肉细胞。

镁是如何帮助放松的

镁在神经肌肉的功能中扮演协同作用，通过调节钙离子进出细胞的活动来控制肌肉的收缩。当钙进入肌肉细胞时，会促使肌肉收缩，而镁则负责让肌肉放松，阻止钙过度积聚。因此，镁的缺乏可能导致持续性肌肉收缩，进而引发抽筋或疼痛。

通过日常饮食补充镁

预防抽筋的的关键在于维持电解质平衡，我们可以通过饮食来调整。常见的富含镁的食物包括：

1. 深绿色叶菜（如菠菜）：每1大把煮熟的菠菜含有158毫克的镁，经常被推荐作为饮食中的镁来源之一。但因为含有丰富的维生素K，有服用抗凝血剂的人不宜过量食用。

2. 坚果类（如杏仁、腰果）：坚果类，如杏仁和腰果，也是镁的优质来源。坚果类不仅富含镁，还含有丰富的健康脂肪和蛋白质。

3. 全谷类（如燕麦）：每100克生燕麦片含有约177毫克的镁。全谷类如燕麦在镁的摄取上提供了稳定的来源，同时富含膳食纤维，有助于改善消化健康。

4. 豆类（如黑豆）：黑豆镁含量也相当丰富。每1杯（172克）煮熟的黑豆含有120毫克的镁。豆类也是植物蛋白和纤维的优良来源。

生活习惯调整来减少抽筋风险

除了饮食调整，以下几点生活习惯可以帮助预防抽筋：

1. 充足的水分摄取：每天保持充足的水分补充，有助于维持电解质平衡，避免脱水引发的肌肉痉挛。

2. 适当的运动后伸展：运动后进行肌肉伸展和按摩，能促进血液循环，帮助肌肉放松。

3. 注意保暖：尤其在寒冷季节，保暖不足容易引起肌肉紧张，进而导致抽筋。

远离恼人的抽筋问题

抽筋的原因多种多样，但缺镁是一个常被忽视的重要因素。通过合理饮食和生活习惯的调整，可以有效减少抽筋的发生频率，尤其对于孕妇和老年人等高危人群尤为重要。如果日常因为外食或其他因素无法摄取足够的镁元素，可以考虑补充来源安心、标示明确的镁营养补充品。如果长期抽筋问题无法被解决，还是需要就医做完整检查，从根本解决。

参考文献：

• NHS. (n.d.). Leg cramps. National Health Service.
• Mayo Clinic. (2023, March 7). Muscle cramp: Symptoms and causes. Mayo Clinic.
• Cleveland Clinic. (n.d.). Leg cramps at night: Causes, pain relief & prevention. Cleveland Clinic.
• Souza, A. C. R. (2023). The integral role of magnesium in muscle integrity and energy production. Journal of Nutritional Biochemistry.
• Healthline. (2023, February 14). Spinach 101: Nutrition facts and health benefits. Healthline.
• Sweet Vegan. (2021, June 12). Daily serving of nuts: How much is healthy? Sweet Vegan.
• Yellow Daddy. (2024, May 27). How many nuts should you eat in a day? Yellow Daddy.
• Cambridge Dictionary. (n.d.). Almond. Cambridge University Press.
• Cambridge Dictionary. (n.d.). Cashew. Cambridge University Press.