克服踏入健身房焦虑 设目标锻炼管理体重

克服踏入健身房焦虑 设目标锻炼管理体重

想要开始管理体重，却因为没去过或太久未踏足健身房而产生“健身焦虑”？受访健身教练支招教新手克服起步障碍，并示范两种可锻炼肌肉的力量训练。

全真瑜伽健身（True Fitness）健身组长许胜杰（Alessio）分享实用建议，帮助健身初学者顺利进入锻炼状态。

许胜杰说，“健身焦虑”是指在健身房运动时，因担心被他人评价，对器材和训练方式不熟悉，而产生紧张、不安，甚至畏惧的心理。

如何克服健身焦虑

1. 选择合适的时间段：许胜杰建议选择在非高峰时段锻炼，这样可以避免人多带来的压力。
2. 主动寻求帮助：可以主动询问教练或工作人员，或考虑聘请私人教练进行一对一指导。
3. 制定合理的训练计划：每个人的健身目标和喜好各异，制定合理的训练计划十分重要，同时应确保充足的休息。
4. 环境选择：可选择到小型健身房或参与小组课程，营造私密且舒适的氛围，或与好友结伴运动，互相激励。

初学者训练建议

1. 从低强度开始：如果隔了一段时间没进健身房，重启锻炼时，不宜立刻一头热投入高强度训练，应从低强度有氧运动入手，如步行、骑行，辅以简单的力量训练，如深蹲、轻量哑铃弯举。
2. 循序渐进：随着体力和耐力逐步恢复，再提高训练强度和时长，以防因过度训练而受伤或对健身失去信心。
3. 多样化运动：多样化运动包括有氧、力量、伸展运动，此外也须安排适当的休息日，共同构成全面的健身计划。通过结合不同类型的训练，不仅有助脂肪燃烧和肌肉增长，还可提升身体柔韧性与整体活力。

常见错误及避免方法

1. 忽略热身和拉伸：运动前，可做5至10分钟的动态热身运动，如肩部环绕和左右摆腿动作。
2. 对自身期望过高：许胜杰提醒：“慢慢来，给自己时间适应健身环境，并专注于个人锻炼进度，而不是与他人比较。”
3. 过度训练：持续锻炼的动力源自对每一个小进步的认可。许胜杰建议使用健身追踪器、手机应用软件，或记录训练日志，时刻监测运动表现。他说：“达到预定目标或创造个人最佳成绩时，可适当奖励自己，如安排休息日。”

动作示范

1. 深蹲

动作要领：
①双脚与肩同宽，收腹挺胸，双手可在胸前交叉握拳。
②缓慢下蹲，保持背部挺直。
③维持数秒后回到初始位置，可重复10到15次。

2. 辅助俯卧撑

动作要领：
在平地做俯卧撑（push-ups）感到吃力的人，可从辅助俯卧撑入手，利用跳箱（plyo box）或长凳练习。
①长凳前铺运动垫，双膝跪在垫子上，脚踝交叉。
②双手伸直，张开的时候稍宽于肩，放在长凳上，背部挺直。
③弯曲手肘约45度，缓慢下降。
④控制下放速度，感受肌肉紧绷。

制定训练计划

许胜杰指出，有氧训练可从较短时间开始，再慢慢延长。先开始进行低强度有氧运动，如使用跑步机的速度可设在3mph（约每小时4.8公里），坡度（inclination）则可设在约5%。

若对如何制定训练计划感到困惑，建议咨询专业私人教练，根据个人状况量身定制训练方案。忙碌的人可利用早晨、午休，甚至在家，进行简单有效的训练，如平板支撑（planks）、箱式深蹲，或在平时多爬楼梯、步行等增加运动量。

本文原文来自新加坡《联合早报》