「地中海饮食」是什麼？營養師公開「地中海飲食」7個重點以及一天菜單建議
「地中海饮食」是什麼？營養師公開「地中海飲食」7個重點以及一天菜單建議
地中海饮食以其丰富的水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、全谷类和植物油而闻名，搭配适量的鱼类、禽肉以及餐间红酒，这种饮食方式不仅美味，更有助于降低心血管疾病、某些癌症、痴呆症和2型糖尿病的风险。
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在英国拥有营养治疗及人类营养学硕士学位的注册营养师Tai Ibitoye，目前是食品及营养学的博士研究员，她将为大家详细介绍这种充满阳光、沙丁鱼且人气极高的“地中海饮食”。她也特别提醒，因个人身体健康状况不同，在进行不同的饮食方法之前，应分别先和一般科医生或是注册营养师讨论过较佳。
地中海饮食是什么？
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地中海饮食，意指生活于地中海沿岸的国家文化上或传统上的饮食习惯，像是希腊、意大利和西班牙都算在内，而这些饮食习惯通常着重于摄取大量的水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、全谷类、植物油，搭配上适量的鱼类、禽肉，以及餐间红酒，没错，听起来还真的蛮美味的。
除此之外，这种饮食习惯的特色基本上就是少量的红肉或是加工肉，並少吃含有高饱和脂肪酸、盐以及糖的食物。
地中海饮食为什么这么受欢迎？
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近幾年越来越多研究显示地中海饮食能降低疾病罹患机会，心血管疾病即是其中一种，因此讨论度不断升高，其中还有一研究发现它对心脏的保护相当有贡献，不仅减少低密度脂蛋白及三酸甘油脂，还能助于增加高密度脂蛋白。低密度脂蛋白常被稱為「不好的膽固醇」，只要體內存在太多就容易於血管壁上堆積，造成血管通道縮小，增加心臟病或是中風的機會；相反的，高密度脂蛋白則被稱為「好的膽固醇」，能有效移除血液中不好的膽固醇。
同时，也有一些研究证明，地中海饮食能降低罹患特定的癌症、痴呆症以及第二型糖尿病的机率，话虽如此，应该要有更多研究支持这项说法，毕竟还有许多因素能影响得病的机率，譬如环境、社会、生活方式、现有的医疗条件甚至基因，都有可能造成不同结果。但即使是如此，多摄取地中海饮食项目中的食物代表会吸收到很多重要的维生素、矿物质、纤维素、omega 3 脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多元不饱和脂肪酸，而这些所述的营养都对你整体身心的健康相当重要。
地中海饮食重点1：大量摄取蔬菜水果
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每天目标至少要摄取5份的蔬菜水果（吃到8份的话健康更加分），一份大约是一把80克的量，新鲜、冷冻、干燥或是罐头装的都算数，而为了达到目标，大概每餐就要摄取1至2份量，此外，点心时间要记得首选水果和蔬菜。
地中海饮食重点2：控制红肉以及加工肉的摄取
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将红肉以及加工肉改成鱼肉、蔬菜和豆类吧，说到鱼肉，真的要多摄取一些，地中海饮食的规则里，一个礼拜内至少要食用2份量的鱼，其中一次一定要包含鲑鱼或是鲭鱼才算数。
地中海饮食重点3：用单不饱和或多元不饱和油
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将含有高饱和脂肪酸的油替代成橄榄油或是菜籽油，而高饱和脂肪酸的油种包含椰子油、棕梠油、奶油以及猪油。
地中海饮食重点4：以淀粉类的碳水化合物为主
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淀粉类的碳水化合物包括面包、意大利面、饭、库斯库斯以及布格麦，尽可能的选择全谷淀粉类的碳水化合物。
地中海饮食重点5：使用新鲜香草
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烹饪时尽量用新鲜香草代替盐调味。
地中海饮食重点6：水果、干果、无盐坚果当点心
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用水果、干果、无盐坚果代替脆片、蛋糕和饼干，即使最后还是想破戒一下，要留心摄取的份量，毕竟均衡才是关键。
地中海饮食重点7：控制高盐分食物的摄取量
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高盐、高油和高糖份的食物、点心或是甜点要控制好摄取量。
地中海饮食每一餐怎么吃？
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想将地中海饮食的食物融入到自己的日常饮食，其实有多種不同的方法，以下是我的样本，提供大家参考看看囉。
⚡️地中海饮食：早餐
用一丁點的橄欖油，煎一個有菠菜、青蔥和紅甜椒的歐姆蛋後，放在全麥麵包上享用。
⚡️地中海饮食：早午餐点心
希腊优格加上杏仁以及莓果。
⚡️地中海饮食：中餐
鸡肉加上含有橄榄、小黄瓜、烤红甜椒、红洋葱、香料以及新鲜柠檬汁的库斯库斯沙拉盆。
⚡️地中海饮食：下午茶
红萝卜、小黄瓜和芹菜梗，搭配鹰嘴豆泥醬以及一小把的无盐腰果享用。
⚡️地中海饮食：晚餐
煎片鮭鱼配上烤马铃薯（带皮才能摄取更多纤维素）、圣女番茄、芦筍、黄甜椒以及一小杯红酒。
我应该尝试“地中海饮食”吗？
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地中海饮食並不是一种饮食疗法，重点不只是食物的摄取或是如何降低疾病的罹患机率，而是一种生活和饮食的态度，精髓是在我们“如何”选择日常饮食的方式，例如慢慢和家人朋友享用每一餐，餐后也要规划休息时间等等，同时也鼓励我们多参与休闲活动，不管是动态的活动，还是取得好的睡眠品质都是。
选择实践地中海饮食的确是一种健康的饮食方法，但不是唯一一种，还是有其他方法是可以选择。而有的人会照着英国 Eatwell Guide 推荐的饮食方法执行，它会告诉我们每天应从每个食物类别（蔬果、淀粉碳水化合物、蛋白質、奶类、油脂及抹醬）摄取多少量，如何每一餐取得健康均衡。
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有些人或许无法食用地中海饮食项目中的食物，像是会引起过敏的鱼类以及坚果类，因此，找到适合自己的饮食方法是相当重要的，才能同时吃得快乐又获取营养。
还是要想大家一下，虽然说红酒常在地中海饮食中出现，但还是要小心摄取的量，建议一週的酒精不要超过14个酒精单位，不要天天饮用，同时，也不建议一次乾下那14酒精单位，适量才是关键。
Women's Health美力圈SAY
时下很夯的地中海饮食是饮食方式也是种生活态度，营养师公开7种饮食撇步和参考範本，关键就在摄取的大量的蔬果、坚果、鱼肉和健康的油，吃出健康好身体还能降低胆固醇，疾病不找上门！