挑战负性思维2.1：焦虑性想法
挑战负性思维2.1：焦虑性想法
我们思考问题的方式会影响我们的焦虑感受，这些想法中有许多是我们无法控制的，而且可能是消极或无益的。因此，重要的是要记住它们只是想法，没有任何实际依据，也不一定是事实。尽管我们在焦虑时可能会相信很多消极的想法，但最好记住，我们应该质疑这些想法，因为它们往往是基于错误的假设。
下面的部分将帮助你开始认识到自己是否在以一种无益或歪曲的模式思考问题，并讨论如何开始改变这种状况。通过这样做，你可以学会从更现实的角度看待问题，这有助于降低你的焦虑水平。
识别焦虑性想法
你可能会对各种事情产生消极的想法，比如：
A. 被别人否定地评价时
- 他们觉得我没用
- 他们不会喜欢我的
B. 无法应付困难时
- 我只会自欺欺人
- 我太急于应付这事了
- 我会恐慌发作
C. 可怕的事情即将发生时
- 万一我出了意外怎么办？
- 失业了怎么办？
很明显，这些想法会让我们感到焦虑，你曾经是否也有过类似的想法？或其他与焦虑情绪有关的想法，你可以记录下来。
突然思考这个问题可能会觉得大脑一片空白，你可以试着回想，在感到焦虑的时候，你脑子里都有什么样的想法？把你能想到的例子写下来。
挑战焦虑性想法
当然，我们可以学习一些技巧来挑战这些焦虑性想法，这有助于降低你的焦虑水平。这个部分将讨论我们如何挑战自己的焦虑性想法，产生一种更平衡的、准确的、基于证据的看法。
现在，你可以通过提出一系列问题来挑战自己的焦虑性想法（以孩子升学考试为例）。
P1：是否有其它证据与这种想法相矛盾？
- 孩子之前的考试成绩一直很好
- 孩子的课业成绩也一直很好
P2：你能找出存在的任何认知歪曲模式吗？
- 我在进行“灾难化”思考，以及“夸大”这件事的影响，因为我没有证据表明考砸了未来就会失败。（参考10种认知歪曲模式）
P3：你会对有这种想法的朋友说什么？
- 我想说，别傻了，你孩子的成绩一向都很好，只要他保持平常心，我相信肯定是没问题的，再说你也决定不了孩子的成绩。
P4：这样思考的代价和好处是什么？
- 代价：让我也很焦虑和压力大，可能过度干预孩子的学习。
- 好处：我想不出有什么好处，最多是能让我关注和重视孩子的状态，确保他能吃好睡好，有个好的状态去考试。
P5：6 个月后，你对此会有何感想？
- 回想起来，我可能会笑话自己，怎么对孩子的能力这么没有信心。
P6：是否有其他方法来看待这种情况？
- 孩子过去的成绩一直很好，只要尽力而为应该没问题，毕竟他已经努力学习了，大不了就读个一般的学校。
挑战负性思维的常用提问
- 我是否陷入了思维陷阱？(如灾难化或夸大)
- 有什么证据证明这种想法是正确的？有什么证据表明这种想法是错误的？
- 我是不是把想法和事实混为一谈了？
- 如果朋友有同样的想法，我会怎么说？
- 朋友会如何评价我的想法？
- 我百分之百确定会发生吗？
- 这件事以前发生过几次？
- 如果真的发生了，我该如何应对或处理？
- 我的判断是基于我的感觉还是事实？
提出平衡/现实思维
一旦你问了自己上述这些问题，就可以反复通读你的答案，试着提出一个更平衡或更理性的观点，例如：
- 我的担心对孩子和自己都没有任何好处，
- 他以前做得都很好，所以应该没问题，
- 即便没有考好也还有其他机会
试着把这些问题应用到让你焦虑性想法中，这有助于降低你的焦虑水平，你也可以用这种方法来测试自己的想法是否客观和平衡。
你可以借助这份记录表帮助你完成这项工作：
但需要提醒你的是，提出平衡性想法后并不代表就可以一劳永逸，这时反而会让你处在对新旧观念的信任矛盾之中。所以在完成足够多记录和提出平衡性想法的基础上，你还需要通过行动不断地增强你对平衡性想法的信任度（新观念）。也就是在生活中丰富那些与你的焦虑性想法（旧观点）相矛盾的证据，或者增加可以支撑平衡性想法（新观念）的证据。
这段时间里，焦虑性思维仍然会时不时跳出来影响你的心情，但这也恰恰是你强化平衡性想法的最佳时机。对此，有一个叫做“应付卡”的技巧可以帮到你，也就是把让你焦虑的事件和对应的平衡性想法写在一张小卡片上，随时拿出来读一读。
当然，如果有需要你也可以把挑战焦虑性想法的所有情况记录下来。包括发生的事件/情景、感受和情绪、负性思维、认知模式、提问＆回答，平衡想法，以及增强平衡想法的行动等。然后和你的心理咨询师或治疗师进行讨论，进行必要的调整，或者继续下一步的工作。
参考资料
[1] Mood juice. (2011). Anxiety Moodjuice Self-help Guide. Retrieved from https://www.mcgill.ca/counselling/files/counselling/anxiety_moodjuice_self_help_guide
[2] Centre for Clinical Interventions. (2019). Challenging Uncontrollability Beliefs. Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Worry-and-Rumination
[3] Centre for Clinical Interventions. (2019). Overcoming Negative Thinking. Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Social-Anxiety