适合新手的健身训练，都有哪些？零基础也能在家练出好身材

适合新手的健身训练，都有哪些？零基础也能在家练出好身材

当我们面对不完美的身材时，应该知道可以通过运动和合理饮食创造出好的身材。单纯地降低体重并不意味着好身材的出现，而运动减肥则是一个比较好的选择。对于想要在家进行健身训练的新手来说，这篇文章将介绍一些适合零基础的训练动作，帮助你练出好身材。

减脂过程中的运动方法

在减脂的过程中，如何才能减少更多的脂肪，最大限度地保持肌肉呢？除了控制合理的饮食外，在运动方法上尽量减少长时间的有氧运动，并进行适当的力量训练。力量训练可以帮助我们塑造肌肉线条，达到塑形的目的。徒手进行的力量训练也有助于达到塑形的目的。

具体训练动作

1. 直臂支撑转体（16-20次）

伸直背部，向外打开胳膊，向侧面转动，直到大胳膊变成同一条直线。短暂停止后，朝相反的方向恢复，然后完成对面的动作。

2. 支撑鸟式伸展（双方各16-20次）

跪下，一只胳膊支撑身体，手肘稍微弯曲，另一只膝盖触地，另一只胳膊向前伸直，另一只腿向后抬起。伸直背部，将腿而不是支撑物朝向前膝，使海狸腿的胳膊弯曲手肘，尽可能靠近膝盖，背部向上圆形。顶点稍微停止，然后手臂与腿部同时向相反的方向伸直。

3. 左右深蹲（16-20次）

双脚站在一起，挺直腰背，收紧核心，双手捏在胸前，握紧拳头。伸直背部，一条腿侧身，两只脚比肩膀稍宽，然后向后弯曲臀部，直到大腿与地面平行或稍低，蹲起来，一边蹬着一条腿，一边向内恢复。笔直地站着，朝另一边迈开一条腿，再次蜷着。

4. 支撑抬腿画弧线（双方各16-20次）

俯身，胳膊放在肩膀正下方，支撑身体，胳膊肘稍微弯曲，单膝跪地，不支撑腿，向后伸直。稳定身体，伸直背部，向后抬起未支撑的腿，动作顶点短暂停止后向内下降。然后再往上抬，然后掉向外。

5. 跪姿俯卧撑+支撑抬臀（16-20次）

俯身跪下，伸直手臂恢复，直到胸部几乎接触地面。恢复后膝盖远离地面，臀部向上抬起，直到上半身和胳膊处于同一平面为止，稍微停止，朝相反的方向恢复，然后再做俯卧撑

6. 深蹲跳（15-20次）

打开双脚，站在与肩膀相同的宽度，伸直腰部背部，收紧核心，使胳膊自然下垂。臀部向后坐，跪着蹲着，直到大腿与地面平行，站起来，跳上来。双脚落地后，再跪下来蹲下。动作全过程中，请注意伸直背部，膝盖与脚尖一致。

7. 支撑提膝抬腿（双方各15-20次）

俯身，稍微停止到动作顶点，然后向后伸直。顶点暂停后，再次以膝盖为前提。在动作过程中，请注意尽可能固定身体的其他部位，但活动的腿除外。

训练建议

在动作开始前适当热身，为下次训练准备身体，在动作过程中保证动作的质量，在此前提下，预计次数动作之间休息30-45秒，每次进行3-4组。另外，如果体脂率高，就要在合理控制饮食习惯的前提下，配合有规律的有氧运动瘦下来。如果时间允许的话，本组训练后再进行30分钟左右的有氧运动更为理想。