《斯坦福抗疲劳法》：科学实用的抗疲劳指南
《斯坦福抗疲劳法》：科学实用的抗疲劳指南
随着高考的临近，考生的睡眠时间越来越短，如何帮助他们缓解疲劳、保持最佳状态成为许多家长关心的问题。《斯坦福抗疲劳法》一书从生理学角度出发，提供了科学实用的解决方案，不仅适用于考生，也适合所有希望提升精力、改善生活质量的人群。
斯坦福大学破解疲劳的真相
我们总是疲惫的，不仅年长者，年轻人，甚至中小学生，都时常觉得累。其实，并没有多少体力活儿，也并没有高强度的脑力劳动，为何“累”被挂在了嘴边。找到“病因”才能从根本上消除疲劳。作者从多年的工作中总结出以下几条真相。
- 睡眠不足耗尽无限精力：睡不好不仅会导致疲劳和效率低下，长此以往还会像脑震荡一样，成为危及日常生活的危险因素；
- 肌肉和神经使用过度或状态不佳：导致身体机能出现了疲劳的状态；
- 疲劳的原因在于大脑：大多数感到疲劳的人处于自律神经（交感/副交感）和中枢神经失调的状态；
- 体态变形：变形的体态会阻碍“中枢神经→末梢神经”的协作，随时可能引发中枢神经紊乱。
在日常生活中，我们需要经常观察下自己的身体，如果脉搏出现异常、睡眠时间不规律、“腰”痛、或用“错误的位置”呼吸（缺氧、体态变形），就表明我们已经处于疲劳的状态中了。
全球最前沿的IAP呼吸法
消除疲劳最普遍、最直接有效的方法就是IAP呼吸法。IAP的意思是“腹腔内压力（腹压）”，IAP呼吸法也叫作“腹压呼吸”，在吸气和呼气时都会增加腹腔内的压力，使腹部周围保持稳定，其特点是呼气时腹部附近也会处于比较硬的状态。简而言之就是呼气时鼓起肚子。
IAP呼吸法的优点：
- “鼓起腹部”更不容易疲劳；
- 高腹压可以减少额外的能量消耗；
- 可纠正体态，让身体形成正确的姿势，不再感到疲劳；
- 在体内形成抗疲劳循环：采用IAP呼吸法，有意识地增加腹压，提高身体的中轴的稳定性，使中枢神经的指令的传达通路保持顺畅；
- 体内压力高有助于睡眠恢复；
- 让身体充分摄入氧气，激活体内细胞，增强细胞的自愈能力，尽早恢复身体的疲劳。
具体的练习方法如图示：
不让疲劳过夜的终极恢复法
只靠休息无法根除疲劳，除了长时间劳动和睡眠不足之外，人体的左右不对称（体积大的器官位置更靠向右侧）也是导致疲劳的主要原因之一。
用“动态恢复法”将疲劳清零
顾名思义，“动态恢复法”就是在活动身体的过程中消除疲劳。轻度活动（跑步、游泳）身体有利于促进血液循环，将大量氧气输送给大脑和肌肉，防止疲劳物质滞留。在这个过程中，自律神经和激素的平衡也会逐渐得到改善。
使用动态恢复法时需要注意运动前置（改变身体已经养成的不良习惯）和运动后置（使收缩的肌肉复原）：
瞬间消除局部疲劳的超好用恢复法
- 消除办公室疲劳的三种腿部运动法
- 迅速缓解肩部酸痛的肩胛骨运动
- 增加体内压力，消除腰痛
30秒缓解眼疲劳的筋膜放松操
运动员都在用的冰热敷交替法
受伤后24小时以内冰敷（抑制炎症和疼痛），24~48小时之间热敷（促进身体恢复）。
- 见证“恢复浴”的超级功效
反复浸泡冷水河温水的“交替浴”主要有两个功效：通过血管的反复收缩和扩张，促进血液循环更加通畅；调节自律神经的平衡。
方法：12分钟内，先在冷水（10℃）泡23分钟，然后以“温水（36℃）60秒，冷水60秒”为1组，每组2分钟，重复进行45组，最后在冷水浴中泡2~3分钟后结束。
- 实现深层修复的“睡眠恢复法”
熬夜和早睡都不可取，尽量保持固定的就寝时间、起床时间和睡眠时长；
周末不要打乱生物钟，原来的规律一旦被打破就很难恢复；
就寝90分钟之前完成入浴；
睡前“鼓起腹部”，有助于副交感神经在睡眠期间进行恢复工作。
打造抗疲劳体质的一流饮食法
- 运动员确保强健体魄的“早餐饮食法”
三餐中最怕不吃早餐，不吃早餐的最大的危害是会引起血糖飙升，也只有早餐能补充当天的能量，而且要求早餐的时间要固定，多摄入维生素和蛋白质。
- 别让一日三餐成为疲劳的原因
“十分饱”会诱发疲劳，建议每顿饭吃到八分饱，可以相应地增加进餐的次数，少食多餐避免空腹，感到饥饿时吃些坚果或水果加餐。
- 重启需要的食物、营养和分量
蛋白质与碳水化合物的比列为3：1，每一餐中，尽量只搭配一种碳水化合物；用水果加餐快速补充维生素；晚餐常吃牛瘦肉、白色鱼肉、鸡肉等饱腹感比较好的蛋白质；用“棕色碳水化合物”获取8倍营养，杂粮富含膳食纤维和维生素，对于抑制血糖升高和缓解内脏疲劳能够起到重要的辅助作用；在午餐摄入最大量蔬菜，蔬菜中富含多种维生素，有助于消除疲劳，还能促进消化。
- 抗疲劳运动员最怕“疲劳餐”
甜食早餐、点心、蛋糕、冰激凌等零食不含维生素、矿物质等促进疲劳消除的成分，糖分和脂肪含量也很高，尽量不去碰这类食物。
- 饮料不利于消除疲劳
1瓶饮料相当于10勺糖，甜甜的碳酸饮料是不折不扣的危险饮品，会诱发疲劳和肥胖；通过喝酒的方法很难消除疲劳，喝酒的同时可以喝等量的水；过量饮用功能性饮料喝咖啡都会导致身体的疲劳，甚至中毒和死亡。
斯坦福式高强度工作法
- 提倡正确姿势的“X理论”
X肌处于正常状态时，耳朵与肩部会保持在一条直线上，而且这直线是与地面垂直的。
日常生活中的抗疲劳姿势
多喝水能确保细胞、大脑和肌肉的良好状态
如果水分不足，血流滞缓，大脑得不到足够的养分，活动就会变得迟缓。
疲劳虽不是疾病，但积劳成疾的后果却是严重的；疲劳也不是错觉，而是身体发出的实实在在的求救信号。当我们觉得累的时候，立刻停下来休息，周末补觉和待在家里不活动，都不能消除疲劳。不妨试试书里介绍的方法，在日常工作学习中形成良好的习惯，改变自己面对疲劳时的思维模式，养成抗疲劳体质，过高质量的生活、做更好的自己。