划船机锻炼效果与动作要领详解

划船机锻炼效果与动作要领详解

划船机是一种模拟划船运动的健身器材，对全身肌肉，尤其是背部、腰部、腿部肌肉的锻炼效果显著。以下是划船机锻炼的具体效果、步骤和动作要领：

划船机锻炼效果

1. 划船时，约90%的伸肌能得到锻炼，特别是平时很少运动的伸肌。同时，对背部肌肉的锻炼效果明显，能增加脊柱的活动范围，提高肌肉弹性和韧性。
2. 练习时要注意动作连贯性，避免停顿，确保肌肉充分伸展和收缩。
3. 适用于健身房和家庭运动，能有效锻炼手腿腰等部位肌肉，特别是对腰背的锻炼效果显著，能缓解背部酸痛。
4. 特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层，能提高腰痛肌群的生理活性。
5. 在健身器材中，划船器能在较低的心跳率下产生较高的能量消耗，促进体适能，达到全身塑身的效果。

划船机锻炼步骤

划船动作周期分为入水、拉桨、出水和回桨四个阶段：

1. 入水阶段

• 躯干：保持回桨阶段的前倾角度。
• 上肢：肩部放松，手臂伸直。
• 下肢：保持舒适的屈膝角度，小腿与滑轨垂直。

2. 拉桨阶段

• 躯干：在下肢蹬腿完成时展开。
• 上肢：初期以手支撑，接近出水时弯曲配合背肌向后发力。
• 下肢：大腿力量（股四头肌）是主要动力，快速伸展膝关节。

3. 出水阶段

• 躯干：适度后仰。
• 上肢：将握把拉至肋骨下方。
• 下肢：完全伸直。

4. 回桨阶段

• 躯干：适度前倾。
• 上肢：肩部放松，手臂伸直。
• 下肢：在躯干和手臂完成动作后，缓缓屈膝。

划船机锻炼肌肉

划船器能全面锻炼腿部、腰部、上肢、胸部和背部肌肉。每划一次，上肢、下肢、腰腹部和背部都会完成一次完整的收缩与伸展，特别适合腰腹部和上臂部脂肪较多的人群。

划船器健身动作要领

1. 坐姿划船下拉

• 下拉位置应拉到下腹部，而不是肚子上方，这样能更好地锻炼背肌。

2. 初级与中级水平动作要点

• 坐姿位置不宜靠前，开始动作时用大臂带动小臂，肩部向后拉动，拉到下腹部后用肩胛骨挤压脊柱停留两秒。

3. 动作幅度

• 脚的位置不宜靠得太近，后倾角度控制在5厘米左右，顶峰收缩两秒。
• 重量控制要适中，拉伸时用背肌控制重量，前送时要慢，有节奏地完成动作。

声明：以上方法源于网络分享，仅供参考，具体效果因人而异。