髂腰肌的功能与拉伸方法：从解剖到实践的全面指南

髂腰肌的功能与拉伸方法：从解剖到实践的全面指南

髂腰肌是人体中非常重要的一组肌肉，它由腰大肌和髂肌组成，主要负责髋关节的屈曲和躯干的前屈。髂腰肌的功能异常可能会导致多种身体问题，如骨盆前倾、腰痛等。本文将详细介绍髂腰肌的解剖结构、功能，以及如何评估和处理髂腰肌的紧张或无力问题。

髂腰肌的解剖结构

一、位置
髂腰肌由两股肌肉组成：一是腰大肌，二是髂肌。腰大肌的起点在下背部，而髂肌的起点则在骨盆内。这两股肌肉结合形成一条肌腱，附着在近端股骨的内侧。

二、起端

1. 腰大肌：起自第十二胸椎及第一到第五节腰椎的横突及骨盘。
2. 髂肌：从髂骨内侧上方三分之二处到髂骨的内缘，一直延伸到前骶髂关节处。

三、止端
近端股骨的股骨小转子（较小的圆锥形隆起）

髂腰肌的功能

髂腰肌是多关节肌肉，这表示它移动时会动到的关节不只一个。髂腰肌跨过骨盆前缘，附着在股骨上。其作用就像轮滑系统，当髂腰肌收缩时，可以产生加倍的力量，并能以多种方式移动下背部、骨盆和臀部。

• 正常站立时，腰大肌可以伸展腰椎；
• 身体前屈时，腰大肌可以协助腰椎屈曲；
• 腰大肌稳定腰椎
• 腰大肌屈髋90°后启动明显；
• 腰大肌的收缩可以增加椎间盘的负荷；
• 髂腰肌在屈髋时发挥作用，髂肌屈髋30°时启动明显；
• 当一个人站立时，腰大肌持续兴奋，对于维持直立姿势起重要作用；
• 髂肌在坐位时很少兴奋，行走时，髂肌持续兴奋；而腰大肌仅在起步时收缩；
• 股直肌紧张会妨碍髋部的完全伸展，而使髂腰肌的触发点持续存在；
• 髂腰肌缩短会引起骨盆过度前倾，表现为腰椎过度前凸，这些因素可使身高在站立时减少数厘米（2.5cm或更多）；
• 在步态时可能表现出身体前屈的步态—髂腰肌步态
• 膈肌与腰大肌筋膜直接相连，反常呼吸可严重妨碍腰大肌的功能；

髂腰肌紧张造成的现象

• 呼吸问题：导致膈肌无法正常上提下降
• 骨盆前倾：腰曲加大-腰痛-盆底肌松弛
• 骨盆旋转：走路发力不一致、导致长短腿、侧倾
• 生理曲度：中断紧张腰椎不稳定、造成腰痛，平时睡觉的侧躺/屈膝/一条腿屈膝 外旋，双腿不能伸直
• 骶髂关节：坐骨坐不稳、骶骨疼痛

髂腰肌无力造成的现象

• 腿部粗状：长期弓步拉伸，走路代偿股直肌。
• 腰痛：腹横肌募集能力差、髂腰肌代偿
• 骨盆前移：长期处于下段拉伸、从而造成无力
• 骨盆旋移：腿形走路问题、臀肌长期处于拉长状态

如何评估髂腰肌紧张或无力

方法一：平躺俯卧评估

1. 平躺俯卧在垫子上
2. 双手重叠放于头部下方，保持正常腰曲
3. 呼气抬一边腿（正常抬腿25-30度），两边都要检测

现象：

1. 正常抬腿—正常
2. 被动抬腿，腿抬不起-则是紧张的问题
3. 被动抬腿，腿抬的起-则是无力的问题

方法二：站立后仰评估

1. 双腿打开与跨同髋，站立在垫子上
2. 保持颈部的腰曲
3. 呼气往后仰

现象：

1. 幅度小于40度-则是紧张
2. 腰痛：换一个方式，双脚平行、下方放一块瑜伽砖，呼气后伸

• 腰不痛或者消失-则垫脚一侧紧张
• 腰痛-则无力

如何处理无力或紧张的问题

松解

使用泡沫球或手法在后背上半段进行松解。

激活

1. 腹横肌激活：仰卧垫子上，双腿屈膝，中间夹大球，或者和教练对抗激活腹横肌。

强化

1. 站立单腿外旋转圈
2. 仰卧外旋转圈（屈膝-外旋-往下蹬）
3. 踢毽子等

拉伸

1. 静态束脚式
2. 青蛙趴
3. 单腿锁体式
4. 后伸体式

通过上述方法，可以有效改善髂腰肌的功能，预防和缓解相关问题。