什么是生酮饮食？生酮饮食攻略大全！

什么是生酮饮食？生酮饮食攻略大全！

生酮饮食是一种严格的低碳饮食法，通过高脂肪、低碳水化合物和适量蛋白质的摄入比例，促使身体产生酮体，从而达到减肥、改善健康等目的。本文将为您详细介绍生酮饮食的原理、不同版本以及如何实施。

生酮饮食算是比较热门的饮食方式之一，是一个非常严格的低碳饮食法。生酮饮食法主要可以用来减肥，改善健康，逆转糖尿病，治疗癌症，癫痫，阿尔兹海默症（老年痴呆）等等。

生酮饮食主要是以靠高脂肪食物，配上低碳水化合物与低蛋白质所组成，并严格控制糖份的摄取，造成脂肪燃烧不完全而产生酮体并堆积于体内。

对于生酮饮食来说酮体是瘦身的一大功臣，因为它可以提供脑内神经细胞的额外能量，并制造能够稳定神经的激素，生酮饮食甚至还能够改善癫痫或过度兴奋不安等情况。

很多人使用习惯之后都会爱上这种饮食方式，但在健身界中90%的人都会反对生酮饮食。生酮饮食真的是这么有效的减肥饮食吗？生酮真的对健身者这么不利吗？

需要请你先放下你所有对于生酮的偏见，保持中立的角度去看待这篇生酮饮食的文章。

什么是生酮饮食法

生酮饮食法（Ketogenic Diet，keto）是一个超低碳，高脂肪饮食法，和阿特金斯减肥法，和其他低碳减肥不太一样的是，它的脂肪摄入比例非常高，对碳水的摄入量严格控制，适量的蛋白质。

生酮饮食的主要原理是：用脂肪来替换碳水化合物，身体消耗完葡萄糖后，慢慢开始燃烧脂肪，给自己身体供能，身体慢慢进入生酮状态，最终，让身体进入一个高速燃脂的状态。

当身体进入生酮状态后，产生的酮体可以给身体供能，也可以给大脑供能，你精力更好，状态更加，注意力更加集中，大脑运转能力全面升级。

生酮饮食还能很快的降低血糖，稳定血糖，身体通过产酮，还有非常多的其他健康益处。

常常有人会问生酮饮食怎么吃，那我们可以先看到下方这张图：

生酮饮食中的餐盘中会有一半是不瘦的肉或蛋，然后一半是蔬菜，大概会长这样。

生酮的意思是让身体可以产”生“、较多“ 酮”体的饮食方式，以待在稳定的营养性酮症(Nutritional Ketosis)为目标。

那为什么要产生酮体？因为酮体是在身体糖类含量够低时，燃烧脂肪后的代谢产物，所以血酮浓度高等于就是知道现在正在拿脂肪当作能量燃烧。

要让身体产生够多酮体并且知道自己在燃脂，必须有两个重点，就是肝糖够低，还有胰岛素够低。简单来讲就是尽量不要吃高糖类食物，像是淀粉跟糖，然后多吃点菜肉蛋。

营养性酮症

在没有摄取糖份的状态下，由于大脑以及其他一些器官无法使用脂肪当作能量，所以肝脏会代谢掉脂肪，转化成酮体。

而当酮体在血液中浓度增加，我们称为酮症（Ketosis），而靠饮食所造成的酮症，我们称为营养性酮症(Nutritional Ketosis)。

普通吃法过程中，身体也会制造出酮体，只是制造的机会不多，以及制造量不足以达到营养性酮症的浓度。

生酮饮食吃低糖、适中、蛋白高油就是为了要让身体待在营养性酮症的时间长一点，让血酮浓度高一点（代表脂肪燃烧），而确定身体再燃脂的效果。

进入稳定的酮症之后，就可以享有生酮饮食带给身体的优点，像是改善荷尔蒙、食欲、抗氧化等等的，而减肥通常也是一个附带的效果。

生酮适应期

但是在进入稳定的酮症之前都会有个“生酮适应期”，这段期间由于能量转换不来，所以身体会觉得很不舒服。主要是因为我们普通人平时吃太多糖类，所以身体只习惯用糖类来当作能量来源，还不习惯拿脂肪来烧。

每个人要完全进入稳定的酮症的时间不一样，普通人一星期左右，若是长时间吃高糖的可能就要花更长的时间。

进入到稳定的酮症后代表的是你的身体的主要能量来源已变成脂肪以及酮体来取代葡萄糖。也代表着脂肪已经经过重重难关，顺利被分解以及利用掉。

生酮饮食有哪些方式

其实，生酮饮食也有很多不同的版本，可以根据个人的需求，找出合适自己的饮食方式。

标准的生酮饮食，低碳水，适量蛋白质，高脂肪饮食，脂肪超过70%，20%的蛋白质，10%以下的碳水化合物（甚至5%）。

周期性生酮饮食法，类似碳水循环，国外很多健身爱好者，就用这样的饮食方式，比如说，一周之内，5天严格控制碳水，其他两天，摄入一定量的碳水。

针对性的生酮饮食，也是高强度力量训练爱好者的需求，平时都限制碳水，只在高强度的训练前后摄入适量的碳水化合物。

高蛋白生酮饮食法，就是适量的增加蛋白质的摄入量，脂肪稍微少一点，比如说，60的脂肪，35%的蛋白质，5%的碳水化合物，对于有增肌需求的人来说，可能比较合适。

总之，生酮是低碳饮食的一种，碳水化合物是一定要严格限制的，至于蛋白质的量多少，可以根据自己的需求，适当调整，大块头健身爱好者，可以增加一些蛋白质，或者可以在训练日摄入适量的碳水。

生酮饮食怎么吃？

上面说过，只要让胰岛素分泌够低、体内糖量够低，就可以让身体产出较多的酮体。所以其实我们只要尽量避免糖类太高的食物、升胰岛素太多的食物，就可以让身体稳定待在酮症。

以主要营养素比例来讲，5%糖类（高FII）、2025%蛋白质（中FII）、7075%脂肪（低FII）会是百分之99的人都可以进入稳定营养性酮症的比例。但建议以渐进性的方式来慢慢进入生酮饮食。

糖类一天就是低于40克，蛋白质一天大约吃到体重x1~1.4克，脂肪就是随食欲调整。会这样做是因为大部分的人一开始是没办法吃到这么多脂肪，心理上会有点畏惧、身理上也会不太适应，所以就先以吃得舒服为主。

如果会算主要营养素，自己选食物吃到目标数据，会是一个比较简单起始点，之后再做微调就好。