经常爱吃蘑菇的人，有什么健康优势？抑郁、患癌风险低？

经常爱吃蘑菇的人，有什么健康优势？抑郁、患癌风险低？

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JJ9814OA052583KJ.html

蘑菇不仅美味，还具有多种健康益处。从减肥到降低抑郁风险，再到预防癌症，蘑菇的营养价值不容忽视。本文将为您详细介绍蘑菇的健康优势，并推荐不同种类蘑菇的食用方法。

蘑菇的健康益处

1. 或能帮助减肥

蘑菇中的“膳食纤维”不同于蔬菜中的纤维，它们更类似于螃蟹壳、虾壳中的成分——几丁质，可促进胃肠蠕动。 2023年发表在《科学》期刊的研究发现，摄入“几丁质”能影响免疫系统，而积极的免疫反应能有效地减少体重增加、体脂和抵抗肥胖有关。

2. 降低抑郁风险

2021年刊发在《情感障碍杂志》的一项研究发现，吃蘑菇的人群患抑郁症的风险较低。蘑菇含有许多可能与减轻焦虑有关的生物活性化合物，包括维生素B12、神经生长因子、抗氧化剂和抗炎制剂。

3. 降低患癌风险

2021年发表在《营养学进展》上的研究显示，吃蘑菇或有助于降低患癌风险。与从不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45％。尤其是日常爱吃蘑菇的人，患乳腺癌的风险会显著降低。

如何健康食用蘑菇

北京协和医院临床营养科主任于康2023年在健康中国微信公众号刊文提到，不同品种的蘑菇各自有其独特的营养优势，建议经常换着花样吃。建议大家每周食用蘑菇不低于300克（生重），平均每天吃50克以上。

1. 平菇

平菇是生活中最常吃的蘑菇，味道鲜嫩可口，焯水后凉拌就是一道好菜。如果喜欢清炒，制作时可适当加入少量葱、姜、盐来调味。另外，也可用来制作汤羹类，如平菇蛋花汤。

推荐菜品：凉拌手撕平菇

平菇冲洗干净，用手撕成条，焯水后过凉，捞出、攥干水分，放点青红菜椒丝，放入蒜末，倒少量生抽和香油，拌匀即可。

2. 香菇

香菇味道很浓郁，是药食两用的菌。干香菇因香味浓郁，适合鱼类、肉类一起烹调，也可在做面时放几个，更营养、美味。鲜香菇口感较清爽，因此更适合与新鲜蔬菜搭配，比如香菇炒油菜。

推荐菜品：干香菇炖鸡肉

先将香菇在30℃~40℃的温水中浸泡20分钟，然后加入炖肉料和鸡肉一起炖煮，浸泡后的温水在炖鸡时加进去，味道会更香浓。

3. 杏鲍菇

杏鲍菇因其具有杏仁香味和菌肉肥厚如鲍鱼的口感而得名。杏鲍菇的肉质紧实，用手捏有硬实感，适合炒、烧、烩、炖、做汤及火锅用料，亦适宜西餐，即使做凉拌菜，口感都很好。

推荐菜品：三色杏鲍菇

杏鲍菇可以与荷兰豆、胡萝卜一起炒，杏鲍菇可提前焯水，先炒胡萝卜和荷兰豆，然后再放入焯水后的杏鲍菇翻炒即可。

4. 金针菇

金针菇不太容易消化，如果是凉拌，要用水焯熟。另外用它炖西红柿肥牛金针菇汤也非常好吃。

推荐菜品：蒜蓉蒸金针菇

切掉金针菇的老根并洗净沥干水分，放到盘中蒸8～10分钟。倒掉其中部分汤汁，金针菇表面撒上蒜末、葱末，淋少许生抽和香油即可。

5. 鸡腿菇

鸡腿菇肉质细嫩，味道鲜美，炒食、炖食、煲汤均久煮不烂，表面比较光滑，不是很“吸油”，可以用炒的方法。不管是与肉类搭配或者与胡萝卜等素菜的搭配，都能让人食欲满满。

推荐菜品：炒鸡腿菇

鸡腿菇、胡萝卜、青菜椒洗净切成片，木耳泡好洗净，锅内油热后加入鸡腿菇和木耳，翻炒几分钟后，加入胡萝卜和青椒再翻炒一会儿即可。

6. 滑子菇

滑子菇因表面附有一层黏液食用时滑润可口而得名。滑子菇滑嫩可口，可以焯水凉拌，或是搭配其他的食物一起炒，还可以炖汤。

推荐菜品：滑子菇炖鱼

滑子菇焯烫备用。生鱼去骨切片，加葱姜、胡椒粉、黄酒腌10分钟。锅中放油炒香姜末。下入鱼块两面煎熟，加水没过鱼块。加胡椒粉、黄酒和白醋，下入滑子菇，大火煮开转小火炖8分钟左右即可。

7. 海鲜菇

味道比平菇鲜美，肉质比滑菇厚实，质感比香菇韧道，还有一种独特的蟹香味。海鲜菇烹饪后有海鲜的味道，用来煲汤再合适不过，可很好地保留住其中的海鲜味道，或者涮火锅也可以，火锅汤里也会增添海鲜味。常见的食谱有西兰花炒海鲜菇、海鲜菇炒虾仁、海鲜菇丸子汤等。

推荐菜品：茄汁海鲜菇

海鲜菇洗净汆烫熟，热锅凉油煸香蒜片，西红柿切小块下锅翻炒出汁，倒入海鲜菇一起炒匀，熟后加适量盐，撒上葱花，就可以吃了。

8. 口蘑

白蘑也叫口蘑，以前都通过张家口输往内地，是蒙古货物的集散地，所以被称为“口蘑”。口蘑最大的特点是味道很鲜美，因此最好的吃法是煮汤，因为口蘑中大部分是水，其他烹饪方法都会使营养流失在菜汤里，所以煮汤可以把所有的营养成分都充分利用。用口蘑做的菜都可以不放鸡精和味精，它本身就足够鲜香。

推荐菜品：口蘑炒豆腐

口蘑焯水，不要太软。豆腐切片，少油煸炒。豆腐金黄后下口蘑，加入白糖少许，薄盐酱油两勺，一点点盐、胡椒粉、花椒粉。翻炒后即可。

参考文献：

1. 2012-07-23健康时报《蘑菇营养别夸大》
2. A type 2 immune circuit in the stomach controls mammalian adaptation to dietary chitin. Science. 2023.
3. Mushroom intake and depression: A population-based study using data from the US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2005–2016. Journal of Affective Disorders. 2021.
4. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Advances in Nutrition 6(2021).
5. 2023-08-28健康中国《四种可以辅助调节心情的食物，您吃过吗？｜科普时间》
6. 2019-08-30健康时报《秋吃蘑菇正当季》

本文原文来自健康时报