怎么锻炼核心肌群？强大的腰有什么好处？四个黄金动作练起来

怎么锻炼核心肌群？强大的腰有什么好处？四个黄金动作练起来

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网易

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https://www.163.com/dy/article/J0N9PSBL051499JG.html

核心肌群训练是健身中非常重要的一环，它不仅关系到运动表现，还与日常生活的身体稳定性和受伤风险密切相关。本文将为您详细介绍核心肌群的组成、重要性，以及四个简单有效的训练动作，帮助您打造强大核心力量。

强大的核心力量，对一个人有着重要的意义，无论是生活还是运动，都可以起到加持作用。

那么，核心肌群包括哪些肌肉呢？并不单指腹部肌群哦。核心肌群包括包围腰腹一圈的肌肉组织，里面就包括了背阔肌、竖脊肌、腰大肌、腰方肌等肌群。

拥有强大的核心力量有什么好处？

1. 强大的核心力量可以帮你维持脊柱的稳定，降低生活运动中受伤几率。
2. 强大的核心肌群，可以塑造更好的体态，提升气质形象。
3. 强壮的核心肌群可以预防腰腹受伤，加强括约肌的控制力，其重要性不言而喻。

四大黄金动作帮你强化核心肌群，提升核心力量！

动作1、俄罗斯转体

这个动作可以练到侧腹，腰大肌等侧面肌群。动作通过转动上半身来锻炼腹部肌肉。在进行俄罗斯转体时，我们需要保持身体的平衡，将注意力集中在腹部肌肉上，感受肌肉的收缩和拉伸。进行30秒，重复4-5组。

动作2、山羊挺身

这个动作可以锻炼竖脊肌跟腰大肌，训练的时候要保持身体稳定，不要晃动。动作进行4组，每组15次。

动作3、臀桥

仰卧状态，双脚打开，臀大肌发力抬起臀部，这个动作适合腰肌劳损跟腰间盘突出的人锻炼。动作进行4组，每组15-20次次。

动作4、平板支撑

这个动作要求身体保持一条直线上，收紧腹部肌群，身体保持紧绷，坚持到力竭。动作进行4组，可以改善体态，塑造更好的形象。