蔬果多一些，健康过大年！

蔬果多一些，健康过大年！

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央视网体育频道

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https://jiankang.cctv.com/2025/03/13/ARTI1BeUS2PPwiUETclI9rhd250312.shtml

随着人们生活水平的提高，健康饮食越来越受到重视。植物性膳食不仅有助于降低慢性疾病的风险，还能延长寿命。本文将为您详细介绍不同种类的蔬菜水果及其营养价值，帮助您更好地规划饮食，享受健康生活。

一、植物与健康

慢性非传染性疾病（NCD）是全球主要的死亡原因，占全球死亡原因的73.4%。研究表明，植物性膳食可以降低32%的死亡风险，50岁后改善膳食可延长寿命约5岁。植物性膳食富含生物活性成分（如抗氧化物质、膳食纤维），能够降低心血管疾病、糖尿病、癌症等风险，其中特殊的生物活性成分是植物发挥健康保护作用的重要原因。

膳食结构

• 盐
• 油
• 奶及奶制品
• 大豆及坚果类
• 动物性食物
• 蔬菜类
• 水果类
• 谷类
• 薯类
• 水

每日活动量

每天活动6000步

二、不同植物对健康的影响

蔬菜水果总摄入量的增加可以降低死亡风险。不同蔬菜、水果对人体可能产生不同的生理作用和健康益处。

三、叶菜类蔬菜

• 特点：富含叶绿素、叶黄素等类胡萝卜素、膳食纤维等
• 健康益处：促进肠道蠕动、保护正常视力、抑癌作用
• 食用建议：先洗后切、合理烹饪、尽快食用

四、根茎类蔬菜

• 特点：低脂肪、水分高、膳食纤维高，饱腹感强
• 健康益处：控制体重、降血糖、降血脂、促进肠道蠕动
• 食用建议：择鲜而食、健康烹饪方式、减少切面

五、茄果类蔬菜

• 特点：番茄红素、维生素P、辣椒素
• 健康益处：抗氧化、预防心血管疾病、控制血糖、抗菌消炎
• 食用建议：番茄烹饪、茄子烹饪、辣椒烹饪

六、豆类

大豆

• 黄大豆
• 青大豆
• 黑大豆

杂豆

• 赤豆

• 红豆

• 绿豆

• 豌豆

• 蚕豆等

• 特点：富含植物蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维

• 健康益处：优质蛋白质、降胆固醇、补钙

• 食用建议：不要生吃、浸泡促吸收、互补食用

七、菌菇类蔬菜

食用菌

• 香菇

• 金针菇

• 杏鲍菇

• 木耳

• 银耳等

• 特点：高蛋白、低脂肪、真菌多糖、麦角硫因、维生素D

• 健康益处：增强免疫、抗肿瘤、抗衰老、促进消化

• 食用建议：吃前先晒、面粉清洗、三不吃一慎吃

八、浆果类水果

• 特点：富含花青素、儿茶素、酚酸、白藜芦醇
• 健康益处：缓解眼疲劳、促进微循环、抗氧化、抗炎症，有助于调节血糖水平、预防糖尿病等代谢性疾病
• 食用建议：果粉均匀更新鲜、吃葡萄不吐葡萄皮、腹泻时少吃

九、柑橘类水果

• 特点：富含维生素C、膳食纤维、钾、黄酮类化合物
• 食用建议：不建议榨汁饮用，以免膳食纤维和果胶流失，易摄入过量的糖分
• 橘络：通络、化痰止咳
• 果皮：泡水、陈皮，可降低血压、理气健脾、燥湿化痰

十、水果与慢性病

研究表明，水果摄入量与2型糖尿病风险呈负相关。不同种类的水果具有不同的健康功效：

• 浆果类水果：富含花青素、儿茶素、白藜芦醇
• 柑橘类水果：富含维生素C、膳食纤维、钾、黄酮类化合物