高效锻炼腹横肌运动方法，摆脱顽固小腹，让腹部变得平坦紧致

高效锻炼腹横肌运动方法，摆脱顽固小腹，让腹部变得平坦紧致

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/JONIVSH805564PUV.html

想要摆脱顽固的小腹凸起，让腹部变得平坦紧致？强化腹横肌是关键。腹横肌如同天然的“紧身胸衣”，能有效防止腹部外凸。接下来，就为大家详细介绍运用腹横肌的技巧，以及高效锻炼腹横肌的运动方法。

顽固的小腹凸起从何而来

随着年龄增长，小腹逐渐成为许多人关注的焦点。小腹凸起的原因之一，可能是腹部肌肉力量衰退，导致支撑内脏的能力减弱。

在众多腹部肌肉中，腹横肌位于最深处，起着关键作用。它横向环绕腹部，连接肋骨、骨盆与背部筋膜，不仅能保护腰部，还能稳定脊柱，维持良好的身体姿态。

巧妙激活腹横肌的要点

腹横肌主要在腹部内收并用力呼气时发挥作用。比如咳嗽、打喷嚏或剧烈运动时呼气，它会协同腹直肌和腹斜肌，共同防止腹部突出。一旦腹横肌功能衰退，就可能引发内脏下垂，使小腹更容易突出。

激活腹横肌的关键，在于呼气时让肚脐下方比心窝处更明显地凹陷，想象穿紧身裤时那种腹部被向内收紧的感觉，有助于找到正确的发力方式。

对于那些长期锻炼腹肌，却仍未改善小腹状况的人来说，不妨尝试将注意力集中在腹横肌的锻炼上，或许能带来新的突破。

腹横肌激活运动：呼吸法瘦小腹

下面介绍一组借助腹横肌进行的瘦下腹运动。该运动以手肘支撑地面，过程中需注意用前臂和手掌稳定按压地面，避免耸肩

具体步骤

1. 起始姿势：屈膝坐于地面，双脚并拢。双手置于身体后方，缓缓向后躺倒，将手肘置于肩膀下方，保持身体稳定。

2. 抬腿收腹：双脚离地抬起，同时呼气，腹部内收，将膝盖尽量拉近胸部，此时要特别留意激活腹横肌。

3. 伸展保持：吸气，缓慢伸直双腿，保持双脚刚刚不接触地面的高度。

4. 重复循环：按上述步骤，配合呼吸，重复动作10次，共进行3组。

5. 进阶动作：回到步骤2的姿势后，双脚交替用脚尖轻触地面，同时肚脐下方内收，快速有力地短促呼气，以较快节奏进行10次，共完成3组。

通过这组有针对性的运动，结合正确的呼吸方法，持续坚持，有望有效锻炼腹横肌，逐步消除小腹凸起，塑造更加平坦紧致的腹部线条。