健康热点丨睡前吃点碳水还能助眠？

健康热点丨睡前吃点碳水还能助眠？

最近，一位猛造大米饭的博主火了。视频中，他大口干饭的模样戳中了网友们对米饭又爱又恨的矛盾心理。碳水化合物，深度嵌套在日常生活里，每一天，每一餐，都离不了它，却又是肥胖、高血压等“现代病”的元凶。今天，让我们一起来聊聊关于碳水的那些事儿。

吃点碳水还能助眠？

视频里有个经典桥段，便是博主造完大半米饭后常常目光呆滞地“待机”良久，像是面对一个巨大的问号。网友戏称这是“脑子和嘴巴在打架”。

实际上，饭后嗜睡是正常生理现象，也被形象地称为“晕饭”。造成这种现象的原因，主流认为这是血糖升高抑制相关激素所致。回想一下，饱餐一顿后的午觉，往往都比平日里更快更沉。网友常称山西为“午睡大省”，也跟他们高碳水的饮食结构有关。

但晚上睡觉前，靠碳水助眠依旧不可取。吃的时间太晚，血糖会蹭蹭涨，进而导致夜间多梦、浅眠，更别提导致肥胖、影响夜间代谢等问题。早点吃饭，早点睡觉才是正解。

好碳水？坏碳水？

相信关注饮食、健身话题的朋友都曾经听过“好碳水、坏碳水”的名头。虽说都是吞下肚子的碳水，对健康来讲也确实分个好坏。

通常，精制碳水会被分为“坏碳水”，米面、糖果等精加工都是其中一员。它们在加工制作过程中，结构遭到破坏，碳水化合物会在肠胃中迅速分解为葡萄糖，使血糖飙升。

相对的，加工程度低的红薯、谷物等碳水结构相对完整，富含纤维、维生素等有益物质，饱腹感强，分解也慢，对血糖影响小。

对于减重、糖尿病等人群来说，日常饮食中应以谷类为主，粗细搭配。

每天得吃多少碳水

“米饭仙人”的大口干饭尽管看上去冲击力十足，但对身体健康而言是不可取的。通常来说，成人每日碳水摄入量占其当日总能量45%-65%。对于成年人来说，每日能量需求男性约在1700kcal，女性约1400kcal，而100g米饭热量约114kcal，一碗的热量约在300kcal。

算下来，男生每天大概三碗米饭，女生两碗就能达到合适的碳水摄入量。其实量也不少，这么一想，肚子里都有了几分饱意。但对于减肥人来讲，碳水量还得再往下降降。10月17日，国家卫生健康委印发的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》指出，减肥人群应采取“低碳水化合物饮食”，碳水化合物占每日供能中20%-40%。也就是说，可能各位的大米饭还得减掉半碗。

到底怎么吃？

一、降低精制碳水占比。世卫组织关于碳水化合物的指南中推荐，成年人的碳水应主要来自谷物、蔬菜、水果，其中每天至少吃400克蔬菜和水果，25克天然膳食纤维。可以尝试在当前碳水食用习惯下，适度增加燕麦、小米等全谷杂豆占比，逐渐增至1/3或1/2即可。

二、调整进食方式。改变你的进食顺序来调整碳水摄入，先吃部分的蔬菜和肉，再吃主食，或者餐前半小时，吃点水果或者喝杯牛奶。

三、碳水搭配多样食物。《中国居民膳食指南（2022）》指出，人平均每天要摄入12种以上食物，每周25种以上，其中谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类都要涉及。

四、餐后及时活动。所谓餐后活动，并非让你吃饱饭还跑跑跳跳，可以刷刷碗、散散步之类，保持一定的活动量即可。