这5种蔬菜和3样美食，含钙量比牛奶还高！不想骨头又脆又软，记得多换着吃
这5种蔬菜和3样美食，含钙量比牛奶还高！不想骨头又脆又软，记得多换着吃
在很多中国人的概念里，补钙就是“吃钙片”或者喝牛奶。但实际上，如果饮食中摄入了足够的钙，是不需要额外补钙的。而且除了牛奶，还有一些常见的高钙食物被大家忽视了，比如5种蔬菜（胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、绿苋菜、毛豆）和3样美食（芝麻、巴旦木、杏干），钙含量甚至比牛奶还高。
保持足够的钙摄入量有多重要？
一般来说，成年人体内约99％的钙都储存在骨骼和牙齿中，剩下约1%在体液和细胞中。
这1%的钙看似很少，却很重要，很多生理功能都需要它。每一次心跳、每一次活动都离不开它；如果皮肤破了，钙还会参与生理性凝血。
我们的身体会精确控制细胞和血液中的这部分钙含量，根据需要将骨头中的钙调用出来、释放到血液，以维持血钙水平稳定。
图片来源：123RF
如果长期钙摄入不足，就会有更多的钙从骨骼中流出，使骨骼变得脆弱、导致骨质疏松症。从这个角度来说，骨头其实是钙的“银行”。补钙强健骨骼，也是为了储备更多“钙资金”、保持骨量。（注：骨量是指是单位体积内，骨矿物质［钙、磷等］和骨胶原、蛋白质、无机盐等物质的含量。）
但是，身体不能自己合成钙，需要不断从外界补充。我们体内的钙主要来自食物，大部分在小肠的上段吸收入血。
不过补钙这件事儿，可不像去银行“存钱”这么简单。
我们每天需要摄入多少钙？
▲ 整个生命周期的骨量变化。（图片来源：参考资料[1]）
如上图所示，每个人的骨钙从出生后开始累积，到二十几岁时达到了峰值骨量，之后就开始走下坡路了。到了生命晚期，每年骨质流失率约为1%，导致每年约损失15克的钙。
如果30岁以后才想起来补钙，只能稍稍延缓钙的流失。因此，30岁前储备足够多的骨钙并长期保持足够的钙摄入量，非常重要。
中国居民膳食指南推荐，中国18~49岁成年人每天的钙推荐摄入量为800 mg；50岁及以上中老年人群是1000 mg。
但实际上，中国人普遍存在钙摄入量不足的问题。2017年国际骨质疏松基金会（IOF）发表的全球成人膳食钙摄入量指出，中国大陆的人均钙摄入量仅为每天339 mg，不到推荐摄入量的一半。
补钙的食物，有哪些好选择？
你可能要说，当然是喝牛奶，因为奶制品中的含钙量高、吸收率好。
没错，每100 g牛奶的含钙量一般在100 mg~110 mg之间。如果每天喝一杯300 g（约300 ml）的牛奶，就可以补充至少300 mg的钙。
如果对牛奶中的乳糖不耐受，可以选择无乳糖牛奶。
但你可能不知道，除了牛奶外，还有很多食物不仅含钙量丰富、吸收利用率也不差，有些甚至比牛奶还高。
想要预防骨质疏松，这些食物平时可以多吃、换着吃。
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深绿色蔬菜
常见深绿色蔬菜如小油菜、小白菜、西兰花、荠菜、芥菜、苋菜、萝卜缨等的钙含量也都很丰富。
尤其是下面这些菜，钙含量比牛奶还高：
- 100 g胡萝卜缨，含钙350 mg；
- 100 g黄花菜，含钙301 mg；
- 100 g荠菜，含钙294 mg。
- 100 g绿苋菜，含钙187 mg。
但需要注意的是，蔬菜中的草酸会影响钙的吸收。通常草酸含量越高，涩味越重，但是烹饪之前焯一下水就可以去除大部分草酸。
豆类和豆制品
毛豆是鲜豆类、也是一种蔬菜，它的表现也很抢眼。100 g新鲜毛豆含钙135 mg，同样比牛奶更高。
其他鲜豆类，比如四季豆也还不错，钙含量在43 mg/100 g。毛豆晒干之后的大豆（黄豆、黑豆都是大豆）以及豆制品也都是含钙丰富的食物。
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而且，传统豆腐、豆腐干等豆制品，制作过程还会加含钙的卤水或石膏，他们的含钙量为：
- 100 g南豆腐，含钙113mg；
- 100 g北豆腐，含钙105mg；
- 100 g内酯豆腐，含钙17mg（因为水分多、豆的成分少）。
但是豆浆就太稀了，它的含钙量并不丰富哦！
芝麻、坚果和部分水果/果干
作为调料的芝麻，含钙量更是比牛奶高出好几倍——每100 g黑芝麻含钙780 mg！不过芝麻不方便单独吃，一般是做成麻酱拌着面和菜吃。
坚果中以下食物的含量也比较丰富：
- 100 g杏仁，含钙97 mg；
- 100 g巴旦木，含钙285 mg。
坚果中含有的草酸和植酸，会影响钙的吸收。但是浸泡、去皮、烘烤等加工方式，都可以去除一部分植酸，提高吸收率。
需要注意的是，坚果和芝麻的热量也挺高，每天不能吃太多。
通常来说，水果和果干中的钙含量很低，但是这两种却值得一提：
- 100 g杏干，含钙147 mg；
- 100 g芦柑，含钙45 mg。
那还有其它饮食因素，会影响钙的吸收吗？
这些食物可能会偷走你的钙
有研究指出，过量摄入咖啡因，会加速钙的流失；但也有研究指出，咖啡因对钙的摄入量和骨骼健康似乎无害。
无论如何，咖啡因的摄入都不能过量。建议健康成年人把每天咖啡因的摄入量控制在400 mg以内，也就是差不多是5.2杯意式浓咖啡的量 ，或者咖啡厅常见的超大杯新鲜调制咖啡。
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吃饭重口（偏爱加盐、酱油或各种风味酱料）的朋友们也要注意了，钠盐摄入量高也会增加钙的排泄。肾脏每排出1 g钠（相当于2.5 g盐），就有大约26.3 mg钙一同随尿液流失。
另外，喝太多酒也可能会导致钙的流失，酒精还会直接毒害成骨细胞。
参考资料
[5] Heaney, R. P. (2002). Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and chemical toxicology, 40(9), 1263-1270.
本文原文来自药明康德内容团队