如何安全地卷背以释放紧张

如何安全地卷背以释放紧张

背部伸展运动是缓解背部紧张和疼痛的有效方法，但如果不正确地进行，可能会导致伤害。本文将介绍几种安全的背部伸展动作，帮助你释放背部紧张，同时避免受伤风险。

折断背部的动作无非就是释放因骨骼受压而积聚在关节中的空气。患有背痛的人，无论是由于以前或慢性的伤害还是生活方式的选择，可以偶尔练习仰卧起坐来缓解累积的紧张感，但必须正确地进行。

因此，我们专门写这篇文章来告诉大家如何安全地做仰卧起坐以释放紧张.

仰卧起坐的好处

虽然偶尔的仰卧起坐可能会带来一定的好处，但必须避免过度的仰卧起坐，因为它会导致软骨退化、关节内组织损伤，并增加患骨质疏松症的风险。此外，不正确的执行可能会导致疼痛，并可能导致肌腱和韧带撕裂。

因此，如果您想缓解背部不适，必须谨慎行事，并首先了解可作为背部和颈部疼痛治疗方法的技术知识。

通过练习仰卧起坐所获得的优势，可以强调以下几点：

• 它可以减轻关节的压力并改善运动，从而提高灵活性。缓解背部和颈部肌肉骨骼疼痛引起的不适，同时减轻身体压力。
• 通过刺激血液循环改善心血管功能。此外，它还可以缓解与骨关节炎相关的症状。
• 它可以预防肌腱炎并缓解与腰痛相关的疼痛。不良姿势造成的。
• 它可以改善姿势并增加身体稳定性，从而改善整体平衡。
• 早上进行这些练习可以促进肌肉放松并减轻肌肉和关节的疼痛。
• 减轻肌肉和骨骼退化。

如何安全地卷背以释放紧张

在尝试仰卧起坐之前，必须了解这些技术必须以受控的方式并在身体允许的自然运动范围内进行，避免对背部施加任何夸大或过度的压力。

建议患有肌肉骨骼背部问题的人在咨询专家之前，请勿使用这些类型的技术。建议使用运动垫或用于需要躺在或跪在地板上的技术的垫子。

有多种方法可以独立地折断背部，尤其是下背部。有些技术可能比其他技术对您更有效，因此建议尝试多种选项。让我们看看哪些是实现这一目标的最佳和最有效的练习：

躺着伸展

• 仰卧。将手臂伸过头顶，双手合拢，手掌朝外，手指交叉。
• 脚后跟站立，身体完全水平伸展。保持这个姿势30秒。
• 轻轻放下双手，回到仰卧的休息位置。

将膝盖靠近胸部

• 趴在你的背上。弯曲双腿，将膝盖尽可能靠近胸部。
• 用手紧紧抓住膝盖并对其施加压力。保持这个姿势220秒。
• 此时，轻轻地来回摇晃。在返回到休息位置之前伸展双腿。

猫姿势

• 跪在垫子上。将手掌平放在垫子上。
• 将脚趾放在垫子上。深吸气。
• 低下头，抬起脊柱，形成向上的拱形。逐渐将头尽可能抬高，同时弓起背部。
• 保持这个姿势五秒钟。当你回到起始位置时，完全呼气并让你的身体放松。
• 执行此动作大约五次。

将背部伸展到床边

• 面朝上躺在带有矫形或半矫形床垫的床上，床垫应保持坚固而不会下沉。
• 将肩胛骨与床边对齐，让头部自由下垂，同时确保背部完全放松。
• 深吸气，将手臂伸过头顶，让手臂下降，手掌朝上。
• 保持这个姿势大约五秒钟，然后呼气并在床上站起来，确保膝盖弯曲。建议重复此练习大约四次。

向后拉伸脊柱

• 采取直立姿势。将手掌放在腿两侧，同时保持下巴稍微抬高。
• 深吸气，同时向后转动肩膀，抬起胸部，向背部施加压力并收缩腹部肌肉。当你呼气时，回到起始位置。
• 执行此练习不要超过三次。让你的身体放松。

进行脊柱旋转

• 垂直站立，确保手臂靠近躯干，肘部弯曲成 90 度直角。为了提高锻炼过程中的稳定性，请将双腿稍微分开。
• 小心地将躯干尽可能向左旋转，不要感到不适 。随后，向右执行相同的旋转。
• 做完这个动作几次后，再做一次扭转，用手臂用力，以增加动作的强度。随后，在另一侧重复此动作。
• 当您感到背部有紧缩感时，请朝两个方向进行该运动。等待一小时后再再次运行。

棘背拉伸

• 脸朝上躺在垫子上。伸展左臂，使其与躯干形成直角并靠近垫子。
• 将左腿放在右腿上，直到左膝盖接触垫子。用右手触摸左膝并保持该位置 10 秒钟。
• 移至另一侧并重复步骤。完成此练习，总共重复四次。

通过这些练习，可以帮助你安全地进行背部伸展运动，缓解背部紧张和疼痛。