关于跑步和排便，这里有一些你应该知道的冷知识
关于跑步和排便，这里有一些你应该知道的冷知识
跑步不仅考验体力与耐力，更是一门关乎全身健康的学问。其中，一个常被忽视但至关重要的环节就是排便情况。从日常训练到比赛前夕，合理的排便习惯如何影响跑者表现？让我们一起来看看科学怎么说。
排便频率与健康的关系
根据美国《细胞报告医学》期刊的最新研究，消化排便的质量和频率对确定跑者当前的消化健康状况至关重要。不仅如此，它们可能与跑者的长期健康息息相关。
这项研究跟踪了1400多名提供排便频率信息的健康成年人，将他们的情况分为四组：
- 每周排便一至两次，被定义为便秘
- 每周排便三至六次，被定义为正常偏低
- 每天排便一至三次，被定义为正常偏高
- 每天排便三次以上则被定义为腹泻
主导这项研究的西雅图系统生物学研究所的研究员肖恩·吉本斯博士表示，排便频率较低会提高包括肾脏疾病和神经退行性疾病在内的长期健康风险。此外，排便频率较低还会影响跑者的肠道功能。
吉本斯博士解释说，粪便在消化道中停留超过一天或更长时间会导致肠道微生物组成发生变化，导致蛋白质发酵程度高于纤维发酵程度，而这个过程会产生毒素，这些毒素会进入血液并影响其他器官系统，特别是肾脏。此外，大脑也会受到影响。
运动与饮食的双重作用
值得一提的是，跑步和排便其实是相互影响的。便秘会影响跑步的状态，但反过来，跑步和运动又有可能改善便秘。
加州普罗维登斯圣约翰健康中心的胃肠病学家鲁道夫·贝德福德博士表示，保持一定强度的运动有助于减缓情绪紧张，同时改善消化系统的血液流动。而紧张情绪也是导致便秘的因素之一——情绪压力会减慢消化，导致肠道肌肉紧张，使食物更难通过系统。
除了运动，多吃纤维也是改变排便频率的一种有效方式。贝德福德博士强调：“简单地说，饮食中纤维含量越高，排便次数有可能越多，这就是我们提倡这种方法的原因，同时还要多运动。”
美国农业部的膳食指南建议，50岁以下女性每天应摄入25至28克纤维，而50岁以下男性每天应摄入31至34克纤维；50岁以上女性每天摄入22克纤维，而50岁以上男性每天摄入28克。
比赛日的排便准备
至于到了比赛日，赛前排便也是一个备战的重要环节。康奈尔大学威尔医学院的医学博士菲利斯给出了以下建议：
喝咖啡：任何温暖的饮料都能够帮助刺激肠子运动，如一杯热茶甚至一杯热开水，“温暖的液体所引起的反应就像血管舒张一样，它拓宽了消化系统的血管并帮助血液流动和肠胃活动。”
热身运动：在比赛前进行一些锻炼，能够将跑者“引入卫生间”。这也就是在比赛前热身运动如此重要的原因之一。
按摩：加利福尼亚大学洛杉矶分校的一项研究表明，在你的生殖器和肛门之间的区域加温和施加压力有助于打破和软化那些患上便秘的人的大便。
纤维摄入：比赛日前几天和几周，摄入足够的纤维很重要，因为它能保证消化正常。但在比赛日摄入比平日更多的纤维，会引起腹泻，所以早上不要摄入过量，尤其是在跑者此前没有这种备赛经验的情况下。
小结
对于跑者来说，保持良好的排便习惯不仅有助于提升运动表现，更是维护整体健康的重要一环。通过适量运动、合理膳食以及科学的赛前准备，可以有效改善肠道健康，助力跑出好成绩。
本文原文来自《Runner’s World》