【运动科学】马拉松后，该冰敷还是热敷？专业恢复指南来了

【运动科学】马拉松后，该冰敷还是热敷？专业恢复指南来了

无论你的配速或完赛时间如何，当你跨越马拉松的终点线那一刻，你已经完成了一项令人敬佩的壮举！因此，你值得好好放轻松。为了帮助你了解马拉松后究竟该如何恢复，何时、甚至是如何重新踏上跑道，本文为你准备了一些实用的恢复指南。

图｜运动笔记者 邵邵

马拉松后该休息多久？

何时恢复跑步，实际上取决于你的比赛经历和身体的反应。一些专家建议，每跑一英里应该休息一天，因此马拉松跑者理应享受 26 天的恢复期。

但别担心！“休息”并不一定意味着完全停止跑步（当然，如果你想要完全休息也可以）。这只是暂停高强度训练，例如速度训练或其他竞赛，大约两到三周的时间，给你的身心一个缓冲。

图｜运动笔记者 邵邵

听从自己的身体

恢复期没有一定的“公式”，因此最明智的做法就是聆听自己身体的“声音”。建议在马拉松后彻底休息三到七天，之后可以开始进行“主动恢复”，逐步重返运动状态。主动恢复包括轻度运动，如果不再感到疼痛，也可以进行轻松的慢跑。

主动恢复：

心率不超最大心率的 60-65%，运动时间控制在 60 分钟以内。适度的活动比完全静止更有助于加速恢复，因为运动能促进血液循环，而良好的血液循环不仅将新鮮氧气和营养输送到肌肉，同时帮助排出代谢废物。

恢复期长度：延遲性肌肉酸痛

大多数人在马拉松赛后会经历延遲性肌肉酸痛（DOMS），这是肌肉纤维微小损伤的后果，其强烈程度取决于你的体能水平和比赛的强度。酸痛的深浅程度反映了肌肉受损的范围，而这也决定了你需要多长的恢复时间。

图｜运动笔记者 邵邵

透过科学化分析

你可以透过静息心率（RHR）或心率变异（HRV）来更科学地评估自己的恢复进度。现在许多健身追踪器已经能根据 HRV 来判断你是否已经准备好再次运动。当你的静息心率回到赛前的平稳水平，或是 HRV 恢复稳定时，就是身体准备再次出发的信号。

在恢复跑时，如果心率突然飆高或呼吸变得急促，那意味着你的身体仍在努力恢复马拉松所带来的疲劳，这是“慢下来”的信号。

赛后 48 小时内：改以冰水浴

散步、骑自行车、拉伸或游泳 30 到 60 分钟的低强度活动，能有效促进血液循环，加速身体的修復之旅。按摩和使用滾筒滾動肌肉，不仅能缓解酸痛，还能透过增加血流来加强复原效果。

图｜运动笔记者 邵邵

赛后 48 小时内，建议避免热水浴或泡热水池，改以冰水浴减缓软组织的发炎反应。在冰水浴时，先将浴缸装满冷水，再逐步加入冰块来降低温度，让身体适应。

冰浴结束后，平躺并将双腿抬高（将双腿靠在牆上是一个绝佳的恢复姿势），这不仅能舒缓肌肉，还有助于赛後幾週的循环回復。

图｜运动笔记者 邵邵

这段恢复期，更是你设立下一个挑战目标的好时机。计划下一场比赛的目标，就是最激励人心的休息方式！

本文原文来自Runner's World