增强免疫力，这么补充营养素！
增强免疫力，这么补充营养素！
免疫力是人体抵御疾病的重要防线，而合理的营养素补充则是维持和增强免疫力的关键。复旦大学附属华东医院营养学科带头人孙建琴教授，为您详细解析如何通过科学饮食和必要时的营养补充来提升免疫力。
各种营养素与人体免疫功能之间存在着密切的联系。在膳食中任何一种营养素摄入不足或过量都会对人体免疫系统造成直接或间接的影响，只有各种营养素搭配合理才能保证人体免疫系统的正常运作。单依靠某一种营养素，即使该营养素对人体的免疫功能的正常发挥起到不可或缺的作用，也不能保证人体免疫系统在一个最佳的状态下运作。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
研究表明，多种维生素，特别是维生素C对提高和维持免疫力有一定作用。维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果，保证每日进食300克绿叶蔬菜和2～3个水果，特别是甜橙、草莓、猕猴桃等，对补充维生素C大有裨益。此外，也不要忽略其他几类重要的维生素及其主要来源：
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- 维生素C：樱桃、酸枣、鲜枣、野苋菜、辣椒、甜椒、番石榴、猕猴桃、苦瓜、西兰花等。
- 维生素A：动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、番茄、胡萝卜、红薯等。
- 维生素D：充足的光照、鱼肝油、蛋黄、牛奶等。
- 维生素E：植物油。
- 维生素B1：粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等。
- 维生素B2：蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等。
- 叶酸：动物肝脏、水果、蔬菜、麦麸等。
- 铁：动物血、动物肝脏、猪瘦肉、蛋黄，其他含铁较高的食物有芝麻、芥菜、芹菜、紫菜、木耳、海带等，应根据不同饮食及条件搭配食用。
- 锌：有各种淡水鱼和海鲜，鲱鱼、牡蛎、猪瘦肉、动物肝脏、蛋类，植物性食物豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。
- 钙：有牛奶、乳酪、芝麻、芥菜、虾皮、海参、紫菜、黑木耳、海带、黑豆等。
- 硒：鱼、虾以及一些甲壳类水产品含硒量极为丰富，动物的心、肝、肾等脏器也含硒较丰富。蔬菜中如荠菜、芦笋、豌豆、大白菜、南瓜、洋葱、番茄等含一定量硒。谷物中麦子的含硒量高于稻子。
为了构建自身的免疫屏障，在每天补充足够的优质蛋白质的同时，我们大力推荐采用“彩虹饮食”，重视食物的多样性，注意色彩的搭配。在“彩虹饮食”中含有丰富的维生素C、维生素B族、维生素A、维生素D、维生素E，矿物质钙、铁、锌、硒等营养素，还有植物化学植物、植物多糖类的物质。
是不是采用了“彩虹饮食”人们所需要的营养就够了呢？营养补充剂还有没有必要吃呢？营养补充对下述几类人群是非常重要：
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第一类是不能保证均衡饮食的人群：比如，现在很多“大白”奋战在抗疫一线的医护人员、基层社区工作者或志愿者，他们每天吃盒饭快餐。此外，工作繁忙的白领，饮食有偏好、三餐蔬菜吃的少的人，挑食偏食、特别任性的儿童等，他们都需要适量补充多种营养素制剂。
第二类是特殊人群：高龄体弱的老年人，进食量较少、大多牙齿不好、消化吸收功能差，需要比较多的营养素补充。
第三类是特殊作业的人群：在高原高寒地区作业的人群，因为容易发生缺氧，需要补充造血物质和携带氧的物质，如铁、维生素C等；在高原高寒地区作业的人群容易发生皮肤冻伤，需要补充维生素A，增加上皮细胞的完整性和皮肤屏障功能的保护。
本文原文来自腾讯新闻