跟着杰夫，四步解决圆肩问题【双语字幕】

跟着杰夫，四步解决圆肩问题【双语字幕】

圆肩是现代人常见的体态问题之一，不仅影响外观，还可能带来健康隐患。本文将为您介绍一套简单易行的四步解决方案，帮助您快速有效地改善圆肩问题。

很多人都面临圆肩问题，这不仅影响外观，还可能影响身体健康。圆肩往往是长时间不良姿势的结果，包括长时间坐着工作或不正确的训练习惯。本视频将四步教你如何快速有效地修正圆肩？

改善技巧：

1.关节矫正：首先关注的不是肩关节，而是背部，特别是胸椎。胸椎的过度僵硬和弯曲会导致肩膀前倾。通过胸椎的延展和旋转练习（睡姿拉伸），可以帮助将肩膀拉回到更自然的位置，每周至少一周3-4次。

2.肌肉拉伸：

肩胛下肌拉伸，需要进行外旋拉伸，将手臂靠在某个物体上，将胸部向另一侧旋转。胸小肌拉伸，让手臂把肩关节往后拉，使肩胛骨后缩来激活胸小肌。肩胛下肌和胸小肌的紧张会加剧圆肩的问题。

3.肌肉强化：

只需要一根弹力带和一面墙，让肩膀沉下来往后拉，外旋的时候大拇指指向身体后侧，在动作顶端时收紧背部。以及将身体挺直，把手往前送，让手臂进行外旋并抬起举过头顶。来强化菱形肌、下斜方肌和前锯肌，这些肌肉的加强有助于肩膀回到正常位置。

4.习惯纠正：

站立时，通过提高胸骨的方法来保持良好的姿势。
坐着时，可以放一个网球在肩胛骨后面，以此来提醒自己保持良好的姿势。

总结

修正圆肩是一个需要综合方法的过程，包括关节矫正、肌肉拉伸、强化和日常习惯的纠正。通过坚持这些方法，不仅可以修正圆肩，还能提升整体的训练效果和身体功能。