每日坚果食用量知多少

每日坚果食用量知多少

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JLF04H0A0517N6BR.html

在追求健康饮食的当下，坚果备受青睐，可究竟正常人每天该吃多少坚果才合适呢?这其中大有学问。

坚果营养丰富，富含优质油脂、蛋白质、膳食纤维以及各类维生素和矿物质。以不饱和脂肪酸为例，它能优化血脂，有益心血管健康。适量的蛋白质为身体维持正常代谢、修复组织提供动力。然而，正是这些营养成分，决定了坚果不能毫无节制地食用。

大部分坚果热量颇高，像常见的腰果，每 100 克所含热量能达到 500 多大卡，近乎同等重量米饭热量的四倍有余。要是敞开肚皮吃，身体摄入热量瞬间飙升，多余热量便会转化为脂肪储存起来，导致体重增加，与健康减脂的目标背道而驰。

一般成年人的适宜食用量

综合考虑营养摄入与热量控制，营养学家给出了适宜的建议量。对于一般成年人而言，每天食用不带壳坚果 10 克左右最为理想，换算成带壳坚果大约是一小把，如 2 - 3 颗核桃、7 - 8 颗巴旦木、10 颗左右腰果。这个量既能保证身体摄取到坚果中的营养精华，像维生素 E、锌等微量元素，维持身体正常运转，又可避免热量过剩。

特殊人群的食用建议

特殊人群又有所不同：

• 儿童：消化系统尚未发育完善，每天食用量应减半，约 5 克，且尽量选择颗粒小、易咀嚼的坚果品种，防止呛噎风险
• 孕妇：因自身和胎儿双重营养需求，可适当增加至 15 克，多补充些有益于胎儿大脑发育的不饱和脂肪酸
• 老年人：消化功能减弱，5 - 10 克即可，还可将坚果研磨成粉，方便吸收

食用时间建议

食用坚果时，时间选择也有讲究，放在两餐之间当作加餐最佳，既能缓解饥饿感，又可避免正餐时因提前饱腹而影响其他食物摄入，从而保障营养均衡。

把握好坚果每日食用量，让这份自然馈赠精准助力健康生活。