模拟打哈欠，放松颈部肌肉

模拟打哈欠，放松颈部肌肉

打哈欠是人体正常的生理活动，困了、乏了都可能引起打哈欠的动作。有意思的是模拟打哈欠也可以带来生理益处，比如放松颈部肌肉。

打哈欠动作虽然简单，但成因比较复杂，机制尚未完全明确。目前的主流理论认为打哈欠的作用是调节大脑状态。

大脑温度升高或缺氧可能触发哈欠，以此吸入大量空气促进血液循环，帮助降低脑温、提升供氧量。

研究表明，哈欠和下丘脑神经递质（如多巴胺、谷氨酸）变化密切相关，常出现在状态转换时，比如睡醒或疲劳时重置神经活跃度。

打哈欠是一个非常本能的动作，在孕中期，尚在母体内的胎儿就已经出现哈欠动作。

哈欠涉及神经系统，你可能已经发现哈欠有时会传染，特别是比较熟悉亲近的人在一起时，当一个人开始打哈欠，其他人也可能“被传染”。

当你感觉自己即将打哈欠，但当时的场景不允许你这么做，比如正在开会，你可以尝试主动抑制这种冲动，把哈欠憋回去，而且很大可能会成功。

不过，你会因此感觉到不舒服，因为哈欠本身是身体的自然动作，强行抑制之后，神经系统和肌肉张力无法得到释放。有时想打哈欠但打不出来，或打了一半就停下了，都会带来类似的不适体验。

和人体其他动作相同的地方是打哈欠是由多组肌肉协同作用实现的。一次典型的哈欠涉及深吸气和快呼气，一般来说可以分成三个阶段：诱发期、扩张期和放松期。

在诱发期，大脑皮层或脑干通过神经信号触发哈欠反射，首先表现为深吸气的冲动。此时膈肌收缩下压，肋间外肌舒张，胸腔扩大，为大量吸气做准备。

接下来是扩张期，口腔和咽喉打开，下颌骨在翼外肌收缩作用下大幅下降，口腔张至极限，同时软腭在腭帆提肌作用下抬升，扩大鼻咽通道，同时打开咽鼓管（平衡中耳压力）。

虽然膈肌和肋间外肌是主要的吸气肌，但胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌等辅助吸气肌也会收缩帮助吸气，同时它们的作用使得头部后仰，胸廓进一步扩张。

另外，面部肌肉也会在打哈欠时激活，颧大肌、提上唇肌等收缩，拉伸面部皮肤，导致泪腺受压而可能流泪。

打哈欠还经常伴随身体的伸展，包括背阔肌、竖脊肌收缩使脊柱伸展后仰，上肢肌肉（三角肌等）参与手臂上举动作。这种全身性拉伸可能通过刺激本体感受器增强觉醒状态。

最后是放松期，呼气阶段，肋间内肌和腹肌收缩挤压腹腔和胸腔，迫使气体快速排出；翼内肌、咬肌和颞肌收缩使下颌闭合，面部肌肉逐渐松弛。

在这三个阶段的过程中，面部、颈部和呼吸肌都得到充分的拉伸，血液循环得到刺激，耳压平衡，机械牵张反馈可以调节脑干呼吸中枢。

打哈欠带来的生理益处众多，而这些益处中的大部分都可以通过模拟打哈欠来获得。

最适合这种模拟练习的场景是久坐之后呼吸短促、感觉气息堵在了喉咙，或是长时间说话后颈部、喉部肌肉紧张。练习模拟打哈欠可以放松这些肌肉。

模拟打哈欠的方法很简单，可以在坐姿和站姿这样的直立姿势下进行。

坐直或站直（也可以靠在较直的椅背上），用鼻子自然呼吸几次，适当放慢速度。

慢慢举起双手臂至头顶，模仿打哈欠时的手臂伸展运动。

张大嘴巴，舌尖轻抵下排牙齿。伸展脊椎，想象喉咙后壁像气球般向上、向后扩张。充分吸气，体会模拟打哈欠时从口腔到喉部再到胸廓的扩张。

伴随无声的“哈——”，呼气，逐渐放松肩膀与颈部。

每次哈欠可能持续10-15s，可以重复3-5次。

练习完成后可以适当起身活动一下，到窗前或阳台上远眺。

祝你打一个满分哈欠。