通过改善每个睡眠周期阶段和环境所需的 REM 睡眠量来获得健康、深度睡眠。

通过改善每个睡眠周期阶段和环境所需的 REM 睡眠量来获得健康、深度睡眠。

睡眠是人类生活中不可或缺的一部分，它不仅关系到我们的身体健康，还影响着我们的精神状态和工作效率。本文将为您详细介绍睡眠周期的各个阶段，以及如何通过改善睡眠卫生来获得高质量的睡眠。

什么是睡眠？

我们一生中有三分之一的时间在睡觉。每天需要一定量的睡眠才能过上正常的生活。睡觉时，大脑和身体进入休息和恢复期，在此过程中补充能量，恢复细胞损伤，并组织记忆和学习信息，发挥着重要作用。

如果我睡眠不足怎么办？

如果你没有获得所需的睡眠时间，你可能会发现：

• 注意力不集中、睡意、反应速度降低
• 免疫力下降，增加感染风险，如身体疼痛、感冒和炎症
• 情绪波动、易怒、抑郁或焦虑

从长远来看，睡眠不足还会增加心血管疾病和代谢疾病（例如 2 型糖尿病）的风险。

睡眠阶段（睡眠周期）

从我们入睡到醒来，睡眠大致分为两类、几个阶段：

1. 非快速眼动睡眠（非快速眼动睡眠，非快速眼动睡眠）
2. REM 睡眠（快速眼动睡眠，REM 睡眠）

在夜间，身体会在非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠之间交替。间隔约 90 至 120 分钟重复。这是 '睡眠周期'，通常进行4到5次。

1. 非快速眼动睡眠（第 1-3 阶段）

• N1(第一阶段)：'浅睡眠' 是您开始入睡的一段非常短暂的时间段。意识逐渐消失，肌肉变得放松，你很容易被周围的声音唤醒。它约占总睡眠时间的5%，并且仅持续几分钟。
• N2(第一阶段)：大约占据睡眠时间的45-50%。是最长的一步。脑电波会明显减慢，但经常会出现被称为“睡眠纺锤波”的快速脑电波爆发。这仍然是相对较浅的睡眠，但比 N1 更难醒来。
• N3(第一阶段)：通常称为“深度睡眠”或“慢波睡眠”。脑电波表现为大振幅的δ波。它约占总睡眠时间的20%到25%。此时的身体细胞恢复、增强免疫力、生长激素分泌会不断进展，因此它对于恢复疲劳和获得良好的睡眠至关重要。很难醒来，醒来后头脑容易变得昏昏沉沉（睡眠惯性）。

2. 快速眼动睡眠

经过非快速动眼睡眠阶段后，大约 90 分钟后进入快速眼动睡眠状态。

• 这时候眼睛快速移动（快速眼动）是一种特征，大多数生动的梦发生在快速眼动睡眠期间。
• 脑电波模式与清醒时相似，但是肌肉放松（瘫痪）并且身体难以移动。
• REM 约占总睡眠时间的 20-25%，第一个 REM 周期较短，但随着后续周期逐渐变长。

睡眠周期重复

步骤 1（N1）→步骤 2（N2）→步骤 3（N3）→再次 N2→快速眼动→ …整个晚上这个循环重复4-5次。形成了一个睡眠结构。

睡眠周期与健康

怎样的睡眠才算良好？

“深度睡眠”并不简单意味着长时间睡眠。睡眠周期均匀重复几次，包括：

• 深度睡眠（N3）：身体恢复
• 在快速眼动睡眠中：大脑组织和梦

当您充分经历相同的过程时，就进入了深度睡眠状态。

当睡眠阶段被打破时会发生什么？

如果您因睡眠呼吸暂停、打鼾、压力、环境噪音等原因而频繁醒来或睡眠较浅。第 3 阶段和 REM 睡眠量减少了。然后：

• 当你醒来时：疲劳
• 注意力和记忆力下降
• 免疫力和代谢功能下降

与睡眠周期相关的睡眠障碍

1. 失眠症：由于睡眠呼吸暂停、中途觉醒、早醒等原因，睡眠周期无法充分进行。
2. 睡眠呼吸暂停：由于呼吸困难和第 3 阶段和 REM 睡眠不足而频繁醒来
3. 发作性睡病：由于白天嗜睡、猝倒等原因，白天睡眠需求增加。夜间睡眠结构异常
4. 周期性肢体运动障碍（PLMD）：睡眠期间因腿部运动而频繁醒来
5. 快速眼动睡眠行为障碍 (RBD)：做梦时身体的运动会增加受伤的风险
6. 昼夜节律睡眠障碍：您的生物钟与正常模式不同步，因此即使您睡眠充足，您的起床时间也不会正确匹配。

建立健康的睡眠周期

1. 规律的睡眠/起床时间

• 每天在同一时间睡觉和起床的习惯，包括周末
• 至少 7 到 8 小时（成人标准）以上

2. 优化睡眠环境

• 房间保持温度略凉（建议18~22℃）
• 减少使用电子设备（智能手机、电视）。睡前 30-60 分钟限制屏幕使用时间

3. 定期锻炼

• 白天进行有氧训练或力量训练。不过，睡觉前要避免剧烈运动。

4. 控制咖啡因和酒精

• 下午晚些时候避免摄入咖啡因（咖啡、茶、巧克力）。
• 酒精似乎能帮助你入睡，但是睡眠期间频繁醒来

5. 心理和精神稳定

• 压力和焦虑会扰乱睡眠阶段
• 睡前冥想、放松技巧、温水浴等松弛行动建议

6. 必要时寻求专家帮助

• 如果您怀疑自己患有失眠、睡眠呼吸暂停或白天嗜睡，请咨询睡眠诊所。
• 通过睡眠多谱记录和脑电图找到确切原因并进行治疗

睡眠周期（睡眠周期）经历N1、N2、N3（深度睡眠）和REM阶段，每晚重复数次。这个过程保持规律，只有这样，您的身体和大脑才能得到最佳休息，并健康而精力充沛地度过清醒的时间。

然而，当由于睡眠障碍（失眠、呼吸暂停、嗜睡等）或不良的生活习惯而破坏这种循环时，就会导致疲劳、注意力下降，甚至健康问题。因此，充足的时间、规律的作息、健康的睡眠卫生所有这些结合在一起，创造了完美的“一夜健康习惯”。如果您怀疑有问题，请毫不犹豫地寻求睡眠专家或医疗专业人士的帮助，开始准确的评估和定制管理。

本文原文来自韩国经济新闻