当生活给你一颗包菜，你应该把它变成泡菜。

当生活给你一颗包菜，你应该把它变成泡菜。

泡菜，这道源自中国的传统发酵食品，不仅美味可口，更是健康饮食的佳选。它富含纤维素，低脂肪，是白米饭的最佳伴侣，也是牛排的绝妙点缀。更重要的是，泡菜中的益生菌能促进消化健康。那么，如何将一颗普通的包菜变成美味的泡菜呢？让我们一起来学习这门传统手艺。

可口的泡菜

松脆酸爽的泡菜，白米饭的最佳伴侣。四五串泡菜丝轻轻地搭在牛排上，那同样是极好的！

最棒的是，泡菜制作非常简单，所需的食材仅是包菜＆盐。

为什么泡菜需要发酵？

乳酸发酵可以长时间地保存蔬菜，发酵过程本身也非常的安全，发酵好的泡菜可以在15℃以下保存几个月。俺们的祖先把腌好的泡菜放在地窖里，我们呢，放在冰箱里就可以了！

除此之外，发酵过程产生的乳酸和其他小分子给了蔬菜美味的口感，发酵增殖的益生菌更是促进消化健康的好帮手。

泡菜来了！

在你动手之前

准备原料

• 一颗大小适中的包菜（约1.5kg）
• 1.5勺盐（约12.5g）
• 1勺香菜籽（选用，用来调理，也可以换成其他香料）

准备工具

• 砧板
• 菜刀
• 大碗（用于搅拌）
• 2L大小的玻璃罐
• 干净的石块（或其他重物用来压泡菜）
• 干净的布（如果你的玻璃管本身就带密封盖就不用了）
• 橡皮筋或者绳子（用来固定布）
• 漏斗（选用）

开始动手了！

1. 洗净工具：一定要确保好的细菌有更多机会“打败”坏的细菌，好的细菌一般天然地附着在蔬菜的表皮，坏的细菌可能会粘在容器内壁。在确保洗净容器上的清洁剂后，记得用食盐轻轻摩挲下容器内壁。

2. 切包菜啦：撕掉那些枯萎的部分，像切蛋糕那样把包菜切成4份（或8份），再尽情地对每一块切吧。

切包菜啦

3. 包菜上盐：将切好的包菜转入大碗中，均匀地撒上盐。用手摩擦和挤压泡菜，让盐和包菜充分接触，让包菜汁充分流出（全过程不需要添加任何水），全过程大概需要3-5分钟。如果你要用香菜籽或者辣椒末等调料的话，就在这个过程中混入吧。

包菜上盐

4. 包菜入瓶：用手抓起包菜塞入瓶中。（有个漏斗就更方便了，没有也无妨）每次入瓶后，都用拳头或木槌压实包菜。装瓶后，液面是会高于包菜的。

手抓包菜

包菜入瓶

5. 压包菜啦：用干净的石块或大理石压紧包菜，越紧越好哦。

压包菜

6. 封装起来：关上广口瓶盖，或包上一张布，再用橡皮筋扎紧。

封装好的包菜

7. 后期关注：在封装后的一天内，每过5、6个小时看看包菜的状况，如果石头没压紧，再多压下。在封装1天后，偶尔看看包菜，如果水没有漫住包菜，用加了盐的冷开水，加水至包菜完全浸没即可。

盐水浸没泡菜

8. 小小等待：根据温度的不同（一般在18℃-25℃），通常5-15天就可以享用了。发酵时间越长，泡菜的酸性就越大。试着尝试下味道，当你发现“就是这个味儿”的时候，你就可以把泡菜屯入冰箱了。在冷藏室，泡菜可以储存好几个月。

这是我们的泡菜成品

木森小贴士

• 发酵时，气泡和白色的浮渣都是发酵的自然现象，不必担心。在放入冰箱前剔除白色浮渣即可。
• 温度越高发酵速度越快，温度高时可能会有有色的霉菌产生。相信你的嗅觉和味觉，只要口感尚佳，轻轻剔除上层菌斑即可。如果发现味道不对，跟着感觉走，将它送入垃圾桶。
• 泡菜虽然可以煮熟吃，但这样就失去了补充肠道益生菌的功效。放在热米饭或肉上，便是极好的！

营养价值表

每一份（每日摄入量百分比）

• 卡路里 181
• 脂肪 1.2 g (1.8%)
• 饱和脂肪 0.2 g (1.1%)
• 碳水化合物 41.1 g (13.7%)
• 纤维素 18.3 g (73.1%)
• 糖 21.8 g
• 蛋白质 9.4 g (18.7%)
• 钠 3628.4 mg (151.2%)

高纤维 低脂肪 低脂肪比 符合严格素食主义 符合素食主义 符合旧石器饮食法

不含乳制品 不含麸质 不含小麦 不含鸡蛋 不含花生 不含坚果 不含大豆