咖啡因4大功效与过量摄入的副作用解析，一天每日建议摄入量是多少？

咖啡因4大功效与过量摄入的副作用解析，一天每日建议摄入量是多少？

咖啡、茶、能量饮料……每天早晨的“续命神器”中，总少不了咖啡因的存在！它能提神醒脑、提升专注力，甚至可能促进新陈代谢，但你知道摄入过量可能引发心悸、焦虑、失眠等不适吗？
今天将带你一次了解咖啡因的4大功效、咖啡因过量常见的副作用，以及一天每日建议咖啡因摄入量是多少，让你安心享受咖啡的美好，同时守护健康！

1. 咖啡因是什么？

咖啡是全球都会生活中最受欢迎的嗜好性饮料，而其中主要成分之一就是咖啡因。咖啡因天然存在于超过60种植物的叶子、坚果和种子中，此外也能以人工方式合成，用于非处方药物和膳食补充剂。

全球有数十亿人消费咖啡因，主要的饮食来源包括：

• 咖啡：每杯约30至200毫克
• 茶：依种类而异，每杯约20至120毫克
• 碳酸饮料（如可乐）：每杯约30至60毫克
• 能量饮料：每份可能高達300毫克
• 巧克力：每盎司含量少于15毫克，每杯热巧克力约100毫克
  无论是早晨的一杯热咖啡，还是午后的茶饮时光，适量摄入咖啡因能为生活带来活力。不过，仍需留意个人耐受性，避免过量摄入引起的心悸或失眠等不适喔！

2. 咖啡因4大功效解析

你知道吗？除了上班一大早那杯“唤醒灵魂”的咖啡之外，研究发现，咖啡因其实还有许多意想不到的功效喔！

以下是咖啡因4大功效：

咖啡因功效一：提神醒脑，打破疲劳的自然方法
咖啡因最为人熟知的功效就是提神醒脑。咖啡因能通过阻隔脑部的腺苷受体来防止疲倦，进而提高专注力与警觉性，让你在工作和学习时保持清醒。这也使得咖啡因成为忙碌人士和学习者的最佳伙伴。
咖啡因功效二：增加运动耐力，提升运动表现
咖啡因被研究和使用已有数十年，证实具有改善运动表现的潜力。咖啡因会与腺苷竞争大脑中的受体，阻止腺苷发挥作用，进而提升注意力并降低运动时的疲劳感。
咖啡因功效三：促进身体新陈代谢，协助体重控制管理
咖啡因能促进新陈代谢，对燃脂有一定帮助。研究指出，每日摄入300毫克咖啡因（约1杯大杯美式咖啡）可增加代谢。这对于正在控制体重的人来说，是个非常有帮助的好消息！
咖啡因功效四：缓解身体不适
咖啡因具有辅助减轻身体不适的效果，因此许多止痛药中会加入咖啡因以提升药效，加速缓解头痛、经痛及肌肉疼痛的不适感。

过量咖啡因摄入可能会产生的七大症状

咖啡因虽然能为生活带来活力，但过量摄入可能引发心悸、焦虑、失眠，甚至对健康产生不良影响。

以下是过量摄入咖啡因后常见的症状：

过量摄入症状一：躁动不安
咖啡因会刺激中枢神经系统，导致情绪波动，甚至引发焦虑和紧张感。
过量摄入症状二：失眠
摄入过多咖啡因会影响睡眠质量，尤其在睡前数小时内饮用含咖啡因的饮料。
过量摄入症状三：头痛
长期摄入过量咖啡因可能引起头痛，尤其是当身体对咖啡因产生依赖后。
过量摄入症状四：肠胃不适
咖啡因刺激胃酸分泌，可能导致胃痛、胃胀气或腹泻等不适。
过量摄入症状五：心跳加速
高剂量咖啡因可能引起心跳加速，甚至会造成心律不整。
过量摄入症状六：头晕
过多咖啡因会导致血压波动，从而引发头晕或眼花等症状。
过量摄入症状七：焦虑与依赖
长期过量摄入会增加焦虑感，并可能形成依赖，使得需要更多咖啡因来维持提神效果。
💡若出现上述症状，应立即减少摄入量并评估日常咖啡因来源，避免长期依赖导致健康风险。

一天每日建议咖啡因摄入量为多少呢？

根据国家卫生健康委员会的建议，成人每日咖啡因的安全摄入量应控制在300毫克以下。这相当于2至3杯美式咖啡，具体数量会因饮品种类和品牌而有所不同。

常见饮品的咖啡因含量参考：

☕ 饮品种类 🥤 份量 ⚡ 咖啡因含量（毫克）
美式咖啡 360cc（中杯） 约200毫克
拿铁咖啡 360cc（中杯） 约160-180毫克
能量饮料 250cc（1罐） 约75毫克
绿茶 240cc 约30毫克
可乐 350cc 约35毫克

💡咖啡每杯（约240毫升）含有30至200毫克的咖啡因，具体含量取决于咖啡豆品种、烘焙程度及冲泡方式。

咖啡因标示与颜色分类：国家卫生健康委员会新规定解读

自2023年起，国家卫生健康委员会规定市售含咖啡因的饮料，必须明确标示咖啡因含量，并依据含量进行以下颜色分类：

• 🔴 红色标示：每杯饮料含有超过201毫克咖啡因。
• 🟠 黄色标示：每杯饮料含有101至200毫克咖啡因。
• 🟢 绿色标示：每杯饮料含有少于100毫克咖啡因。
  此新规定有助于消费者更清楚掌握饮料的咖啡因含量，帮助你更有效管理日常摄入量。

🔔 避免过量咖啡因的3招！

• 留意饮料标示：咖啡、茶、能量饮料和巧克力皆含咖啡因，务必检查包装标签。
• 避免晚上摄入：下午2点后尽量避免，以免干扰睡眠和生理时钟。
• 选择低咖啡因选项：如低因咖啡、花草茶或无咖啡因饮料，以维持专注力且不影响睡眠质量。
  💡 只要掌握每日摄入量，适量享受咖啡因，就能安心享受它带来的专注与活力！

欧盟食品安全局 (EFSA) 咖啡因摄入量建议：

欧盟食品安全局 (EFSA) 根据不同群体的生理需求与代谢能力，提供了每日咖啡因摄入量上限的详细建议：
👨‍👩‍👧‍👦 人群 每日咖啡因摄入量上限
儿童与青少年 3 毫克 / 每公斤体重
一般成人 400 毫克
孕产妇与哺乳期妇女 200 毫克

咖啡因摄入需量力而为！

• 儿童与青少年：
  正处在成长发育阶段，摄入过量咖啡因可能影响睡眠和学习表现，建议选择无咖啡因的饮料，如麦茶或荞麦茶。
• 一般成人：
  400 毫克相当于约 2-3 杯美式咖啡，但不同人对咖啡因的代谢速度不同，建议观察身体反应并适量摄入。
• 孕产妇与哺乳期妇女：
  咖啡因可能通过胎盘影响胎儿，或进入母乳影响婴儿，务必谨守 200 毫克的上限标准。
  每人的咖啡因耐受度不同，有些人即使摄入少量咖啡因也可能出现心悸、焦虑或失眠等症状。
  建议依个人体质调整摄入量，享受提神功效的同时守护健康！🌿

应该避免过量摄入咖啡因群体是哪些？

虽然适量的咖啡因能提升专注力与表现，但以下群体应特别注意摄入量，避免过量：

• 孕产妇与哺乳期妈妈：虽然孕产妇每日摄入200毫克以下咖啡因被认为是安全的，但过量可能增加流产风险。
  哺乳妈妈应避免在哺乳前1小时内摄入咖啡因，以减少对宝宝的影响。
• 心血管疾病患者：咖啡因可能导致血压升高，增加心律不整或心悸的风险，因此高血压患者应慎重评估摄入量。若有心血管疾病病史，建议与专业医疗人员讨论后再决定摄入量。
• 睡眠障碍患者：咖啡因会抑制腺苷的作用，干扰睡眠结构，导致入睡困难或浅眠。建议在睡前至少6小时避免摄入含咖啡因饮料。
  咖啡因的确能帮助我们提高专注力和代谢，但适量摄入才是保持健康的關鍵喔！

帮大家整理常见食物与饮料中的咖啡因含量

以下根据美国农业部（USDA）食品成分数据库与文献资料，帮大家整理常见食物和饮料的中所含有的咖啡因含量表格，帮助你更清楚了解日常生活中摄入的咖啡因量，避免不必要的摄入过量。
常见可能含有咖啡因食物以及饮料种类 份量 ⚡ 咖啡因含量（毫克）
红茶 240cc 约 40-60 毫克
青茶 240cc 约 12-55 毫克
绿茶 240cc 约 30 毫克
普洱茶 240cc 约 2.4-4.8 毫克
巧克力（70%-85%黑巧克力） 100克 约 80 毫克
焙茶 240cc 约 15-30 毫克
麦茶 240cc 0 毫克
荞麦茶 240cc 0 毫克
玄米茶 240cc 约 10-15 毫克
抹茶（约2-4克抹茶粉） 240cc 约 70 毫克

小叮嚀

• 红茶、绿茶、青茶：含有较明显的咖啡因，能帮助提神和保持清醒。
• 普洱茶：咖啡因含量较低，适合希望减少咖啡因摄入的人。
• 黑巧克力：咖啡因含量因可可浓度而异，70%以上的黑巧克力可达 80 毫克。
• 麦茶、荞麦茶：无咖啡因，适合不希望摄入刺激物的群体。
• 抹茶：虽为茶类，但含有高浓度咖啡因，摄入需适量。
  💡咖啡因在不同茶葉及飲品中含量差異極大，攝取時應根據身體狀況調整。 👉每日總攝取量建議300毫克以下，避免因過量而引發不適。