慢性炎症怎么办？12种抗炎食物排行榜推荐

慢性炎症怎么办？12种抗炎食物排行榜推荐

慢性炎症是现代人常见的健康问题，它可能引发多种疾病，包括心脏病、糖尿病和关节炎等。幸运的是，通过调整饮食，我们可以有效缓解炎症。本文将为您详细介绍慢性炎症的原因、症状以及12种有效的抗炎食物。

什么是炎症？

炎症是身体的一种防御机制。当病毒或细菌入侵身体，或受到物理、化学刺激时，身体会启动炎症反应来保护自己。炎症的目的是迅速清除有害物质、消灭病原体，并帮助组织愈合和修复，维持健康。

根据炎症的持续时间和严重程度，可以分为急性炎症和慢性炎症：

急性炎症

急性炎症（Acute Inflammation）是迅速且短暫的免疫反应。通常是在身体受傷、感染或接觸毒素時所產生。症狀包括：發紅、腫脹、發熱、疼痛和功能喪失。一般會在幾天到幾週內恢復。
例如：當扭傷腳踝時，腳踝會立即發紅腫脹，並且疼痛到無法行走；或因為細菌感染而喉嚨痛時，免疫系統會立即派出免疫細胞來對抗細菌，防止感染擴散。

慢性炎症

慢性炎症（Chronic Inflammation）是可能長達數個月甚至數年，持續的免疫反應[1]。
當免疫系統過度地持續運作，分泌太多致發炎物質，就會造成組織損傷、影響器官正常運作。
慢性發炎的原因也可能是急性發炎未能完全清除病原體，或持續接觸刺激物。
**因症狀較不明顯，所以容易被人們忽略。**
長時間累積對身體的危害，導致心臟疾病、糖尿病、關節炎等慢性疾病。

慢性炎症的症狀

身體中常見的慢性發炎症狀包含：

• 關節疼痛
• 失眠
• 疲倦或虛弱感
• 憂鬱、焦慮和情緒問題
• 胃腸道問題，如便秘、腹瀉和胃酸逆流等
• 體重變化（增加或減少）
• 頻繁感染

慢性炎症的危險因子

許多因素[2]會促使慢性發炎的發生，包括：
2. 年齡：隨著年齡增長，會增加發炎分子，可能與粒線體功能變差或自由基累積有關。
4. 肥胖：體脂過高，會釋放促發炎物質，加劇發炎反應。
6. 飲食：高糖、高脂肪、加工食品會促進發炎物質的分泌，對肥胖或糖尿病患者影響更大。
8. 吸煙：吸煙會減少抗發炎物質的產生，並引起發炎，增加多種慢性疾病的風險。
10. 男女性荷爾蒙水平：****睪固酮、雌激素等，都有助於抑制發炎物質的產生。
12. 壓力和睡眠障礙：身體和情緒會加劇發炎反應，而壓力也會影響睡眠。睡眠不規律的人更容易患慢性發炎。
保持均衡飲食、充足睡眠，管理壓力，以及避免吸菸等行為，可以減少慢性發炎的產生，降低患慢性疾病的風險。

睡眠品質不佳也會提高慢性發炎的機率。

易发炎食物

以下是容易促發炎反應的食物，建議避免或減少攝取。
易發炎食物 說明
精製糖 糖果、甜點、含糖飲料等，高糖攝取容易導致胰島素波動，使發炎更嚴重。
碳水化合物 白麵包、白飯、麵食等，缺乏纖維和營養，會讓血糖快速上升，導致發炎。
油炸食物 含有大量的反式脂肪和飽和脂肪酸，會促進發炎，長期食用可能會導致慢性疾病。
加工食品 香腸、火腿、培根等，皆含有多種添加劑和化學物質，會刺激發炎物質的分泌。
酒精 過量飲酒不僅傷肝，還會讓身體處於發炎狀態，長期大量飲酒的人要更加注意。
菸 吸菸的化學物質會觸發體內發炎，並對呼吸系統和血管造成長期損害。

抗炎食物排行榜

身体发炎时该吃些什么帮助消炎呢？可以尝试通过调整日常饮食，选择能抗炎的食物，减少摄取油炸食品、含糖饮料等，帮助减缓慢性炎症。

1. 坚果

富含Omega-3、B群、维生素E和抗氧化剂，有助于降低心血管疾病和糖尿病的风险。

2. 燕麦、糙米

高升糖指数（High GI）食物，会快速升高血糖，与中风、冠心病和第2型糖尿病风险增加有关。建议选择低升糖（Low GI）食物，如：全谷类、蔬果、豆类等。另外，应减少摄取含糖汽水、精制碳水化合物、果糖和玉米糖浆等发炎食物。

3. 莓果

蓝莓、草莓、山莓和黑莓富含膳食纤维、花青素、及少量维生素D，皆是良好的抗炎成分。不仅能增强免疫系统，还能降低心脏病风险。

4. 富含Omega-3鱼类

鲑鱼、沙丁鱼、鯡魚、鯖魚和鳀鱼都含有大量：EPA、DHA。EPA有助于减少大脑和体内的炎症，改善神经健康，并保护心血管与关节，降低慢性疾病的风险。研究指出[3]，EPA可以减少神经炎症，有助于改善情绪并减缓焦虑、抑郁症状。直接食用或补充高EPA的鱼油保健食品，都有助于预防炎症。

5. 花椰菜

花椰菜是抗炎蔬菜之一，属十字花科，富含萝卜硫素等抗氧化剂，可减少炎症，降低心脏病和癌症风险。

多種莓果和堅果都是良好的抗發炎食物。

6. 酪梨

酪梨富含钾、镁、纤维和单不饱和脂肪，还含有类胡萝卜素和生育酚等，可以帮助减少炎症和降低癌症风险。

7. 绿茶

绿茶中含有“EGCG、茶氨酸”的抗抑郁成分，是一种强效抗炎物质，能减少促炎物质的产生。

8. 辣椒

辣椒和甜椒中富含维生素C和抗氧化剂，如：槲皮素和芥子酸，具有强大的抗炎效果。

9. 葡萄

葡萄含有花青素和白藜芦醇，能减少炎症并降低心脏病、糖尿病、肥胖、阿尔茨海默症的风险。

10. 姜黄

姜黄中的姜黄素具有强大的抗炎效果，与黑胡椒一起食用可增强吸收。

11. 黑巧克力

黑巧克力含有黄烷醇，有助于减少炎症和提高血管健康。避免同时摄取太多糖分，建议选择可可含量至少70%以上的黑巧克力。

12. 奇异果

每100克的奇异果中约含有73毫克的维生素[4]，不仅具有抗炎效果，还能增强免疫力。此外，奇异果还富含维生素K、维生素E、钾和叶酸等多种营养素。有助于骨骼健康、血液凝结和维护心血管系统的健康。