B群可以配什麼吃? 綜合B群和綜合維他命有差嗎?關於B群的10大哉問 一次解答

B群可以配什麼吃? 綜合B群和綜合維他命有差嗎?關於B群的10大哉問 一次解答

平常的你会吃B群当作提神、代谢、辅助维持生理机能的保健食品吗？关于B群，有些人会想到闻起来味道特别重，或者通常不适合在晚上服用，因为怕一吃精神太亢奋，一路清醒到天明。但这样的说法正确吗？为什么B群相比其他保健食品，总有一股浓浓的药味呢？关于B群的相关问题，本文将为你一一解答。

一、B群包含哪几种？B群有哪些功效？补充B群可以改善心情吗？

B群维生素包含以下几种：

• B1（硫胺素）：参与碳水化合物的代谢，帮助转化为能量，维持神经系统健康，支持心脏及肌肉功能。
• B2（核黄素）：参与能量代谢，帮助转化食物中的营养成分，保护细胞免受氧化损伤，支持皮肤、眼睛、神经系统健康。
• B3（烟酸）：维持皮肤健康，支持消化系统与神经系统正常运作，帮助降低胆固醇。
• B5（泛酸）：参与脂肪、碳水化合物与蛋白质代谢，帮助能量转化、合成激素、促进皮肤及头发健康。
• B6（吡哆醇）：参与蛋白质和碳水化合物代谢，帮助制造神经传导物质，如血清素，支持免疫系统功能。
• B7（生物素）：参与脂肪、碳水化合物和蛋白质代谢，维持皮肤、头发和指甲健康，支持胰岛素功能，帮助调节血糖。
• B9（叶酸）：参与DNA、RNA修复，帮助细胞生长、红血球生成。对孕妇尤为重要，能预防胎儿神经管缺陷。
• B12（钴胺素）：支持神经系统功能，帮助转化食物中的营养成分为能量。补充B群维生素可帮助稳定心情，减缓焦虑，尤其是B6和B12。

B群维生素可以来自以下食物：

• B1（硫胺素）：全谷类（如糙米、燕麦）、猪肉、豆类、坚果、香菇
• B2（核黄素）：乳制品（如牛奶、奶酪）、肝脏（如鹅肝、鸡肝）、蛋、深色蔬菜
• B3（烟酸）：火鸡肉、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、全谷物、豆类、坚果
• B5（泛酸）：肉类、蔬菜、全谷物、豆类
• B6（吡哆醇）：家禽、鱼类、马铃薯、香蕉、瓜子、胚芽米、大蒜
• B7（生物素）：蛋黄、酵母、豆腐、坚果
• B9（叶酸）：绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类、柑橘类水果、坚果、种子
• B12（钴胺素）：鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、紫菜、蛋、肉类、乳制品、豆浆、麦片

一般情况下，水溶性的B群维生素即使摄入过多，也不会有明显副作用。但长期过量补充可能导致以下副作用：

• 维生素B3：摄入过量，可能会出现皮肤潮红、肿、痒、肝脏负担、恶心呕吐
• 维生素B6：维生素B6中毒主要症状是四肢疼痛、麻木、下肢感觉迟钝

虽然大多数人可以从均衡的饮食中获取足够的B群维生素，但有些人可能需要额外补充：

• 哺乳期妇女、孕妇：需要更多的叶酸（B9）来支持胎儿的生长和发育，并维持母体健康。
• 老年人：随着年龄增长，身体吸收B12的能力可能减弱，因此最需要补充B12。
• 压力大：B6和B12在神经传导物质的合成中起着重要作用，这些物质对情绪调节有重要影响，维持足够的B群维生素有助于情绪稳定和心理健康。
• 学生：面临考试压力和学业挑战，B群维生素有助于调节神经传导物质，如血清素和去甲肾上腺素，帮助减少压力和焦虑。
• 素食者：B12主要存在于动物性食物中，素食者可能需要补充B12。
• 常应酬：长期大量饮酒可能干扰B群维生素的吸收与利用，特别是B1、B6和叶酸，因此需要特别摄取。

B群维生素建议在早餐或午餐时随餐服用，这样可以帮助最大程度地吸收和利用。对于有睡眠障碍的人来说，可能会担心标榜提神的B群，是否能够晚上吃呢？答案是可以的！

维生素B1、B2、B6一起作用，会在脑中帮助合成血清素，让色氨酸转换成烟酸和褪黑激素，进而帮助睡眠，改善睡眠质量。

B群、咖啡常被说成熬夜的精神寄托，因为都具有提神、振奋的效果。但其实两者在本质上存在很大差异性，维生素B群是帮助代谢的辅酶，可加速身体利用代谢产生的能量，有体力持续活动。

咖啡内含的咖啡因属于中枢神经兴奋剂，在摄入后会加快人体的血液循环，同时也会加速维生素B群的消耗速度，因此建议两者不要同时食用，最好间隔1小时左右的时间，避免咖啡影响B群的营养吸收。

维生素B群和维生素C都是水溶性维生素，维生素B群主要负责身体能量代谢、神经系统健康的功能；维生素C则主要在抗氧化、促进钙、胶原蛋白吸收等功能，两者一起服用，并不会产生交互作用，因此可以一起吃。

B群主要由八种不同的维生素组成：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）。

综合维生素通常包含多种维生素和矿物质，常见营养素有维生素A、C、D、E、K以及所有B群维生素，还可能包含钙、镁、锌、铁等矿物质。

维生素B群主要针对能量代谢和神经系统功能，而综合维生素提供全面的营养支持。虽然一粒综合维生素包含许多营养成分，看似一粒抵多粒，但事实上每一種營養素添加量有限，對於特定健康需求的人來說，仍可能是不足的。最终还是根据个人的身体需求做选择、找合适的保健补充品。

很多人吃了维生素B群，会发现尿液呈现和平常不太一样的亮黄色，这是因為你的身体正在处理核黄素（維生素B2），並且產生了一種黃色的化合物。這是完全正常的現象，所以，看到這個亮亮的黃色尿液，不用擔心，只是B2被代謝後留下的足跡。

B群维生素闻起来有味道，是因为含有B1(硫胺素)，硫胺素中含有硫元素，会产生一种臭臭的特殊气味，就像大自然中一些植物或食物与身具有的特殊味道一般。这种气味是由它的化学结构和特性决定的，可以说是它们的天然特质，与它们的品质或效果并无关系。