日行万步是骗局？警惕暴走后的这种脚跟痛！5个方法缓解→
日行万步是骗局？警惕暴走后的这种脚跟痛！5个方法缓解→
"日行万步"是很多人追求的健康目标，但你知道吗？过度行走可能会导致脚跟痛。本文将为你揭示脚跟痛的真正原因，并提供5个实用的缓解方法。
暑假期间，铁路运输预计发送旅客8.6亿人次。假期出游，无论是亲近自然还是领略人文，都免不了一顿"暴走"。一天下来步数很容易就破万，而且不单是在旅行中，还有很多人把日行一万步当成了日常习惯。这种方式真的科学吗？为什么一些人在"暴走"后会出现足底疼痛异常的情况？让我们一起来看看。
脚跟痛与无菌性炎症有关
日行一万步并不是一个固定的健康标准，有研究表明，当人群步数超过4400步的时候，死亡率显著降低，但是超过7500步以后，死亡率没有发生进一步的变化，这就意味着7500步以上没有获得额外的收益，相反，“暴走”还会大大加重双脚的负担，比如年轻人喜欢的“特种兵出游”方式，一顿“暴走”后出现脚跟疼痛，这是长期一个姿势或过度的劳损，导致肌肉、韧带、腱膜等组织出现一些细小而慢性的损伤，从而出现炎症反应。
除了骨折、肿瘤、跟腱断裂等比较特殊的原因外，绝大多数的脚跟痛都与无菌性炎症有关。无菌性炎症与病菌引发的炎症（咽喉炎等）相对应，同样会引起人体组织局部的疼痛症状，伴随着轻微的肿胀和发热，也可能感觉不到热，但一般情况下，都不至于引起皮肤发红和灼热。如果脚跟处存在明显的红肿，则要怀疑是否与痛风有关，需要及时到医院进行排查。
其中，引发脚跟痛最常见的是跟底滑囊炎和跟腱腱鞘炎，症状表现为足底及脚后跟的疼痛与不适 ，尤其是晨起时疼痛感明显，一踩地就痛，行走过度时疼痛感加剧，病情严重的患者甚至站立休息时也有疼痛感。
虽然脚跟痛发炎的位置各有不同，但它们往往都与过度运动、不合适的鞋子（太紧或过松的鞋子、鞋垫太薄等）、足部受伤等原因息息相关。
缓解这类脚跟痛的方法
出现脚跟痛的症状，如何缓解？专家给你来支招，这几点请收好！
- 选择一双合适的鞋子
鞋子不宜过紧或者过松，以免影响脚部的血液循环，增加行走时的负担；选择有缓冲作用的柔软鞋底，同时鞋底与地面接触的一面要有足够的支撑力，以增强稳定性。如非必要，尽量避免穿高跟鞋，选择穿舒适轻便的运动鞋。同时，不要为了方便穿硬底的拖鞋久行，或穿小码的拖鞋用脚跟底部压着鞋后方的方式久行；在进行徒步、爬山等活动时，可选择穿高帮鞋，保护踝关节，减少扭伤可能。
- 劳逸结合，及时放松
避免一次性的久行、久站，在有不适感的情况下及时休息。若遇到较长的路段，不妨分段走。同时还可以使用滚轮按摩器或网球等工具进行足底按摩；拉伸和放松脚部、小腿肌肉对缓解足底疲劳也同样有作用。
- 热水泡脚
热水泡脚对足部疲劳具有一定的缓解作用，加入中药还可以进一步促进舒筋、通络、活血。
中药泡脚药方
用50克宽筋藤、50克生姜煮水静置到40℃左右，泡脚15—20分钟，能够促进血液循环，缓解疲劳。
- 练功强筋
勾足强筋
动作要领：
①坐位在椅子上抬起脚；
②在抬腿伸直的过程中，反复做勾脚背的动作；
③练习时要注意动作宜轻微、缓慢。
（坐位勾足示意图）
在疼痛缓解期还可以逐步增加勾足踢腿的动作。
（坐位勾足踢腿示意图）
下肢锻炼
从中医的整体观来看，足部和下肢的筋属于一个整体，锻炼下肢对缓解、预防足底筋伤疼痛也有一定的帮助。
动作要领：
①平卧在床上，双脚并拢，脚背勾起；
②吸气，一左一右交替蹬腿；
③注意每一次蹬腿时均需保持膝关节最大程度伸直，以及脚背上勾；
④保持平稳呼吸，蹬腿结束后，缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准；一左一右蹬腿为两次动作，早、晚各练100次。
（仰卧凌空直蹬腿示意图）
- 足底自我按摩
刮足底
手握成拳状，用指关节从脚尖到脚跟反复刮脚底板20—30次。
刮足部两侧
手握成拳状，沿着经络向上，用指关节从脚尖侧面刮至脚踝后侧面20—30次。
（内侧）
（外侧）
点穴法：按揉涌泉穴
涌泉位于足底部，屈足卷趾时足前部凹陷处。
用拇指用力点按涌泉穴1分钟，而后放松，再点按1分钟，反复5次，按揉力度以感到酸胀感为佳。
这类脚跟痛还会“盯上”他们
除了旅游这种突增的“高强度”运动外，部分因职业特性或身体原因也容易出现脚跟痛。
- 需要久站的职业，像教师、工人等；
- 需要长时间行走的职业，如士兵、服务员等；
- 超重的人群、小腿肌肉紧张、高足弓或扁平足的人，因其在行走或运动过程中脚部会承担更大的负担，所以也更容易出现脚跟痛的情况。
绝大多数情况下，采用理疗、药物等非手术治疗，再配合休息，疼痛都能有所缓解。如果休息三天，用按摩、热水泡等方法都难以缓解时，就需要前往医院就诊，确诊是哪一种原因的足痛，并针对不同的部位进行专项治疗。
正确认知脚跟痛的原因
才能对“症”缓解
你学会了吗
本文原文来自广东科普