13种维生素的功效与适用人群：从A到K的全面解析

13种维生素的功效与适用人群：从A到K的全面解析

维生素是维持人体正常运作的必需物质，虽然不提供能量，但它们在多种生化反应中担任辅酶角色，协助酶促进细胞内的化学反应。缺乏维生素可能导致健康问题，因此现代饮食建议适量补充各类维生素，以达到身体所需的最佳浓度。

维生素的两大类

维生素可以根据溶解特性分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。这两类维生素各有其独特的特性和在人体内的储存、代谢方式。

• 脂溶性维生素：这类维生素可以储存在体内的脂肪组织及肝脏中。由于能长时间存留在体内，这些维生素无需每日补充，但摄取过量可能导致中毒。
• 水溶性维生素：这类维生素无法储存在体内，容易随尿液排出，因此需要每天从饮食中补充。

各类维生素的功效

维生素A

维生素A是脂溶性维生素，对于视力和免疫系统功能至关重要。它还能促进皮肤和黏膜组织的健康，减少感染风险。维生素A在胡萝卜、菠菜、南瓜等富含β-胡萝卜素的食物中含量较高。

维生素B族

• 维生素B1（硫胺素）：有助于能量代谢，维持心脏和神经系统健康。它在代谢过程中扮演关键角色，可以促进皮肤细胞的生长和修复，并帮助皮肤保持弹性和光泽。
• 维生素B2（核黄素）：帮助生成能量，维持皮肤黏膜健康，促进皮肤、毛发、指甲的健康生长。
• 维生素B3（烟酸）：支持皮肤和神经系统健康，协助将饮食中摄取的营养转化为身体所需的能量，维持皮肤、头发和神经系统健康功能，有助于改善皮肤状态，具有美白、减少色斑、增强皮肤含水量、减少粉刺、抗老除皱等效果。
• 维生素B5（泛酸）：支持脂肪和碳水化合物代谢，促进激素合成，具有保湿、抗敏感、抗炎、促修复等功效，有促进伤口愈合与皮肤组织再生的功能。
• 维生素B6（吡哆醇）：协助神经传导及红血球生成，可以抑制皮脂腺分泌过多的油脂，使皮肤油脂腺分泌正常运作，改善肌肤出油问题，可以帮助细胞对抗自由基的伤害，减缓细胞老化的速度，对于肌肤保养有很好的效果。
• 维生素B7（生物素）：支持脂肪和蛋白质代谢，促进皮肤健康，能增进皮肤和黏膜的健康，提供它们所需的营养，有助于维持健康，并减缓干燥问题。
• 维生素B9（叶酸）：促进细胞增殖与DNA合成，孕期妇女需特别补充，也能促进细胞再生、抗氧化、改善肤色到减少炎症和促进伤口愈合，都能帮助保持皮肤健康和年轻。
• 维生素B12（钴胺素）：支持神经和心血管健康，具有强大的肌肤屏障修复功能及细胞更生力，有效抑制炎症介质分泌，从细胞本源着手调理肌肤健康及提升耐受性，改善敏弱不稳。

维生素C

维生素C是一种强效抗氧化剂，有助于免疫系统的正常运作，并促进胶原蛋白的生成，有助于皮肤和伤口的愈合。维生素C在柑橘类水果如橙子、葡萄柚，以及莓果如草莓和蓝莓中含量丰富。

维生素D

维生素D在阳光下合成，对于钙的吸收及骨骼健康至关重要。缺乏维生素D可能导致骨质疏松症。除了阳光外，鲑鱼、沙丁鱼等高脂鱼类也富含维生素D。

维生素E

维生素E具有强效抗氧化作用，能保护细胞免受自由基损害。富含于植物油、坚果、种子等食物中，维生素E对于皮肤健康尤其有益。

维生素K

维生素K有助于血液正常凝固，并支持骨骼健康。绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝中富含维生素K，能帮助预防骨质流失。

适合补充维生素的人群

上述讲解让我们了解，这些维生素种类对体内各种生理功能中扮演重要角色，面对不同族群的需求，补充适合的维生素可有效提升健康状况。以下列出各类需要特别补充维生素的族群及建议：