6道南瓜食谱：从起司南瓜到南瓜派拿铁，详解南瓜功效与食用注意事项

6道南瓜食谱：从起司南瓜到南瓜派拿铁，详解南瓜功效与食用注意事项

南瓜不仅是一种美味的食材，还具有多种健康功效。从加速运动恢复到控制血糖，从保护眼睛到维持健康体重，南瓜的营养价值不容忽视。本文将为您介绍6道美味的南瓜食谱，以及南瓜的功效和注意事项。

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南瓜的功效

1. 加速运动后的复原：南瓜籽能提供锌以及蛋白质，同时是运动后复原的重要营养，建议运动后45分钟内食用。

2. 对肝有保护作用：南瓜富含维生素C和β-胡萝卜素，身体会自动将其转化为维生素A。

3. 有助于维持血压、控制血糖：南瓜含有纤维素、钾和维生素C，且钠含量低，有助于维持正常血压范围；同时能延缓血糖上升。

4. 增加健康的胆固醇：南瓜含有可溶性和不可溶性纤维，可溶性纤维能吸走有害的低密度脂蛋白胆固醇。

5. 保护眼睛：南瓜中的维生素C和维生素E有助于对抗自由基的损害。

6. 排便顺畅：南瓜中的不可溶纤维有助于肠胃消化，维持正常排便。

7. 维持健康体重：南瓜富含高纤维，能增加饱腹感，降低食欲。

8. 降低慢性疾病或癌症风险：南瓜中的抗氧化物质能避免自由基造成的伤害，降低患病风险。

南瓜的营养价值

根据台湾地区食品营养成分资料，每100克南瓜的营养成分如下：

• 热量：46卡
• 水分：86.4%
• 维生素A：4907
• 维生素C：3.4
• 维生素E：0.42
• 锌：0.3

南瓜食用注意事项

1. 糖尿病患者：南瓜属于高GI食物，糖尿病患者需控制食用量，建议搭配高纤维蔬菜或蛋白质一起食用。

2. 肾病患者：南瓜含钾较高，食用过多可能对肾脏造成负担。

3. 过敏人群：对南瓜过敏的人应避免食用。

南瓜食谱

1. 起司南瓜

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材料：

• 小南瓜1个
• 莫扎瑞拉（Mozzarella）起司碎1量杯
• 西班牙红椒粉（Paprika）少许
• 干巴西利碎叶

做法：

1. 南瓜洗净后对半切，挖出籽，果肉蒸30分钟至软熟，待凉后挖出瓜肉，保留1公分厚的外皮。
2. 烤箱预热至200度，将拌匀的瓜肉与起司粉填回瓜皮内，烤10至15分钟。
3. 表面金黄香酥后取出，切成3等分，撒上红椒粉与巴西利碎叶，趁热享用。

2. 南瓜海鲜沙拉

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材料：

• 南瓜300g
• 剥壳草虾6～8只
• 新鲜小干贝10粒
• 去骨鲷鱼150g
• 蟹肉棒4～5条
• 冷冻三色蔬菜1/2量杯
• 葡萄干1大匙
• 原味优格3大匙
• 姜汁1/2茶匙、盐适量、白胡椒粉少许

做法：

1. 南瓜洗净去皮蒸熟后捣成泥状过筛，与调味料拌至均匀浓稠。
2. 沸水中加入少许盐与料酒去腥，将海鲜放进去烫熟，捞起后过冰水备用。
3. 蟹肉棒撕成细条，三色蔬菜解冻烫熟，沥干水分。
4. 将所有材料混合在沙拉碗中，淋上南瓜沙拉酱即可拌匀食用。

3. 烤培根南瓜卷

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材料：

• 南瓜300g
• 培根10片
• 青葱3～5根
• 黑胡椒粉少许
• 干巴西利碎叶1/2茶匙、柠檬或莱姆1/2个

做法：

1. 南瓜洗净留皮，切成1.5公分厚、5至6公分宽长条型。葱洗净去掉老叶，用刀背拍扁，切成5至6公分葱段备用。
2. 烤箱预热至200度，将南瓜条与葱段用培根肉卷紧，以牙签固定，送进烤箱烤约20分钟。
3. 装盘后撒上少许黑胡椒与巴西利碎叶，挤上新鲜柠檬汁，趁热享用。

4. 南瓜煨牛肉汤

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材料：

• 南瓜400g
• 牛腩500g
• 青葱2～3支
• 老姜2片
• 料酒1大匙、盐适量

做法：

1. 南瓜洗净连皮切成5公分左右大块，葱、姜洗净去皮，用刀背拍裂备用。
2. 牛腩冷水下锅，加热煮沸2分钟后捞起，用清水把血沫杂质冲洗干净。
3. 另一锅热油，葱、姜略炒后放入牛腩块拌炒，淋上料酒和足量清水，大火煮沸后改文火煨1小时，再放入南瓜块继续煨40分钟。
4. 食用前撇去汤里的浮油，适量加盐调味。

5. 南瓜燕麦罐

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材料：

• 无麸质燕麦1杯
• 奇亚籽1/3杯
• 南瓜香料1茶匙
• 1/2茶匙
• 椰子糖适量
• 南瓜泥1杯
• 牛奶2/3盒
• 香草精少许、枫糖浆

做法：

1. 南瓜去皮挖籽后蒸熟压成泥，放凉备用。
2. 将所有食材混合均匀，冷藏隔夜，冷藏好的燕麦最多放置5天。

6. 南瓜派拿铁

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材料：

• 南瓜2片
• 无糖香草味燕麦奶1/2杯
• 黑咖啡1/2杯
• 枫糖浆2匙

做法：

1. 南瓜蒸熟放凉，黑咖啡泡好后放凉或直接用市售黑咖啡。
2. 将所有材料放入果汁机中搅打至滑顺泥状。
3. 根据个人喜好加上奶泡和肉桂粉，完成美味的南瓜派拿铁。