颈椎骨疼痛如何进行有效锻炼

颈椎骨疼痛如何进行有效锻炼

颈椎疼痛是现代人常见的健康问题，尤其是长时间伏案工作的人群。东南大学附属中大医院脊柱外科副主任医师张绍东为大家带来了科学的锻炼方法，通过这些针对性的锻炼，可以有效缓解颈椎疼痛。

颈部拉伸

每天坚持进行颈部拉伸，可有效缓解颈部肌肉紧张。具体动作包括：

• 侧向拉伸：将头部缓慢向一侧倾斜，耳朵尽量靠近肩膀，保持15-20秒，左右各重复3-5次。

• 前后拉伸：低头让下巴贴近胸部，保持15秒，然后抬头仰望天花板，同样保持15秒，重复3-5次。

等长抗阻锻炼

通过肌肉的静态收缩提高颈部力量，同时避免增加颈椎压力。

• 动作一：用手掌轻轻抵住额头，头部向前用力但不移动，保持5秒，重复5-8次。

• 动作二：手掌抵住头的侧面，向左右用力但不移动，保持5秒，左右各重复5-8次。

颈部核心肌肉强化训练

• 仰卧头颈抬起：平躺在瑜伽垫上，下巴稍微内收，缓慢抬起头部约5-10厘米，保持5秒后放下，重复8-10次。

• 四点支撑稳定性训练：跪在地面上，用双手和双膝支撑身体，缓慢伸直一侧手臂与对侧腿，保持3-5秒，左右交替进行10次。

保持正确姿势

坐立和工作时注意保持颈椎的中立位，避免长时间低头或过度前倾。电脑屏幕中心应与视线平齐，每小时活动5-10分钟。

规律性锻炼与放松

每周进行3-5次适度的全身有氧运动（如散步、游泳），改善全身血液循环；适当进行肩颈按摩或热敷，每次15-20分钟，促进局部放松。

科学锻炼能够有效减轻颈椎疼痛，同时需避免高强度或快速的旋转、屈伸动作，以免加重症状。疼痛严重或持续恶化时，建议进行专业医学评估，避免延误治疗。

本文作者张绍东副主任医师来自东南大学附属中大医院脊柱外科，具有丰富的临床经验和专业知识。