吃外卖有那么糟糕？6个大招让外卖吃得更健康
吃外卖有那么糟糕？6个大招让外卖吃得更健康
2024年12月21日，武汉科技大学医学院发表了一项最新研究报告，指出过度依赖外卖和外食会显著增加死亡风险。研究发现，每天至少两餐吃外食或外卖的人，全因死亡风险会增加49%，心血管死亡风险增加18%，癌症死亡风险增加67%。这一研究结果引发了广泛关注。那么，我们是否应该完全避免外卖？有没有什么方法可以让外卖吃得更健康呢？
第一招：少点煎炸油腻
尽量不选或少选油炸、烧烤、干锅类的菜品，多选蒸煮、白灼、清炖、快炒等烹调方式的菜。比如说，同样是鱼，豉汁蒸鱼比干烧鱼好些；同样是排骨，清炖排骨比糖醋排骨好些；同样是丸子，清蒸丸子总比油炸丸子好点。
第二招：控油、去汁、涮油盐
如果炒菜、炖菜里的油盐实在多，还可以要一个空碗，把汤表面的油撇出来，或者把多余的油控一控。对白灼、清蒸的菜来说，把浇上去的咸汤倒出来，不要让它们一直泡着，就能有效减盐。觉得菜很咸，也可以要一碗热水，用来涮涮菜表面的油盐。
第三招：要求调整食材和调料的比例
如果直接进店就餐，很多中式快餐店都可以提供“调整服务”。例如，可以要求减少米饭、米粉、面条的量，避免浪费，也避免吃得过量。可以要求加点钱，再给点绿叶菜。
还可以向店家提出少油、少盐、少糖等要求，比如“面条只要放一半调料”，或者“这道白灼油麦菜完全不用放盐”。只要态度好点，要求具体可操作，大部分情况下，店家都乐于予以配合。
第四招：自备蔬菜搭配
外出就餐易多点荤菜，外卖里也往往蔬菜不足。可以用保鲜袋自带一些新鲜蔬菜，比如洗干净的生菜、小番茄、甜椒、黄瓜等，配着高油高盐的炒菜、红烧菜肴一起吃很清爽。点餐时可选择一荤一素，或点半荤半素的菜，如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。
第五招：自备杂粮主食
盖浇饭、汉堡、披萨等快餐类食品，虽然食用方便、味美价廉，但没有任何全谷物、豆类、薯类，且往往高油、高盐。可以早上把小米、糙米、燕麦粒等各种杂粮和白米一起放进电饭锅、电压力锅，加水，预约8小时，晚上回家时，香喷喷的杂粮饭就好了。下班路上点个外卖的肉菜，自己到家再烫个青菜，也就费十分钟而已。这样有肉有菜有杂粮的晚餐，吃起来非常幸福。
第六招：自制健康汤品
餐馆外卖给配好的汤和饮料，通常不是有盐，就是有糖。可以自己泡点淡茶水、淡柠檬水，用豆浆粉冲点比较稀的豆浆，把牛奶稀释一下当饮料喝，或者用沸水泡一勺燕麦片，焖几分钟就是燕麦稀粥了。这些饮品没有油也没有盐，成本低，口感也很不错。
电视新闻中说，最近一年餐饮业的产值增加了5%。对比于疫情之前多年两位数的发展速度，这个增长率已经很低了。除了其他因素之外，消费者对健康问题的顾虑也可能是原因之一。
一方面，我们要动员餐饮行业给我们提供更多健康食物选择，另一方面，我们要提高自己选择和搭配食物的能力。如果能把上面说的6个大招都用上，那么我们和外卖、快餐和平相处的时候，就会有更多的底气，饮食生活的感觉也会更加幸福。大家都来试试吧。
作者简介：范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院教授，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国科协聘营养科学传播首席专家，中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委，中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委，中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委，中国食品科技学会理事，中华预防医学会健康传播分会理事，中国农业大学食品科学博士。